Denna 4-veckors styrketräningsplan för kvinnor är nybörjarvänlig

Överdriver du konditionsträningen? Ja, att springa, cykla och träna elliptiskt kan absolut hjälpa dig att nå dina mål, särskilt om du vill gå ner i vikt eller öka din uthållighet. Om du hoppar över tyngdlyftningsövningar eller styrketräning för kvinnor kan du vara på väg att skära dig själv. Om du håller dig till enbart kardioträning kommer du någon gång att hamna på en platå och gå miste om en mängd andra fördelar, säger Holly Perkins, C.S.C.S., grundare av Women's Strength Nation och författare till Lift to Get Lean.

För att klara det behöver du styrketräning i ditt liv. Varför? Styrketräning för kvinnor bidrar till att förstärka din ämnesomsättning långt efter gymmet eftersom ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du när du tränar och även när du sitter still. För att inte tala om att styrketräning är ett utmärkt sätt för alla att undvika skador; ju starkare musklerna som omger och stödjer dina leder är, desto bättre kan du upprätthålla en bra form och hålla dig undan från skador. Och självklart kan styrketräning för kvinnor göra dig stark AF (utan att du blir "tjock"), och gör det också.

Om du är nybörjare på viktlyftningsövningar behöver du inte oroa dig. Perkins har skapat det här fyraveckors nybörjarträningsprogrammet för kvinnor inom styrketräning för att hjälpa dig att bygga upp en solid grund för styrketräning och förändra din kropp och ditt sinne. Rörelserna förblir desamma när du går igenom programmet, men rutinen blir svårare tack vare att du ändrar variablerna (t.ex. vila, set, repetitioner eller belastning). (Se: Strategier för progressiv överbelastning för smartare och snabbare resultat).

Sträva efter att göra denna rutin två gånger i veckan, med minst två vilodagar mellan styrketräningsdagarna. Tänk på: Du kan träna konditionsträning på dessa vilodagar. Cardio är trots allt inte dåligt; det är bara inte det enda du bör göra för att få en bättre kondition och en längre livslängd.

Nu ska vi dela upp veckans träningspass så att du kan börja lyfta vikter som ett proffs på nolltid.

4-veckors program för styrketräning för kvinnor

Vecka 1

Gör övningarna i varje träningspass i raka set. Gör till exempel ett set benpressar, vila i 30 sekunder, gör ett andra set, vila och gör det tredje setet. Gå sedan vidare till nästa övning. Gör alla rörelser i båda styrkeövningarna för kvinnor på detta sätt.

Gör 12 repetitioner av alla rörelser i tre set och vila sedan i 30 sekunder mellan varje set. Välj en viktbelastning som utmanar dig så att de två sista repetitionerna i varje set är extra hårda (du bör vara för trött för att göra den trettonde repetitionen). Du kanske upptäcker att du behöver öka (eller minska) viktbelastningen för att bibehålla 12 reps för alla tre uppsättningarna. (Är du ny på att lyfta vikter? Kolla in den här nybörjarvänliga guiden till styrketräningsträningspass för kvinnor).

Vecka 2

Den här veckan fortsätter du med raka set-formatet för båda styrketräningsträningarna. Men nu ska du göra 15 repetitioner av alla rörelser i tre uppsättningar och vila i endast 15 sekunder mellan varje uppsättning. Den här veckan gör du därför mer arbete på kortare tid. Detta är en bra stimulans för att ta din kondition till nästa nivå.

Vecka 3

Det är dags att blanda upp den här veckan. Istället för raka uppsättningar ska du genomföra din styrketräningsträning för kvinnor i en krets.

Den här veckan ska du göra ett set av varje övning i 15 repetitioner och sedan omedelbart gå vidare till nästa rörelse utan att vila däremellan. På träningspasset dag 1 gör du till exempel ditt första set med benpressar i 15 repetitioner och går sedan omedelbart över till goblet squat och gör 15 repetitioner och fortsätter sedan till nästa övning utan att vila mellan rörelserna. Vila i en minut i slutet av dessa fyra rörelser och gör sedan cirkeln två gånger till.

Vecka 4

Den här veckan fortsätter du med de kretsliknande övningarna. Den här gången gör du bara 12 repetitioner av varje rörelse, med två (tuffa!) byten: Gör totalt 4 fullständiga kretsar (dvs. fyra uppsättningar av varje övning för båda träningarna) och det blir ingen vila mellan varje krets. Den här veckan handlar det om att hålla dig i rörelse. När du är klar med den sista rörelsen i något av träningspassen ska du omedelbart återgå till den första rörelsen och börja en ny cirkel.

Har du den? Nu till styrketräningen: Nedan kan du se demonstrationer av de fyra övningar för tyngdlyftning som ingår i träningspass 1 och de fem rörelser som ingår i träningspass 2. Titta och lär dig och sätt sedan ett kryss i kalendern - om fyra veckor kommer du inte att tro hur stark du kommer att känna dig.