Assault bike (ofta känd som fan bike eller air bike) är en egen muskelförbränningsmaskin som kombinerar armpumpningen från en längdskidmaskin med den benstärkande kraften från cykling mot hårt motstånd.
Till skillnad från sina motsvarigheter till inomhuscykling, som kan ändra motståndet med en enkel vridning av en ratt, använder Assault bike en fläkt för att generera vindmotstånd. Så ju hårdare du trampar, desto hårdare blir trampningen. Samtidigt arbetar bröstet, ryggen, armarna, magmusklerna och de oblika musklerna på övertid när du aggressivt trycker och drar i handtagen och genererar mer kraft och hastighet.
"Du slösar ingen tid på att öka eller minska tempot", säger Ian Armond, försäljningsdirektör på Xponential Fitness och, vid tidpunkten för publiceringen, programchef på Basecamp Fitness. "Det finns ingen ansträngningsnivå du kan uppnå som cykeln inte kan matcha, så kaloriförbränningen är nästan obegränsad", tillägger han. (FWIW, Basecamp Fitness är känt för sina HIIT-stiliserade träningspass på Assault bike, så lita på att Armond har testat dess gränser eller brist på sådana).
Visst kan du använda den här cykeln för uthållighetsträning, men den är verkligen bra när det gäller korta, intensiva övningar (tänk: HIIT), säger Armond. Det är därför han skapade det här träningspasset för Assault bike, där 40-sekundersintervaller med cykling alterneras med styrkeövningar med kroppsvikt.
Spänn fast fötterna i pedalerna och kör som fan, ta ett fast grepp om handtagen när du trycker ut dem och drar in dem med så mycket kraft som möjligt - ju hårdare du kör, desto mer motstånd skapar du och desto hårdare jobbar din kropp. "Du engagerar hela kroppen och når upp till ditt kardiovärme max för snabbare resultat," säger Armond. (
Du kommer troligen att känna dig på gränsen till utmattning under hela det här träningspasset på Assault Bike, eftersom du inte får någon större paus - men det är just det som är poängen. "Assault bike låter dig inte bli en platå eftersom du aldrig kan vänja dig helt och hållet vid motståndet", säger han. "Det är det perfekta sättet att smälta fett och bygga muskler eftersom du ständigt pressas utanför din komfortzon."
Nedan kan du prova Armond's Assault bike-träning själv.
26-minuters träning för attackcykel
Hur det fungerar: Innan du börjar med Assault bike-träningen ska du se till att din kropp är uppvärmd. Gör sedan 12 omgångar där du växlar mellan 40 sekunder på cykeln (sikta på en ansträngningsnivå på 250 watt eller mer) och 40 sekunder med styrkeövningar med kroppsvikt. Ta 20 sekunder på dig för att växla mellan varje övning, dvs. 20 sekunder för att kliva av cykeln och 20 sekunder för att komma upp på cykeln igen före nästa omgång.
Du behöver: En Assault bike. De flesta gym har sådana; be en tränare visa dig en om du behöver hjälp. Om du är besatt av Assault bike-träning kan du också överväga att köpa en till ditt hemmagym.
Uppvärmning: Gör 1 minut vardera av löpning i höga knän och tummar (från stående, vik framåt och gå ut med händerna till en plankposition, gå med fötterna mot händerna och stå sedan upp; upprepa).
Omgång 1
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder.
Gör jumping jacks i 40 sekunder.
Omgång 2
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder.
Gör cykelspark med raka ben i 40 sekunder: Ligg med ansiktet uppåt på golvet med händerna bakom huvudet och armarna brett böjda, benen är långa och svävar över golvet. Lyft vänster ben och rotera överkroppen så att du rör höger armbåge mot vänster knä. Byt sida och upprepa. Fortsätt att alternera.
Omgång 3
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder.
Gör Power Mountain Climbers i 40 sekunder: Börja på golvet i en handflata.Ta vänster fot upp till utsidan av vänster hand. Hoppa för att byta sida. Fortsätt att alternera.
Omgång 4
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder.
Gör 180 hopp i knäböj i 40 sekunder: Stå med fötterna på höftbredd och armarna vid sidan om.Knäböj, hoppa så högt som möjligt och rotera i luften så att fötterna landar i motsatt riktning. Fortsätt att alternera.
Omgång 5
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder. Ta 20 sekunder på dig att kliva av cykeln.
Gör sidohöjningar i 40 sekunder: Stå med fötterna på höftbredd och armarna vid sidan av varandra. Gå på huk, stå sedan upp och lyft vänster ben ut åt sidan upp till höfthöjd. Fortsätt att alternera mellan sidorna.
Omgång 6
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder.
Gör V-ups i 40 sekunder: Ligg med ansiktet uppåt på golvet med armarna utsträckta över huvudet och långa ben. Lyft överkroppen och benen och kom till svanskotan så att kroppen bildar en V-form. Sänk och upprepa.
Omgång 7
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder.
Gör hastighetsskridskoåkning i 40 sekunder: För höger ben bakåt och över vänster samtidigt som du sträcker ut höger hand för att röra vänster fot. Fortsätt att alternera.
Omgång 8
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder.
Gör blastoff push-ups i 40 sekunder: Börja i en hukad position på golvet med armarna utsträckta framför kroppen. Springa kroppen framåt till en plankposition och gör sedan en push-up. Pressa tillbaka till början och upprepa.
Omgång 9
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder.
Gör lunge kickers i 40 sekunder: Stå med fötterna på höftbredd och armarna vid sidan av varandra. Ta höger ben bakåt till en omvänd utfallsvinkel och böj höger arm framåt och vänster arm bakåt. Stå på vänster ben, sparka höger ben framåt och driv armarna i motsatt riktning. Upprepa i 20 sekunder. Byt sida och upprepa.
Omgång 10
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder.
Gör knäböjningar i sidoplanka i 40 sekunder: Börja på golvet i sidoplanka på vänster handflata. För samman höger armbåge och knä så att de rör vid midjan. Upprepa i 20 sekunder. Byt sida och upprepa.
Omgång 11
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder.
Gör plankor i 40 sekunder: Börja på golvet i en handflata. Sänk ner till underarmsplankan med en arm i taget. Återgå till handflatorna med en arm i taget. Fortsätt att alternera mellan sidorna.
Omgång 12
Trampa så fort som möjligt i 40 sekunder.
Gör brännspegelsprängningar i 40 sekunder: Spring på plats med snabba fötter. Släpp var 5:e till 10:e sekund och sänk hela kroppen till golvet. Hoppa upp och återuppta omedelbart med snabba fötter. Upprepa.
