Om du inte är en professionell idrottsman eller någon som tar sitt fritidsspel väldigt seriöst, finns det en god chans att smidighetsträning inte är en del av ditt träningsprogram.
Men smidighetsträning är inte bara för halvproffs, och det är hög tid för löpare, tyngdlyftare och andra tillfälliga motionärer att lägga till dem i sina scheman. Anledningen: "Alla har nytta av snabbhet och smidighet", säger Liz Fernandez, en certifierad personlig tränare som specialiserat sig på styrke- och smidighetsträning på Dimensional Training i New York. Mer specifikt kan smidighetsträning hjälpa dig att minska risken för skador - både på gymmet och i vardagen - och förbättra din balans, koordination med mera.
Hur kommer du igång? Fortsätt läsa för att få vägledning om hur du kan börja blanda in smidighetsträning och övningar i din rutin. När du väl är redo att ge träningsstilen det gamla collegeförsöket kan du följa med Fernandez's smidighetsträning för nybörjare som kommer att testa din kraft och snabbhet.
Hur du lägger till smidighetsträning i din träningsrutin
Om du behöver en påminnelse: För att kunna göra det effektivt och säkert måste du använda din balans, koordination, kraft och snabbhet, enligt Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). För att på ett säkert och effektivt sätt utföra träningspass som hjälper dig att förbättra din egen smidighet måste du ha några tips i åtanke.
Upprätta din balans
Innan du sätter foten i en smidighetstrappa måste du först ha din balans i styr, säger Fernandez. Öva på att flytta vikten från ett ben till det andra och gå framåt och från sida till sida medan du gör det, föreslår hon. När du känner dig bekväm med att balansera på ett ben utan att falla omkull kan du gå vidare till en riktig smidighetsträning, säger hon.
Börja långsamt
Även om du kanske vill ta itu med det snabba fotarbetet direkt från början är det viktigt att börja långsamt om du är nybörjare på träningsformen, säger Fernandez. "Jag tror att [nybörjare] bara försöker hålla jämna steg med personen framför dem eller vad en video visar dem att göra, så deras hjärna försvinner ur fönstret och de bearbetar inte vad de egentligen ska göra," förklarar hon. "...Men det är mycket koordination inblandad, så om du går för fort kan du skada dig själv." Under de första träningarna för smidighet kan du bara gå igenom rörelserna, och när du känner dig bekväm kan du sakta öka tempot, föreslår Fernandez.
Säg dina rörelser högt
Och att etablera denna koppling mellan kropp och själ kan hjälpa dig att hålla dig upprätt och skadefri.
Använd dem som uppvärmning
Generellt sett bör du integrera lite smidighetsträning i ditt schema två gånger i veckan (om du tränar fem dagar i veckan) för att få ut sina fördelar, säger Fernandez. Men det behöver inte vara hela din träning: "Det är ett bra sätt att värma upp dig själv innan du tränar, oavsett om det är en HIIT-klass ... eller långdistanslöpning", säger hon. Bara 15-20 minuter av ett smidighetsträningspass kan bidra till att förbättra din koordination, snabbhet och balans, säger Fernandez.
5 rörelser i smidighetsträning för nybörjare
Är du redo att ge agilityträning en chans? Prova den här femövningsövningen, som är nybörjarvänlig och skapad och demonstrerad av Fernandez. De här konditionstunga rörelserna kommer att hjälpa dig att förbättra din snabbhet, kraft, balans och koordination, säger hon. "Om du tycker att någon av rörelserna [är] för svår, börja långsamt och prata högt med dig själv tills din kropp kan utföra det som ditt sinne säger till den, " tillägger hon. (
Hur det fungerar: Gör alla fyra övningarna i Circuit 1 under den föreslagna tiden och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa kretsen två gånger till, med 30 sekunders vila efter varje omgång. Gör sedan de föreslagna repetitionerna för båda övningarna i Circuit 2, ta en 30-sekunders vila och upprepa sedan cirkeln en gång till.
Vad du behöver: en agilitystege och en uppsättning straffboxar (om du inte har tillgång till dem kan du använda koner, hinder, rep eller andra hushållsföremål).
Krets 1
Höga knän
A. Stå med ansiktet framåt i ena änden av agilitystegen med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda och armarna vid sidan om.
B. För snabbt upp vänster knä till midjan, för samtidigt upp höger arm mot bröstet och rör dig framåt, se till att hålla höfterna i vinkel. Fortsätt, växla ben och springa framåt genom stegen.
Fortsätt i 45 sekunder.
Step-Ins
A. Ställ dig med ansiktet framåt på vänster sida av agilitystegen med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vilande vid sidan om.
B. Slå snabbt vänster fot innanför stegen och tryck sedan av från golvet för att föra den tillbaka till stegens utsida, samtidigt som du rör dig framåt och svänger med armarna. Se till att inte röra foten på själva stegen.
C. Fortsätt att slå med vänster fot innanför stegen och gå framåt genom stegen.
Fortsätt i 45 sekunder. Byt sida och upprepa.
In och ut
A. Stå framåtvänd vid basen av agilitystegen med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vid sidan om.
B. Håll höfterna låga och armarna i skarp rörelse och sätt snabbt höger fot i stegen, omedelbart följt av vänster fot. Ta ett steg med höger fot ut till stegens högra sida och ta sedan omedelbart ett steg med vänster fot ut till stegens vänstra sida.
C. Fortsätt att föra in och ut fötterna till sidorna av stegen en i taget medan du rör dig framåt.
Fortsätt i 45 sekunder.
Krets 2
Straffboxen Heisman
A. Stå på vänster sida av en rad straffboxar med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vid sidan om. Höger knä ska upp till midjan och vänster arm ska upp till bröstet.
B. Med höfterna i vinkel framåt hoppar du i sidled över den första straffboxen och driver sedan snabbt upp vänster knä till midjan och höger arm upp till bröstet och rör dig i sidled över nästa straffbox. Fortsätt, växla ben och springa lateralt genom straffboxarna.
C. I slutet av raden med straffrutor gör du en paus och upprepar sedan i motsatt riktning.
Gör 15 repetitioner i varje riktning.
Penalty Box Speed Skater
A. Stå på vänster sida av en rad straffboxar med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vid sidan om. Flytta vikten till vänster ben och lyft höger ben från golvet med lätt böjda knän.
B. Håll bröstkorgen upprätt, tryck dig från golvet med vänster fot och sväng armarna till höger för att hoppa i sidled till höger sida av straffområdena och landa på höger fot. Stabilisera dig med höger ben, svep vänster ben bakom kroppen och gör en paus genom att hålla höger ben i luften. Upprepa, växelvis på olika sidor.
Gör 15 repetitioner i varje riktning.
