Oavsett om du har en solodansfest i sovrummet efter en lång dag på jobbet eller om du ger dig ut på dansgolvet på din bästa väns bröllop, är det troligt att du kommer att känna dig öm nästa dag (även om du inte trodde att du gjorde det så hårt i stunden!). Japp, danskardio är ett legitimt sätt att svettas och dra nytta av alla de fantastiska fördelarna med fysisk rörelse - och det är en bedräglig utmaning som träningspass.
ICYDK, dance cardio är "ett roligt, hjärtpumpande dansbaserat träningspass med hög energi och oavbrutna rörelser till rytmerna av dina favoritbets", förklarar Karma Stylz, fitness- och dansinstruktör i appen FitXR. "Det erbjuder något för alla." Och det visar sig att danskardio har både fysiska och mentala hälsofördelar, säger Karissa Bollinger, dansfitnessinstruktör och American College of Sports Medicine (ACSM) - certifierad träningsfysiolog.
Det finns ett antal populära danskardioprogram - som Zumba, 305 Fitness, DanceBody och AKT - som finns tillgängliga på nätet och i träningsstudior runt om i landet. Så oavsett var du bor kan du njuta av att röra på dig, skaka på skorna och svettas ordentligt till dagens största hits.
Läs vidare för att få en förklaring av vad danskardiokurser är, vilka de största fördelarna är när du svettas till dina favoritlåtar och vad du kan förvänta dig under din första kurs.
Vad är Dance Cardio?
Danskardioträning är helt enkelt ett kardiovaskulärt träningspass där man använder sig av energirika dansbaserade rörelser till musik", säger Alissa Tucker, huvudtränare för AKT, ett danskardioträningspass som finns tillgängligt via träningsplattformen Xponential+.
En danskardioklass liknar en aerobicklass och varar vanligtvis 45 minuter till en timme, tillägger Sarina Jain, en Masala Bhangra-instruktör vid Ailey Extension i New York City och en Athletics and Fitness Association of America - certifierad gruppträningsinstruktör.
"Den innehåller en uppvärmning för att få kroppen att röra på sig, följt av stretching, sedan dansdelen av klassen - att ge sig ut i en jam och ge sin yttersta energi - och sedan svalka efter allt det hårda arbetet", säger Jain. Det kan också finnas ett kort avsnitt med kärnan som är inriktad på arbete också, beroende på klassen.
En del danskardioträningspass, till exempel AKT, är koreografibaserade, där du lär dig en dansrutin under hela passet, säger Tucker. Andra innebär att du helt enkelt följer med i instruktörens steg under varje låt som spelas i klassen, säger hon.
Har du inte lust att gå till gymmet? Danskardio är ett perfekt träningspass hemma eftersom du inte behöver någon utrustning, säger Tucker. Om du är nybörjare på danskardio kan du prova hemma först, vilket ger dig lite tid att träna utan att du behöver hålla dig i takt med en klass, tillägger hon.
Fördelarna med Dance Cardio
Danskardio har en mängd forskningsstödda hälsofördelar. Här är de främsta skälen till att lägga till danskardio i din träningsrutin.
Främja hjärthälsa
"Dance cardio är ett kardiovaskulärt träningspass som bidrar till att främja hjärthälsa och minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, lungsjukdomar och diabetes", säger Tucker. En studie som publicerades i American Journal of Preventive Medicine fann till och med att dans med måttlig intensitet var förknippad med en minskad risk för dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar. "Sambandet mellan dans och dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar kan förklaras av högintensiva anfall under dansen, livslång följsamhet eller psykosociala fördelar", konstaterar studiens författare.
Du kan också förvänta dig att få se beprövade konditionsövningar (t.ex. jumping jacks, squats och side shuffles) förklädda till dansrörelser i en danskardioklass, påpekar Tucker. "Vi älskar att ta med en booty pop eller en shimmy", säger hon om AKT-metoden. Dessa klassiska konditionsövningar kan hjälpa till att stimulera och stärka ditt hjärta och dina lungor, som Shape tidigare rapporterat.
Och se upp för "smygande" squat, som Bollinger beskriver sitt favoritdrag. "Jag kallar det för det eftersom när vi som fitnessproffs skapar koreografier för dansfitness försöker vi alltid hitta sätt att smyga in några rörelser som verkligen får upp pulsen för att fokusera på den kardiovaskulära komponenten i klassen", säger hon. (För din egen skull är knäböj också en av de bästa övningarna för att stärka rumpan, enligt forskning från American Council on Exercise).
Förbättra balansen och koordinationen
Forskning visar att dans kan hjälpa till att förbättra din balans och koordination, särskilt när du blir äldre. I en studie visade äldre kvinnor som regelbundet deltog i dansbaserad aerob träning bättre balans och koordination, samt en minskad risk för att falla. Forskarna tillskriver dessa förbättringar i balans och koordination till upprepningen av olika stegrörelser under huvuddelen av träningen.
Öka smidigheten och flexibiliteten
Förutom att förbättra balansen och koordinationen kan danskardio också öka din smidighet (förmåga att röra dig) och flexibilitet, säger Stylz. I en studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine undersöktes effekterna av dansträning före säsongen på toppskidåkare i längdskidåkning. Resultatet? Skidåkarna hade ett förbättrat rörelseutbud i höfterna, ledrörlighet och flexibilitet i ryggraden. Detta ledde till en minskning av skidrelaterad ryggsmärta. Författarna till studien tror att dessa resultat berodde på de övningar som ingick i dansträningsprogrammet och som syftade till att förbättra hållning, flexibilitet och samordning.
Hjälp med minnesåterkallelse
Dans- och konditionsklasser som lär ut koreografier kräver en viss minnesåterkallelse, påpekar Tucker. "Ditt sinne är engagerat i träningspasset genom att försöka ta till sig koreografin," säger hon.
Faktum är att studier visar att dans kan hjälpa till att förebygga kognitiv försämring genom att hjälpa till att utveckla nya nervbanor i hjärnan. "Det är ett fint sätt att säga att du sannolikt kommer att prova nya rörelser som du inte har gjort tidigare, vilket får hjärnan att arbeta också", förklarar Bollinger. Detta kan i sin tur bidra till att minska din risk för Alzheimers sjukdom och demens, enligt forskning.
Öka humöret
I allmänhet har fysisk aktivitet kopplats till lägre stress- och ångestnivåer. Det beror på att motion stimulerar produktionen av välbefinnande hormoner, som endorfiner, som höjer humöret, som Shape tidigare rapporterat. "Skratten och leendena som du upplever under en rolig danskardioklass är en omedelbar humörhöjare", säger Bollinger. När det gäller just danskardio visade en nyligen genomförd studie att personer som regelbundet dansade uppvisade mer mindfulness och rapporterade ett allmänt högre psykologiskt välbefinnande än de som inte dansade.
De bästa dansövningarna för konditionsträning
Om du precis har börjat med danskardio föreslår Stylz att du väljer ett kort och enkelt träningspass - något som känns bra för kropp och själ. "Bygg sedan upp och öka tiden och intensiteten när de goda vibbarna inspirerar dig att fortsätta röra på dig," säger Stylz.
På plattformen Xponential+ har de till exempel 20-minutersklasser ända upp till 60-minutersklasser. "Våra tränare erbjuder modifieringar med låg belastning och guidar dig genom hela klassen med många upprepningar så att du kan lära dig stegen," säger Tucker. Hon rekommenderar att du börjar med en av 20-minutersklasserna och gör samma klass ett par gånger tills du känner att du har fått det hela på plats. Gå sedan vidare till en annan klass.
"Precis som med alla nya färdigheter gäller att ju mer du gör det, desto bättre blir du och desto snabbare kan du lära dig koreografin," säger Tucker.
Det är viktigt att notera att varje danskardiometod har sin egen stil och smak, säger Bollinger, så ingen metod är den andra lik. Det betyder att det kan ta tid att hitta en som passar dig bäst.
I Jain's klass tar hon till exempel eleverna med på en resa i Masala Bhangra, ett indiskt konditionsprogram där du dansar som om du vore med i en Bollywoodfilm. "I slutet av klassen kommer du att känna dig som om du vill gå på ett indiskt bröllop," säger hon.
Zumba är ett latininspirerat danskardioträningspass med koreograferade rörelser - och AKT's danskardioklasser kombinerar danskardioträning med styrke- och dynamiska flexibilitetsintervaller för hela kroppen.
Är du redo att svettas, bli smidigare och förbättra ditt minne? Hitta din favoritdanscardio-stil bland klasserna nedan. Oavsett vilket träningspass du testar kan du räkna med att lämna klassen svettig och glad.
- De bästa online-danskurserna för att höja ditt dansspel
- Dessa afrikanska danspass kommer att ge så mycket glädje till din nästa konditionssession
- Helkroppsboxning och hybridträning för dans
- Energigivande dance cardio krets
- Dans Cardio Core Workout
- De bästa online-danskurserna för att höja ditt dansspel
- Dessa afrikanska danspass kommer att ge så mycket glädje till din nästa konditionssession
- Helkroppsboxning och hybridträning för dans
- Energigivande dance cardio krets
- Dans Cardio Core Workout
