Oavsett om du följer med i en yogaklass för nybörjare på nätet för första gången eller om du svettas genom ett Vinyasa-flöde på proffsnivå i studion, kommer du säkert att träna en nyckelställning: den nedåtgående hunden.
" Den nedåtgående hunden är en hållning som man ser hela tiden", säger Valerie Verdier, yogainstruktör i New York City och ambassadör för Lululemon. " Det är en grundställning, men det är också en övergång. Varje ställning du gör i din yogaklass kan börja i och sluta i en nedåtvänd hund, och att lära sig göra en bra nedåtvänd hund kan hjälpa dig i hela din praktik. " Att utföra den nedåtgående hunden kan också ge hela baksidan av din kropp, från vaderna till lats, en välgörande stretch samtidigt som du bygger upp styrka och stabilitet i hela axlarna, handlederna och kärnan, säger Verdier. I princip gör "den nedåtgående hunden allt", tillägger hon.
Körsbäret på toppen? Du kan justera den traditionella downward dog-övningen så att den passar din kropp, din erfarenhetsnivå och dina mål. Nya yogautövare, personer med spända hamstrings och personer med stor bröstkorg kan till exempel justera ställningen så att den ger dem samma nödvändiga stretch utan att orsaka ansträngning eller obehag. Personer som har problem med höftspänningar kan prova en variation av downward dog som är utformad för att lindra spänningar. Och personer som vill höja nivån på sin träning och ytterligare utmana sin styrka i underkroppen och axlarna kan använda en downward dog-variant som sätter dessa muskelgrupper på prov. Oavsett vad du har för anledning finns det ingen skam i att skräddarsy downward dog så att den känns bäst för dig.
Är du redo att prova den grundläggande ställningen? Följ instruktionerna nedan för att lära dig den grundläggande nedåtgående hunden, och se sedan hur Verdier visar hur man justerar ställningen med åtta olika varianter av nedåtgående hundar och alternativ som kan fungera för alla förmågor och träningsmål.
Hur man gör en nedåtgående hund
A. Börja i bordsposition på golvet med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Bred ut fingrarna, engagera kroppen och böj sedan tårna under.
B. Pressa in i händerna, lyft knäna från golvet och lyft långsamt höfterna mot taket, så att kroppen hamnar i en omvänd V-form. Flytta vikten till fötterna och sänk hälarna så nära golvet som möjligt. Fötterna ska vara höftbreddsmässigt isär, armar och ben raka och biceps i linje med öronen.
C. Håll denna position, håll axlarna borta från öronen och håll ryggen platt.
8 varianter av nedåtgående hund
Trots sitt enkla utseende kan den nedåtgående hundens helkroppshållning vara ganska utmanande. Lyckligtvis kan varianter av downward dog-ställningen hjälpa dig att få ut fördelarna med ställningen, oavsett hur du känner dig under övningen. Här hittar du varianter av downward dog som skalar upp eller ner övningen, inklusive alternativ som hjälper till att lindra stramhet i höfterna, hålla smärta i handlederna borta och fungerar för personer med större bröst. Dessutom visar Verdier varianter av downward dog som bygger upp axelstyrka och sätter underkroppen på prov.
När du utför ställningen fortsätter du att kontrollera din kropp, och var inte rädd för att testa en annan variant om det inte känns rätt. Oavsett vilket alternativ du väljer, kom ihåg att bära majoriteten av kroppsvikten i benen, vilket hjälper till att förebygga smärta i handlederna, och undvik att runda ryggraden för mycket eller att översträcka axlarna, säger Verdier.
Variation av nedåtgående hund för att skala ner: Nedåtgående hund med böjda knän
Både nybörjare och proffs kan dra nytta av den här varianten av downward dog, som innebär att du böjer knäna något för att lätta på trycket på dina hamstrings, säger Verdier. " Du drar ihop hamstrings och sträcker dem inte bara, så de kan vara en del av stödmuskulaturen ", förklarar hon. Ställningen är i sin tur värdefull om du har problem med spända hamstrings eller vader eller om du bara behöver extra stöd, tillägger hon.
A. Börja i bordsposition på golvet med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Bred ut fingrarna, engagera kroppen och böj sedan tårna under.
B. Pressa in i händerna, lyft knäna från golvet och lyft långsamt höfterna mot taket, så att kroppen hamnar i en omvänd V-form. Flytta vikten till fötterna och sänk hälarna så nära golvet som möjligt, med en böjning i knäna. Fötterna ska vara höftbreddsmässigt isär, armarna raka och biceps i linje med öronen.
C. Håll denna position, håll axlarna borta från öronen och håll ryggen platt.
Variation av nedåtgående hund för att höja nivån: Trebent hund för att höja nivån
Genom att lyfta ett ben från golvet förvandlas den klassiska nedåtgående hunden till en seriös hållning som stärker din kroppskropp och dina armar, eftersom dina muskler måste arbeta ännu hårdare för att hålla dig upprätt och stabil, säger Verdier. När du utövar ställningen ska du komma ihåg att hålla höfterna i linje med golvet och undvika att låsa knäet på det ben som stöder kroppen för att undvika ledbesvär, föreslår hon.
A. Börja i bordsposition på golvet med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Bred ut fingrarna, engagera kroppen och böj sedan tårna under.
B. Pressa in i händerna, lyft knäna från golvet och lyft långsamt höfterna mot taket, så att kroppen hamnar i en omvänd V-form. Flytta vikten till fötterna och sänk hälarna så nära golvet som möjligt. Fötterna ska vara höftbreddsmässigt isär, armar och ben raka och biceps i linje med öronen.
C. Flytta vikten till höger ben och svep sedan upp vänster ben mot taket, kroppen bildar en rak linje från huvudet till vänster häl. Håll bäckenet i rät vinkel mot golvet och böj höger ben lätt.
D. Håll denna position, håll axlarna borta från öronen och håll ryggen platt.
Variation av nedåtriktad hund för spända höfter: Trebenig hund med höftöppnare
Spända höfter är ingen match för den här varianten av downward dog. Du utför en traditionell trebent hund och öppnar sedan höfterna åt sidan, vilket hjälper till att släppa spänningar i höftböjare, säger Verdier.
A. Börja i bordsposition på golvet med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Bred ut fingrarna, engagera kroppen och böj sedan tårna under.
B. Pressa in i händerna, lyft knäna från golvet och lyft långsamt höfterna mot taket, så att kroppen hamnar i en omvänd V-form. Flytta vikten till fötterna och sänk hälarna så nära golvet som möjligt. Fötterna ska vara höftbreddsmässigt isär, armar och ben raka och biceps i linje med öronen.
C. Flytta vikten till höger ben och svep sedan upp vänster ben mot taket, kroppen bildar en rak linje från huvudet till vänster häl. Håll bäckenet i rät vinkel mot golvet och böj höger ben lätt.
D. Böj vänster knä till en 90-graders vinkel och låt höfterna öppna upp mot vänster, med vänster tår pekande mot höger sida av rummet.
E. Håll den här positionen, håll axlarna borta från öronen och håll ryggen platt.
Variation av nedåtgående hund för mål för överkroppen: Puppy Pose
I detta alternativ till downward dog håller du knäna i golvet. I sin tur ger ställningen dig alla fördelar för överkroppen som den traditionella downward dog utan att skapa lika mycket spänning i benen, säger Verdier. "Det kommer att öppna axlarna och armarna, och det kan hjälpa dig att stärka ryggraden," tillägger hon.
A. Börja i bordsposition på golvet med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Rulla in tårna under.
B. Steg framåt med vänster hand på golvet, steg sedan framåt med höger hand, så att båda armarna är helt utsträckta framför kroppen. Sprid fingrarna brett och engagera kroppen. Förflytta vikten till höfterna och sänk bröstet ner mot golvet, så att ryggen inte rundas. Knäna ska vara böjda i 90 graders vinkel, armarna raka och biceps i linje med öronen.
C. Håll denna position, håll axlarna borta från öronen och håll ryggen platt.
Variation av nedåtgående hund för känsliga handleder: Dolphin Pose
Oavsett om du lider av en handledsskada eller obehag kan detta alternativ till downward dog vara din räddning, säger Verdier. Ställningen utförs på dina underarmar, så att du inte utsätter dina handledsleder för något tryck.
A. Börja i bordsposition på golvet med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Sänk höger underarm till golvet, sedan vänster underarm så att armbågarna är staplade under axlarna. Sprid fingrarna brett, engagera core och böj sedan tårna under.
B. Pressa in i händer och underarmar, lyft knäna från golvet och lyft långsamt höfterna mot taket, så att kroppen hamnar i en omvänd V-form. Flytta vikten till fötterna och sänk hälarna så nära golvet som möjligt. Fötterna ska vara höftbreddsmässigt åtskilda, benen raka och biceps i linje med öronen.
C. Håll denna position, håll axlarna borta från öronen och håll ryggen platt.
Variation av Downward Dog för att stärka axlarna: Enarmad, roterad nedåtriktad hund
Den här nedåtgående hunden kommer att sätta axlarna på prov, eftersom du måste stödja din kroppsvikt med en arm i stället för två, säger Verdier. För att undvika obalans i musklerna, kom ihåg att utföra den här axelstärkande ställningen på båda sidor av kroppen.
A. Börja i bordsposition på golvet med handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Bred ut fingrarna, engagera kroppen och böj sedan tårna under.
B. Pressa in i händerna, lyft knäna från golvet och lyft långsamt höfterna mot taket, så att kroppen hamnar i en omvänd V-form. Flytta vikten till fötterna och sänk hälarna så nära golvet som möjligt. Fötterna ska vara höftbreddsmässigt isär, armar och ben raka och biceps i linje med öronen.
C. Flytta vikten till vänster hand och lyft höger hand från golvet. Sträck sedan ut höger hand under kroppen för att ta tag i utsidan av vänster fotled och låt ryggraden vrida sig något. Håll bäckenet i rät vinkel mot golvet.
D. Håll denna position, håll axlarna borta från öronen och håll ryggen platt.
Variation med nedåtgående hund för stora bröst: Nedåtriktad hund med breda händer
Att bredda din ställning skapar inte bara mer utrymme för bröstet, utan kan också göra den nedåtgående hunden bekvämare om du har problem med spända axlar, säger Verdier. " [Det ger] mer utrymme för att du ska kunna öppna nyckelbenet och låta de övre trapporna slappna av ", säger hon.
A. Börja i en bordsställning på golvet med knäna under höfterna och händerna platt på golvet, bredare än axelbredd. Bredda fingrarna, engagera kroppen och böj sedan in tårna under fötterna.
B. Pressa in i händerna, lyft knäna från golvet och lyft långsamt höfterna mot taket, så att kroppen hamnar i en omvänd V-form. Flytta vikten till fötterna och sänk hälarna så nära golvet som möjligt. Fötterna ska vara höftbreddsmässigt isär, armar och ben raka och biceps i linje med öronen.
C. Håll denna position, håll axlarna borta från öronen och håll ryggen platt.
Variation av nedåtgående hund för att rikta in sig på nedre delen av kroppen: Nedåtriktad hund med händerna på block
Vill du öka utmaningen för den nedre kroppen ytterligare? Prova att öva på att göra din downward dog med händerna på block, vilket hjälper till att överföra mer av vikten till benen, säger Verdier. Den här varianten kan också vara fördelaktig om du har problem med handlederna, eftersom den minskar trycket på lederna, tillägger hon.
A. Börja i en bordsställning på golvet med händerna vilande på varsin yogablock (den breda sidan vilar på golvet), handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Sprid fingrarna brett, engagera core och böj sedan tårna under.
B. Pressa in i händerna, lyft knäna från golvet och lyft långsamt höfterna mot taket, så att kroppen hamnar i en omvänd V-form. Flytta vikten till fötterna och sänk hälarna så nära golvet som möjligt. Fötterna ska vara höftbreddsmässigt isär, armar och ben raka och biceps i linje med öronen.
C. Håll denna position, håll axlarna borta från öronen och håll ryggen platt.
