Oavsett om du ännu inte har träffat någon att bilda familj med eller om du har stora mål som du vill uppnå innan du börjar bli förälder kan det vara intressant att investera i din fertilitet. Och om så är fallet är du långt ifrån ensam. Processen att frysa dina ägg eller embryon har skjutit i höjden under det senaste decenniet. Den senaste statistiken från 2020 visar att antalet totala äggfrysningscykler i USA har ökat med mer än 104 procent sedan 2009, enligt Society for Assisted Reproductive Technology.
Att lägga ägg eller embryon åt sidan för senare användning låter som den bästa gåva du kan ge ditt framtida jag. Processen kan dock vara slitsam för din kropp, ditt sinne och din själ.
"Äggfrysning är lika mycket en mental och känslomässig resa som en fysisk resa", säger Jasmine Pedroso, M.D., FACOG och OB-GYN för Kindbody i San Francisco. "Om motion spelar en stor roll för att kontrollera dina stressnivåer är det viktigt att fortsätta."
Men med tanke på riskerna för överansträngning under en äggfrysningscykel är det nödvändigt att göra ändringar, säger Dr Pedroso. Det kan dock vara svårt att fastställa exakt hur ett säkert träningspass bör se ut - och att avgöra vilka träningsrutiner som faktiskt är fördelaktiga för ditt välbefinnande medan du genomgår fertilitetsbehandling. Här ger dr Pedroso och andra experter klarhet i hur du kan träna säkert när du genomgår en ägg- eller embryofrysningscykel.
Vad händer under en äggfrysningscykel
En snabb information om vad du kan förvänta dig när du fryser ägg eller embryon (även kallat befruktade ägg): Beroende på din ålder, menstruationscykler, önskad tidpunkt och andra faktorer börjar processen antingen när du får din menstruation eller efter att du har tagit p-piller. Därefter ger du dig själv under 10 till 14 dagar nattliga injektioner av läkemedel. Även om de specifika mediciner som din läkare ordinerar beror på din individuella biologi, innehåller de vanligtvis ett follikelstimulerande hormon (för kännedom, folliklar är små säckar inuti äggstockarna som fylls med vätska och innehåller ägg i utveckling). Denna injektion förmår dina äggstockar att producera flera mogna ägg (i motsats till det ena ägget som vanligtvis frigörs under ägglossningen, som sker en gång i månaden runt dag 14 i din cykel). Dina mediciner kommer också att innehålla en antagonist, som hindrar din kropp från att äggcellera tidigt och frigöra ägg före din planerade ägguttag.
När dina folliklar har vuxit till cirka 12-19 mm i diameter injiceras en "utlösande" spruta med humant choriongonadotropin, som startar processen för att hjälpa äggen att mogna. Därefter genomgår du en ägguttagningsoperation, där en ultraljudssond förs in i slidan för att identifiera ägg som håller på att utvecklas och som sedan avlägsnas med hjälp av en suganordning. Den dag du gör uttagningen identifieras äggen som mogna genom att kontrollera i mikroskop om en liten cell (så kallad polkropp) syns i äggets skal. Slutligen, beroende på om ni har bestämt er för en spermaleverantör eller inte, fryses de mogna äggen eller befruktas (för att bli embryon) och fryses senare ner.
Hur de fysiska biverkningarna av äggfrysning påverkar din träning
Med så många faktorer som spelar in under en äggfrysningscykel kanske du undrar hur alla mediciner och procedurer kommer att påverka din förmåga att träna. Här delar experter med sig av de fysiska symtom och biverkningar som du kan uppleva när du fryser dina ägg, och hur dessa kan påverka din förmåga att träna på ett säkert och bekvämt sätt.
Du kommer att uppleva uppblåsthet och tryck i magen.
Fertilitetsmedicinerna får äggstockarna att svälla från jordgubbsstorlek hela vägen upp till potentiellt grapefruktstorlek, beroende på hur många folliklar som växer under processen, förklarar Jessica Ryniec, M.D., ob-gyn och specialist på reproduktiv endokrinologi och infertilitet vid CCRM Fertility i Boston. "Med denna ökning av äggstockarnas storlek ökar uppblåstheten och trycket - [som] en känsla av att vara full," förklarar hon. Den här biverkningen kan göra att du känner dig mer slö än vanligt, vilket kan få dig att sakta ner din vanliga träningsrutin.
Du riskerar att drabbas av ovarietorsion.
När det gäller råd om hur man ska träna under en frysningscykel för ägg eller embryon är läkarna mest oroade över risken för ovarietorsion.
"Ju större dina äggstockar blir under processen med äggfrysning, desto mer sårbara är de för att vridas och få blodtillförseln avbruten", förklarar Dr Pedroso. "Även om det är sällsynt orsakar detta inte bara svår smärta, utan det är en kirurgisk nödsituation som kan leda till att du förlorar din äggstocksfunktion."
Därför avråder din läkare från träning med hög belastning under en äggfrysningscykel. "Det rekommenderas vanligtvis inte att människor gör några exceptionellt kraftiga aktiviteter, eftersom de ökar risken för torsion," säger Dr. Ryniec. Hon tillägger att detta råd gäller medan du'genomgår äggstocksstimulering, samt under cirka 10 dagar efter ägguttagningen medan äggstockarna återhämtar sig.
6 sätt att ändra din träning under frysningen av ägg eller embryon
När du börjar med injektioner och dina folliklar börjar växa kommer din vårdgivare troligen att uppmuntra dig att hålla dig till motion med låg belastning. Motion kan trots allt förbättra blodflödet och kan få dig att må lite bättre under processen, säger Dr Ryniec.
Det finns en viktig sak att tänka på: Ovariestimulering ökar risken för uttorkning, påpekar Sheeva Talebian, läkare, certifierad reproduktiv endokrinolog vid CCRM New York. Så se till att du när du tränar ser till att du hydrerar - till och med mer än du tror att du behöver - och ökar elektrolyterna.
Här kan du utforska säkra och potentiellt fördelaktiga sätt att röra dig under en frysningscykel för ägg eller embryon. Prata förstås alltid med din vårdgivare innan du börjar med ett nytt träningspass eller ändrar din träningsrutin.
Ta en promenad utomhus.
Att ta en lugn promenad är inte bara ett härligt sätt att få frisk luft och höja humöret - det är också en av de mest rekommenderade träningsformerna för personer som fryser sina ägg, enligt de intervjuade experterna.
Du kan gå på en lokal stig eller helt enkelt gå till en destination istället för att köra när du gör ett ärende, säger Shannon Decker, ISSA-certifierad tränare och specialist på fitness före och efter födseln. "Det kanske är det sista du vill göra, men det är säkert, kan göras när som helst och får dig att må bättre både fysiskt och mentalt", säger hon. Promenader kan göras ännu roligare genom att träffa en promenadkompis, ringa en vän för att prata med honom eller lyssna på en podcast, tillägger hon.
Gör lutande promenader på ett löpband.
Om du saknar det älskade HIIT-träningspasset och känner att du behöver en konditionsträning under din äggfrysningscykel kan du välja att gå med lutning på ett löpband i 20-30 minuter. Lutningsgång stöder ett hälsosamt blodflöde och sänker lagren av stresshormonet kortisol, som kan vara på uppåtgående från den ökade stressen i samband med ägg- eller embryofrysningsprocessen, förklarar Katie Breard, specialist på pre- och postnatal träning. "Kardiovaskulär rörelse med låg effekt, [som] stigande promenader, är också bra för att underlätta matsmältningen, som kan bli mycket långsammare av [dina mediciner]", säger hon.
Dessutom aktiverar även en låg lutning dina hamstrings, glutes och vadmuskler, säger Maggie Priore, NASM-certifierad personlig tränare och specialist på fitness före och efter födseln. "Håll bara ett måttligt tempo för att undvika studsar [och påverkan] och springa", påpekar hon.
Gå och simma.
Om du har tillgång till en pool gör du klokt i att ta ett dopp - en annan form av rörelse som Breard älskar. Det är inte bara skonsamt för dina leder, utan du förbränner också cirka 250 kalorier för 30 minuters simning, säger hon.
Enligt Darby McCullough, E-RYT 500, yogalärare och Y7-instruktör, finns det också en andlig fördel med simning att ta hänsyn till. "Vatten är förknippat med det sakrala chakrat, som ligger vid den nedre delen av magen och det inre bäckenet och är kopplat till reproduktiv hälsa", förklarar hon. "Så simning kan vara ett underbart sätt att stämma av och stödja den energin, som är förhöjd och ofta belastad under en ägg- eller embryofrysningscykel."
Öka stretching och skumrullning.
Även om det kanske inte låter som ett "träningspass" i sig, så omfattar en komplett träningsrutin återhämtningsövningar som stärker rörligheten. Se äggfrysningsprocessen som en möjlighet att satsa på denna del av din rutin. De flesta av Priores klienter som genomgår fertilitetsbehandling börjar sessionerna med försiktig stretching, skumrullning och eventuellt användning av en massagepistol eller myofascial release-teknik, som lindrar stram fascia och minskar inflammation, konstaterar hon.
Båda metoderna är också riktigt bra för blodflödet och för att få kroppen att röra på sig, särskilt när man känner sig öm och trött " påpekar hon.
Lyft lättare i ett modifierat läge.
"Styrketräning i sittande eller stående ställning som inte innebär att man böjer sig, hoppar eller vrider sig kan vara säker hela tiden," påpekar Dr Talebian, som rekommenderar att man undviker tunga lyft.
Beroende på hur du känner dig kanske du föredrar att fokusera på rörelser för överkroppen, till exempel stående triceps kickbacks, biceps curls och axelpressar, som inte innebär att du vrider dig eller belastar din kropp, säger Priore. Påminnelse: Tryck på kärnan kan orsaka ovarietorsion och påverka din äggstocksfunktion under fertilitetsbehandlingen och därefter.
Gör restorativ yoga.
"Yoga och andningsövningar är bra för att balansera våra hormoner samt det endokrina och lymfatiska systemet, som båda håller fast vid stress och spänningar", säger McCullough. Men undvik alla Vinyasa- och
I stället föreslår McCullough att du tar en Yin-yogaklass, en metod som innebär att du vilar i passiva ställningar som är avsedda att stärka din flexibilitet. "En långsam, djup övning, [som] Yin - eller Hatha - kan verkligen hjälpa till att reglera andningen, balansera humöret och minska kortisolet", konstaterar hon. Det är också lämpligt att arbeta med en yogalärare som har erfarenhet av variationer och är öppen för att prata om att guida dig genom dem, så att du inte känner dig pressad att böja dig in i en obekväm ställning.
Det viktigaste om motion under äggfrysning
I slutändan gör du klokt i att lyssna på din kropp för att få veta vilka rörelser som är lämpliga - och vilka som är bäst att lägga på hyllan. "Om det är stressigt, om du är för andfådd, om det känns som om du pressar dig igenom, kan det vara en "don't"," säger McCullough. Att genomgå en cykel för frysning av ägg eller embryon är en tid för att stanna i din komfortzon, avslutar hon.
"Om någon aktivitet orsakar obehag på något sätt är det dags att ändra rutinen eller göra en paus," tillägger Dr. Ryniec. Och om du är osäker på hur du ska hålla din rutin, "Det är alltid bäst att rådgöra med din vårdgivare om de säkraste aktiviteterna för dig när du genomgår fertilitetsbehandling," råder hon.
Om det visar sig att du behöver dra ner på din rutin mer än du hade räknat med rekommenderar Decker att du omformulerar time-out:et. "Vila kommer bara att motivera dig och få dig att bli ännu mer upphetsad när det är dags att börja om igen," påpekar hon.
