I den ständigt förvirrande världen av välbefinnande och i synnerhet rörelse kan det hända att du använder ordspråk utan att förstå innebörden (se: abduktion vs. adduktion). Detta gäller särskilt fitnessbegreppen "uthållighet" och "uthållighet". Dessa två begrepp tenderar att användas omväxlande av motionärer (och vissa tränare), men de har helt olika betydelser och fördelar för din hälsa och prestation.
Här får du en djupgående guide till uthållighet kontra uthållighet, inklusive vad de betyder och varför de är så viktiga. Dessutom får du veta hur du bygger upp din uthållighet och uthållighet, direkt från träningsexperter.
Vad är uthållighet?
I ordboken definieras uthållighet som förmågan att upprätthålla en långvarig fysisk eller mental ansträngning. Men när det gäller fysisk aktivitet är "uthållighet den tid som en muskel kan generera energi vid eller nära maximal effekt", förklarar Jason Fitzgerald, en USATF-certifierad tränare, skapare och huvudtränare för Strength Running och värd för podcasten Strength Running. Detta spelar in inte bara under tunga styrketräningspass utan även under kardiovaskulära träningspass (ditt hjärta är trots allt en muskel).
Den viktigaste komponenten för uthållighet är att du arbetar med eller nära 100 procent ansträngning. Tänk bara på när du bygger upp till ditt one-rep max när du lyfter. "Om du gör bänkpress med 95 procent av din one-rep max, använder du din uthållighet för att utföra det arbetet", säger Fitzgerald. Samma sak gäller om du försöker sprinta så länge som möjligt, förklarar han. "Du använder din uthållighet för att springa i maximal hastighet på 100 meter", säger han. TL;DR: Om du kan utföra fem repetitioner med en vikt som motsvarar 95 procent av din one-rep max, kan man lugnt säga att du har större uthållighet än om du bara kan utföra tre repetitioner med den belastningen.
Vikten av uthållighet
Oavsett om du är en fritidsgymnast eller en universitetsidrottare kan ditt träningspass eller din sport kräva några få tillfällen med maximal eller nästan maximal ansträngning. En running back kommer till exempel att använda sin uthållighet för att springa in i slutzonen och göra en touchdown, och en CrossFit-idrottare behöver stor uthållighet för att klara av 30 burpees med maximal ansträngning i rad. Översättning: Om du vill prestera bra i dessa högintensiva stunder - och ändå spela resten av matchen eller avsluta ditt träningspass - behöver du stor uthållighet, säger Fitzgerald.
Att ha tillräcklig uthållighet kan också få en utmanande övning eller aktivitet att kännas mycket mindre ansträngande, säger Yusuf Jeffers, en USATF-certifierad löptränare, specialist på korrigerande träning och tränare för Mile High Run Club, Tone House och ASICS. "Det beror på att uthålligheten fungerar vid eller närmar sig maxansträngningar, och därför känns allt annat lättare eftersom det är mindre muskelrekrytering och energiförbrukning."
Dessutom är aktiviteter som kräver och bygger upp din uthållighet vanligtvis former av anaerob träning - rörelser där kroppen använder kreatinfosfat eller glykogen, inte syre, för att få energi. I sin tur bidrar "[uthållighet] till att förbättra syreutnyttjande, kraft och styrka - som alla är värdefulla fysiska färdigheter för alla idrottare", säger Fitzgerald.
Vad är uthållighet?
Även om uthållighet liknar uthållighet är den något annorlunda av en anledning: Det krävs ingen maximal ansträngning för uthållighet. "Uthållighet avser förmågan att utföra en aktivitet under en längre tid, oavsett hur mycket kraft man ger", förklarar Jeffers. Precis som uthållighet kan uthållighet gälla både muskel- och kardiovaskulära system, och du kan objektivt mäta dessa typer av uthållighet med konditionstester (tänk VO ₂ max, push-up och pull-up tester), tillägger han.
I verkligheten utnyttjar du din uthållighet om du till exempel springer 16 miles i lätt tempo, förklarar Fitzgerald. I det fallet har du större uthållighet än någon som kan springa i samma hastighet i till exempel sju mil. Det är dock så att "uthållighet är relativt till aktiviteten," tillägger Jeffers. Även om du till exempel är en maratonlöpare måste du fortfarande träna och bygga upp din uthållighet om du vill tävla i en ultralöpning eftersom din kropp inte är van vid den distansen.
Vikten av uthållighet
Uthållighet är det som hjälper till att förebygga trötthet (uthållighet kan också hjälpa till, men bara till viss del). Därför är det särskilt viktigt för idrottare som löpare, nämligen distanslöpare. "Löpare med god uthållighet kan springa längre och längre när trötthet normalt skulle hindra dem från att fortsätta," förklarar Jeffers.
Men uthållighet bör inte bara gälla dem som regelbundet går på trottoaren eller löpbandet, utan är till fördel för alla som vill utöva en aktivitet, till exempel vandring, cykling eller spela en sport med låg intensitet (tänk pickleball), under en längre tid, förklarar Fitzgerald. "Trots intensitetsnivån gör uthållighet att musklerna kan prestera under en längre tid", säger han.
På samma sätt kan muskeluthållighet vara särskilt värdefull när din träningsinstruktör uppmanar dig att hålla en plankan i en minut i sträck eller när du måste bära tunga matkassar i fem kvarter. "Alla som deltar i en aktivitet som kräver långa perioder av ansträngning kommer att få en fördel av ökad muskeluthållighet", säger Jeffers.
Hur man ökar uthålligheten
Särskilt vissa idrottare kan vilja fokusera på att bygga upp sin uthållighet. "En erfaren eller medelmåttig löpare som vill förbättra mycket specifika aspekter av sin tävling, som att sparka i mål eller göra ett drag för att skilja sig från flocken, skulle ha nytta av att förbättra sin uthållighet", säger Jeffers. Samma sak gäller för personer som inte kan göra så många tunga ryggknäböjningar eller bänkpressar som de skulle vilja.
Så hur börjar du öka din uthållighet? "Ansträngningar som närmar sig maximal ansträngning och muskelsvikt är vanligtvis bra sätt att hjälpa till att skapa en miljö där kroppen anpassar sig till den ökade efterfrågan," förklarar Jeffers. Med andra ord kan du utveckla din uthållighet genom att träna på att pressa din kropp att prestera med varje uns av ansträngning.
När du är redo att komma igång kan du enligt experterna prova att införliva följande typer av träning i din veckovisa rotation, två till tre gånger i veckan. Om du är nybörjare bör du först rådgöra med en träningscoach eller ett proffs, eftersom dessa träningspass kan vara mer intensiva och kräva mer muskelrekrytering, och det är oerhört viktigt att hålla rätt form för att förebygga skador.
- Sprintintervaller vid eller nära maximal hastighet: Löpning i hastigheter som tvingar fram maximal ansträngning och muskelsvikt
- Tung tyngdlyftning: Träna med högre procentandelar av ditt en-rep max och öka dina reps när du blir starkare
- AMRAP (så många reps som möjligt) eller Tabata-träning: Kroppsvikts- eller viktade träningspass utförs intensivt men under korta tidsperioder
Hur man ökar uthålligheten
Oavsett om du är en maratonlöpare som vill prova på att springa en ultralöpning, en nybörjare som vill förbereda sig för en 5K eller en triathlonförhoppning kan du dra nytta av att öka din uthållighet. Även om du kan använda samma metoder som du skulle använda för att öka uthålligheten, är protokollet för att öka din uthållighet i allmänhet annorlunda, eftersom högintensiva ansträngningar inte behöver vara en del av programmeringen, förklarar Fitzgerald. I det här fallet vill du fokusera på att upprätthålla lågintensivt arbete under längre perioder.
För att förbättra din uthållighet rekommenderar Jeffers och Fitzgerald att du lägger till följande typer av träningspass i ditt veckoprogram och ökar tiden, distansen eller volymen allt eftersom veckorna går. Dessa typer av träning är i allmänhet säkra för nybörjare, eftersom du bygger från din nuvarande nivå snarare än att börja med högintensiva ansträngningar.
- Lågintensiv konditionsträning i stadigt tillstånd: Prova att springa, cykla, simma eller cykla i lugna takter under gradvis längre tidsperioder
- Styrketräning med hög volym: Använd lättare vikter än vad din vanliga styrkerutin kräver, öka antalet reps eller lägg till dropset.
- Långdistans cardio: Lägg till mer distans till din träning med tiden, spring lite längre eller cykla fler mil i ditt vanliga tempo
Slutsatsen om uthållighet vs. uthållighet
När det gäller uthållighet kontra uthållighet är den största skillnaden den roll som intensitetsnivån på träningen spelar. Om du vill använda din uthållighet måste du arbeta med maximal ansträngning eller muskelfel så länge som möjligt. Uthållighet handlar däremot mer om hur länge dina muskler kan utföra en viss aktivitet, oavsett intensitet.
Det är dock viktigt att notera att förbättringar av uthålligheten inte nödvändigtvis är lika med förbättringar av uthålligheten, förklarar Jeffers. "Många uthållighetsidrottare ökar volymerna och distanserna utan att öka tempot och hastigheten," säger han. "Förbättringar av uthålligheten kan å andra sidan bidra till uthålligheten till en viss grad genom att hjälpa till att förbättra effektiviteten och ändamålsenligheten i energiförbrukningen."
Att bygga upp både kondition och uthållighet kan hjälpa dig att nå dina träningsmål och göra vardagliga aktiviteter - att jaga efter din valp i parken, bära din måltavla uppför trapporna i ditt hyreshus, flytta din soffa genom vardagsrummet - mycket mindre krångliga.
