När du redan har ont om tid finns det inget mer irriterande än att prova ett träningspass som enligt annonsen bara ska ta 20 minuter, men som när du är klar har blivit en halvtimmes prövning, tack vare vilopauser och krånglig uppställning av utrustningen.
En lösning? Försök med EMOM-träning, som har fasta arbets- och viloperioder så att ett 20-minuterspass är just det - 20 minuter.
Om du vill veta allt som denna träningsform innebär kan du vända dig till den här EMOM-träningsguiden, som förklarar vad EMOM betyder, hur den skiljer sig från andra träningsmetoder och dess viktigaste fördelar. Dessutom hittar du EMOM-övningar och träningspass för varje konditionsnivå och träningsbehov så att du enkelt kan börja lägga in dem i din träningsrutin.
Vad är EMOM-träning?
EMOM står för "every minute on the minute" och EMOM-träning är en typ av intervallträning som innebär att du utför en enda eller en handfull specifika övningar med ett visst antal repetitioner i början av varje minut, säger Saman Munir, certifierad personlig tränare på EvolveYou. När du har slutfört dessa repetitioner kan du använda den återstående tiden inom den minuten till vila. Om du till exempel slutför dina 15 armhävningar inom de första 30 sekunderna av minuten kan du använda de återstående 30 sekunderna som återhämtningstid, förklarar hon. När den minuten är slut upprepar du processen med en annan övning.
Eftersom du strävar efter att ta dig igenom alla dina repetitioner så snabbt som möjligt och maximera den tid du har på dig att vila innan nästa minut börjar, är EMOM-träningspass i allmänhet högintensiva och snabba, tillägger Kelly Froelich, en certifierad personlig tränare och medgrundare av den digitala träningsplattformen Balanced. Det finns inte heller en enda föreskriven träningstid med träningspass i EMOM-stil: Du kan utforma ditt träningspass så att det är allt från fem till 30 minuter långt, säger Froelich.
Fördelarna med EMOM-träning
Är du inte helt säker på om EMOM-träning är rätt för dig? De här fördelarna kommer säkert att övertyga dig om att införliva dem i ditt träningsprogram - eller åtminstone ge dem en provrunda.
Förbättra kardiorespiratorisk hälsa
Kom ihåg att längden på din återhämtningsperiod beror på hur snabbt du kan ta dig igenom dina repetitioner - samtidigt som du naturligtvis behåller en bra form. "Med en EMOM, om du saktar ner, kommer du faktiskt att få mindre vila," tillägger Froelich. "Så målet är att hålla tempot uppe även om din kropp tröttnar under hela passet. "EMOM-träningar är i sin tur ett effektivt sätt att få i sig en hel del konditionsträning. "De är riktigt bra för att få upp pulsen eftersom du har incitament att få saker och ting gjorda så snabbt som möjligt, "säger hon.
ICYDK, kardiorespiratorisk träning innebär övningar som hjälper till att stimulera och stärka hjärtat och lungorna, har Melissa Kendter, en ACE-certifierad tränare, specialist på funktionell träning och EvolveYou-coach, tidigare berättat för Shape. Mer specifikt ökar konditionsträning din hjärtfrekvens, får blodet att pumpa och tränar dina lungor och ditt hjärta att arbeta mer effektivt för att leverera syre till musklerna, vilket i slutändan hjälper dig att ta dig an mer ansträngande aktiviteter utan att känna dig utmattad, förklarade hon. Både American Heart Association och Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att man utför 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet, 75 minuters kraftig aerob aktivitet eller en kombination av båda varje vecka för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och andra hälsoproblem. Lyckligtvis kan EMOM-träning hjälpa dig att nå dessa mål.
Kan ändras för att uppfylla dina träningsmål
Även om EMOM-träning i allmänhet består av högintensiva konditionsövningar kan du minska svettningsfaktorn. Om du vill bygga upp muskeluthållighet eller styrka kan du välja viktade övningar som utförs långsamt (t.ex. thrusters, axelpressar) eller isometriska övningar som utförs under en viss tid (t.ex. squat holds, planks, V-sits) i stället för snabba jumping jacks eller squats med kroppsvikt. "Beroende på övningen, repetitionerna och vikten kan man verkligen växla mellan ett högintensivt konditionsträningspass eller ett mer styrkebyggande träningspass", säger Froelich.
Dessutom kan du utforma ditt EMOM-träningspass så att du kan träna hela kroppen eller fokusera på en specifik muskelgrupp, säger Munir. Om du till exempel vill fokusera på din kroppskropp kan du skapa ett EMOM-bukträningspass på åtta minuter, föreslår hon.
Kan också fungera som uppvärmning och avslutning
Även om EMOM-metoden kan användas för att utforma kompletta träningspass kan du tillämpa tekniken på vilken del som helst av ditt träningspass. Du kan till exempel göra en uppvärmning i EMOM-stil med kroppsviktsövningar för att göra kroppen redo för ett tyngdlyftningspass. Om du gillar att avsluta dina träningspass på en hög nivå kan du också göra en fem minuter lång, högintensiv avslutningsövning i EMOM-stil, vilket är Froelichs favorit sätt att använda träningsmetoden.
Hjälp att spåra dina framsteg
Eftersom målet med EMOM-träning är att avsluta repetitionerna så snabbt som möjligt för att maximera viloperioden kan du mäta hur din kondition förbättras från vecka till vecka, säger Munir. Säg att du i genomsnitt slutför 10 armhävningar på 50 sekunder under de första omgångarna av ett EMOM-träningspass. Med tiden, genom att konsekvent arbeta med dina armhävningar genom att arbeta in denna EMOM-träning i din rutin, kanske du upptäcker att du kan slutföra dessa 10 armhävningar på bara 40 sekunder. När du alltmer ökar ditt tempo eller förbättrar din styrka kan du sedan utmana dig själv genom att öka antalet repetitioner för att fortsätta att utvecklas.
Denna fördel kan vara särskilt viktig om du återgår till träning efter en skada, säger Froelich. "Kanske du sätter dig själv på fem knäböjningar när du vanligtvis gjorde 10 innan din skada, och sedan jobbar du dig uppåt - du kan lägga till en rep nästa gång du gör träningen," hon förklarar. "Du kan verkligen spåra dina framsteg."
EMOM-träning jämfört med AMRAP-träning
Med både EMOM- och AMRAP-träning är längden på träningspasset fastställd, och ett träningspass som annonseras som 10 minuter kommer alltid att ta så lång tid att genomföra. Den viktigaste skillnaden mellan de två är dock viloperioden. Närmare bestämt är du fri att ta en paus när och så länge du vill i ett AMRAP-träningspass, vilket innebär att du utför så många repetitioner av en övning eller rundor av en cirkel som möjligt inom en förutbestämd tidsram, har Kendter tidigare berättat för Shape. I ett EMOM-träningspass är det däremot meningen att du ska vila först efter att du avslutat alla dina repetitioner och bara under den tid du har kvar på minuten. TL;DR: Om du presterar bäst när du kan ta pauser utan press från klockan kan AMRAP-träning vara en bättre lösning för dig. (Naturligtvis bör du lyssna på din kropp och ta en paus eller ändra vid behov under alla träningspass - EMOM inkluderat - och sedan hoppa in igen när du känner dig redo).
De bästa EMOM-övningarna
För nybörjare är de bästa EMOM-övningarna enbart kroppsviktsövningar, eftersom det kan öka risken för skador om du inte är ordentligt förberedd att lägga till vikter när du försöker röra dig så snabbt som möjligt, säger Froelich. Dessutom minskar den värdefulla vilotid som du har till förfogande om du till och med ägnar några sekunder åt att samla ihop din utrustning inför nästa omgång, tillägger hon. När du blir mer erfaren kan du införliva hantlar eller kettlebells i din EMOM-träning.
En annan sak att tänka på när du väljer övningar är målet med EMOM-träningen. Om du är på humör för ett konditionstungt och styrkebyggande träningspass kan du växla mellan konditionsövningar och styrkeövningar (tänk: 20 knäböjningar med kroppsvikt under den första minuten, sedan 10 knäböjningar med vikt under den andra minuten), säger Froelich. "Du gör konditionsträning och bygger muskler, och att växla mellan de två gör det lite mer spännande."
Om du vill öka utmaningen ytterligare utan att öka antalet repetitioner eller lägga till vikt kan du också utföra två olika övningar på en minut. Du kan till exempel utföra 10 armhävningar följt av 10 knäböjningar med kroppsvikt, allt innan minuten är slut, säger Munir.
När du är redo att prova ett EMOM-träningspass kan du välja fyra eller fem av övningarna nedan och sedan cykla igenom dem för att få ett helt träningspass. Jag gör till exempel armhävningar i minut ett, sedan knäböjningar med kroppsvikt i minut två, slagträning i minut tre och sedan jumping jacks i minut fyra, säger Munir. Sedan upprepar jag det hela fyra eller fem gånger, beroende på hur mycket energi jag har;
- Burpees
- Crunches
- Inchworms
- Hoppande knektar
- Jump Squats
- Kettlebell gungor
- Utfall
- Bergsklättrare
- Armhävningar
- Stämplar
- Knäböj
- Steg-ups
- Thrusters
Oavsett din erfarenhetsnivå och vilka övningar det handlar om vill du välja ett antal repetitioner som du kan slutföra inom 45-50 sekunder, säger Froelich. "Målet är att ha minst 10-15 sekunders vila tills nästa minut börjar," förklarar hon. Eftersom det är mer av ett högintensivt träningspass vill du kunna ge din kropp en snabb viloperiod för att ställa om inför nästa set. 15 sekunder gör att du kan hämta andan tillräckligt för att ta dig an nästa set, men det sänker inte din puls tillräckligt för att minska hjärtförbränningen, säger hon.
De bästa EMOM-träningarna
Om du vill få upp pulsen och sätta musklerna på prov kan du överväga att integrera dessa EMOM-träningar i din rutin. Oavsett om du behöver ett träningspass för hela kroppen som du kan göra hemma eller om du vill behärska ett enda rörelsemoment har du flera alternativ.
- Detta EMOM-pass med Amanda Butler kombinerar konditionsträning och styrketräning
- Denna 100-Burpee EMOM kommer att trötta ut dig på 10 minuter
- Träning med viktad väst med EMOM för hela kroppen
- Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM-träning
- Det kreativa EMOM-träningspasset för kroppsvikt som handlar om hastighet
