Precis som burpees och löpning kan rörlighetsträning ibland sättas på en piedestal i fitnessvärlden. Det anses vara en viktig aktiv återhämtningsmetod, ett viktigt tillägg till din uppvärmningsrutin och nyckeln till skadeförebyggande. Men är det verkligen nödvändigt att förbättra din rörlighet - och att införliva rörlighetsspecifika övningar i ditt träningsprogram?
För att besvara alla dina brinnande frågor har Shape bett två experter att förklara allt du behöver veta om rörlighetsträning, inklusive vad det innebär, fördelarna och vem som kan vilja lägga till det i sin friskvårdsrutin.
Vad är rörlighetsträning?
Enkelt uttryckt är rörlighet din förmåga att aktivt kontrollera och få tillgång till hela rörelseomfånget i en led, säger Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., sjukgymnast och grundare och ägare av PhysioStrength i New York City. Alla leder måste vara rörliga, men vissa leder i kroppen - bland annat höfter, bröstkorg, fotleder, handleder och glenohumerala leder (som förbinder arm och axel) - kräver mer rörlighet än andra. Dessa specifika leder måste kunna röra sig friare för att du ska kunna utföra vardagliga rörelsemönster (tänk: huka dig ner för att plocka upp ett föremål från golvet, sträcka armen över huvudet för att ta en tröja från den översta hyllan i garderoben), enligt American Council on Exercise.
Om du rör dina leder i alla riktningar dagligen är din rörlighet troligen god, säger Lee. Men i vissa fall kan rörlighetsträning - att träna på sträckningar och övningar som hjälper dig att förbättra din förmåga att arbeta i hela rörelseomfånget - vara fördelaktigt. Säg att du arbetar vid ett skrivbord i över 40 timmar i veckan och inte tar många pauser för att stå upp eller gå runt. I det här fallet rör du sannolikt inte dina leder i alla riktningar fullt ut, så du kan utveckla vissa rörlighetsbegränsningar (tänk: spända höftböjare), tillägger han.
Bristande rörlighet kan vanligtvis bero på två möjliga orsaker: mekanisk stramhet och neurologisk stramhet, säger Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S.S., C.S.C.S., sjukgymnast och grundare och ägare av Be Free MIAMI. Vid mekanisk stramhet är dina muskler i ett förkortat läge, så du kanske inte kan arbeta genom hela rörelseomfånget runt en led, säger Cook. Detta kan utvecklas till följd av en operation, skada, personlig anatomi eller till och med en stillasittande livsstil (tack, kontorsjobb), förklarar hon.
Neurologisk stramhet uppstår däremot vanligtvis efter en skada. " Du skadas vanligtvis i slutet av ditt rörelseomfång, så din hjärna säger till din kropp: "Jag vill inte bli skadad igen" och är inte lika bekväm med att använda hela rörelseomfånget", förklarar hon. "Rörlighetsträning kan vara mycket fördelaktigt eftersom du i princip lär din kropp att det är säkert att röra sig inom det fulla rörelseomfång som du har. "
Fördelarna med rörlighetsträning
Generellt sett bör personer som går, går upp och ner för trappor, tar saker från höga hyllor och helt enkelt håller sig aktiva ha tillräcklig rörlighet, säger Lee. Att lägga till rörlighetsträning till din rutin - oavsett om du har en viss stramhet eller om du vill ta den rörlighet du redan har till nästa nivå - kan dock göra dig gott.
Ökar ledhälsan
Träning av rörlighetsträning kan bidra till att förbättra din ledhälsa och motståndskraft, säger Cook. "Lederna har ingen blodtillförsel - de får sin näring genom att röra på sig", förklarar hon. "Rörelsen sköljer nästan igenom din led, så det som händer är att du blir av med inflammation och att den nya vätskan som kommer till leden [känd som synovialvätska] är det som kommer att ge den näring som ger den näring. " Om du rör dina leder genom hela rörelseomfånget kan du se till att du får denna viktiga fördel.
Minskar risken för skador och smärta
Om du saknar rörlighet i någon led kan du löpa större risk att skadas - särskilt om du försöker lyfta en tyngre vikt än du är van vid eller om du försöker utföra en aktivitet med högre intensitet, till exempel sprint, säger Cook. " Om du inte har den faktiska kontrollen över rörelseomfånget kommer du definitivt att löpa större risk att skada dig själv ", förklarar hon.
Dessutom kan dålig rörlighet i vissa leder utlösa smärta i andra delar av kroppen. En stram höft kan till exempel orsaka kompenserade rörelsemönster som i slutändan leder till smärta i nedre delen av ryggen, säger Cook. Och otillräcklig rörlighet i fotlederna kan ge upphov till smärta i knän eller höfter, tillägger hon. "Allt börjar i fötterna, så om du inte är rörlig där kommer det så småningom att drabba dig någon annanstans i den kinetiska kedjan", förklarar hon.
Förbättrar vardagliga funktioner
Om du inte regelbundet rör dina leder i hela deras rörelseomfång kan du ha svårare att utföra enkla vardagliga rörelser, säger Lee. Din axelrörlighet kanske inte är tillräcklig för att du ska kunna sträcka dig upp och ta en flingpaket från toppen av kylskåpet, till exempel. Eller så kan du ha svårt att böja dig ner och knyta dina gympaskor om du inte har tillräcklig rörlighet i höften, förklarar han. " Rörlighet är viktigt i den meningen att du måste kunna kontrollera dina leder för att kunna utföra funktionella uppgifter ", tillägger han.
Vem bör prova rörlighetsträning?
Återigen behöver de flesta inte göra specifika övningar för rörlighetsträning, särskilt om du uppfyller rekommendationen från US Department of Health and Human Services om 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet i veckan, säger Lee. " De flesta i den allmänna befolkningen kan upprätthålla hälsosamma, funktionella rörlighetsprofiler genom att helt enkelt ägna tid åt att regelbundet utföra de aktiviteter som är meningsfulla för dem ", tillägger han. " Regelbundenhet i dessa aktiviteter innebär naturligtvis att man tar sin kropp och sina leder genom de betydande och funktionella rörelseområden som krävs av dem. Detta kommer i huvudsak att bidra till att främja och bibehålla rörligheten. "
Är du fortfarande osäker på om du kan dra nytta av rörlighetsträning? Använd helt enkelt dina vardagliga rörelser som ett bedömningsverktyg. Om du gör en knäböj med kroppsvikt och märker att dina klackar kommer upp från golvet när du sänker dig, kan det vara ett tecken på att du har begränsad rörlighet i fotleden, säger Cook. Eller om du regelbundet lägger dig på golvet för att leka med din valp, notera hur lätt - eller svårt - det är för dig att sätta dig i den positionen och bli bekväm. Om du känner stelhet i en viss led eller om du har svårt att slappna av kan du kanske överväga rörlighetsträning, tillägger Lee. Du kan också pröva någon rörlighetsspecifik övning och fundera på hur den känns för din kropp. " Det i sig kommer att visa dig var dina begränsningar finns ", säger Cook.
Och när du är osäker kan du kontakta en sjukgymnast som kan undersöka din rörlighet och ge individuellt anpassat stöd och rekommendationer. " Jobba med någon som kan leda dig genom övningar eller bedöma din kropp ", föreslår Cook. " De kan göra en bedömning från topp till tå och sedan berätta om dina specifika begränsningar och ge dig övningar så att du kan arbeta med dem specifikt. "
De bästa rörlighetsövningarna för dina behov
Oavsett om du har en uppfattning om dina begränsningar och vill åtgärda dem eller om du vill ta reda på hur din rörlighet ser ut, kan dessa rörlighetsövningar hjälpa dig att få jobbet gjort.
- Varför kontrollerade ledrotationer bör vara en del av din rörlighetsrutin
- Höftrörlighetsövningar som gör att du känner dig smidig
- Hur man gör en Cossack squat för att förbättra höftrörligheten och styrkan i underkroppen
- Den senaste TikTok-mobilitetsutmaningen kräver noll utrustning – men det betyder inte att det är lätt
- Rörlighetsträningen för att hålla dig skadefri hela livet
- Hur man gör Kettlebell Halo-övningen för att förbättra överkroppens styrka och rörlighet
- Varför kontrollerade ledrotationer bör vara en del av din rörlighetsrutin
- Höftrörlighetsövningar som gör att du känner dig smidig
- Hur man gör en Cossack squat för att förbättra höftrörligheten och styrkan i underkroppen
- Den senaste TikTok-mobilitetsutmaningen kräver noll utrustning – men det betyder inte att det är lätt
- Rörlighetsträningen för att hålla dig skadefri hela livet
- Hur man gör Kettlebell Halo-övningen för att förbättra överkroppens styrka och rörlighet
