När löpningen har blivit en del av din vanliga rutin kanske du letar efter nya sätt att förbättra dina löpfärdigheter. Kanske är det genom att gå med i en löparklubb, anmäla dig till ett trailrace eller till och med genomföra ett halvmaraton.
Halvmaratonet är en spännande utmaning för medelmåttiga och avancerade löpare, med en längd på 13,1 mil. Och även om du kan dra nytta av ett längre träningsschema (t.ex. 10 eller 12 veckor) kan konsekventa löpare fortfarande träna för ett halvmaraton på två månader. Här kan du lära dig mer om träning för ett halvmaraton och se en 8-veckors träningsplan för halvmaraton, skapad av Kayla Jeter, C.P.T., en RRCA-certifierad löptränare, NASM-certifierad personlig tränare och certifierad funktionell styrketränare.
Vem bör använda denna 8-veckors träningsplan för halvmaraton?
Den här 8-veckors träningsplanen för halvmaraton är utformad för medelmåttiga och avancerade löpare, säger Jeter. "Du bör kunna springa 3 till 5 miles bekvämt utan att stanna, och du springer redan minst tre gånger i veckan," förklarar hon. På så sätt har du en bekväm grund från vilken du kan lägga till veckovisa kilometer.
Eftersom den här 8-veckors träningsplanen för halvmaraton är utformad för personer som redan springer regelbundet, innehåller den fler kilometer än 10- eller 12-veckors träningsplaner för halvmaraton, säger Jeter. "Du kommer att öka antalet kilometer på den här planen eftersom du är mer erfaren," hon tillägger. Du kommer att märka att dina långa löppass börjar på 6 miles och att dina lätta löppass och återhämtningspass är programmerade för att vara 30-45 minuter långa; det är för att hjälpa dina ben att anpassa sig till halvmaratonets distans.
Den här träningsplanen för halvmaraton är också lämplig för den som har sprungit ett halvmaraton tidigare och som vill nå ett visst mål, t.ex. ett personligt rekord eller en viss tid. Om det är du, är det mycket viktigt att hålla sig till planen", säger Jeter. "Även när livet händer kommer det att vara viktigt att springa fyra gånger i veckan och styrketräna minst en gång i veckan."
Kom ihåg att konsekvens är kumulativt, som Jeter säger. Det arbete du lägger ner under din 8-veckors träningsplan för halvmaraton kommer att hjälpa dig att visa upp dig på tävlingsdagen. "Kom ut långsamt" på tävlingsdagen, råder Jeter. "Gå ut i täten, kom in i löpningen och lita på din träning varje steg på vägen."
8 veckors träningsplan för halvmaraton för medelmåttiga till avancerade löpare
Det är dags att ta itu med dina mål. Se din 8-veckors träningsplan för halvmaraton nedan och gör dig redo att krossa din träning.
