Kanske har du spontant anmält dig till ett kommande halvmaraton eller så är du en erfaren löpare som vill ha en utmaning. Oavsett vad som händer, om du har ett halvmaraton i kalendern om (gulp) ungefär sex veckor, kanske du känner dig lite orolig över om du kommer att kunna träna för distansen 13,1 mil på bara en och en halv månad.
Den goda nyheten: Avancerade löpare med en stabil veckomängd kan framgångsrikt använda en 6-veckors träningsplan för halvmaraton för att nå mållinjen i sin målgång. Här får du veta mer om vem en kortare träningsplan för halvmaraton är lämplig för och se ett 6-veckors träningsschema för halvmaraton som utformats av Kayla Jeter, C.P.T., en RRCA-certifierad löpcoach, NASM-certifierad personlig tränare och certifierad funktionell styrketränare.
Vem bör använda denna 6-veckors träningsplan för halvmaraton?
Först och främst ska du veta detta: En 6-veckors träningsplan för halvmaraton är inte avsedd för nybörjare eller för någons första halvmaraton, säger Jeter. "Den här träningsplanen är för personer som har sprungit ett halvmaraton tidigare, eller för dem som redan har sprungit på måttliga distanser", förklarar hon. "Du är konsekvent och du tävlar redan, eller du har en stark löpargrund." Den här träningsplanen för halvmaraton är också lämplig för löpare som försöker jaga ett visst mål (tänk: ett personligt rekord eller en viss sluttid). Helst ska du kunna springa bekvämt 6 miles åt gången och du har redan sprungit ett par halvmaratonlopp. (Om det inte låter som du kan du istället prova den här 12-veckors träningsplanen för halvmaraton för nybörjare).
I en typisk träningsplan för halvmaraton ökar din körsträcka med cirka 10 procent varje vecka, men i den här kortare träningscykeln kommer din körsträcka att öka snabbare. För att hjälpa din kropp att anpassa sig till att tillbringa mer tid på fötterna är det viktigt att återhämta sig strategiskt också. "Du kan bara träna så hårt som du återhämtar dig", säger Jeter. "Aktiva återhämtningsdagar med låg intensitet kan bidra till att öka blodflödet, spola ut metaboliskt avfall som mjölksyra, minska ömhet och göra det möjligt för dig att upprätthålla din träningsrutin utan att bränna ut dig på intensiv träning." Inkludera lågintensiv steady-state cardio i dina återhämtningsdagar, med aktiviteter som simning, cykling, yoga och dynamisk stretching.
Under dina cross-training-dagar behöver du inte gå till botten med allt och träffa ditt one-rep max-värde varje gång du tränar, säger Jeter. "Lägg tyngdpunkten på löprelaterad styrka", säger hon. "Fokus här är att bygga upp en solid styrkebas, inte att trötta ut dig själv. Du ska inte känna dig öm efteråt."
Och framför allt ska du se till att du har en bra inställning under träningscykeln. I början av varje vecka bör du göra vad Jeter kallar en 'tankekontroll.' "Sätt upp en avsikt för veckan, skriv ner dina mål, gör upp en plan och påminn dig själv om ditt syfte med din löpning," råder hon. "Sex veckor är en kort tidsperiod, så se till att du njuter av varje vecka."
6 veckors träningsplan för halvmaraton för avancerade löpare
Är du redo att köra? Se Jeters 6-veckors träningsplan för halvmaraton nedan och lär dig allt du behöver veta om träning för ett halvmaraton här.
