Kayla Itsines omfamnar stolt förändringar. SWEAT-medgrundaren och tränaren letar alltid efter sätt att förbättra sin världsberömda träningsplattform, oavsett om det innebär att hon byter namn på sina ökända "Bikini Body Guides" för att bli mer kroppspositiv eller att hon skapar nya inkluderande program som välkomnar människor i alla åldrar och på alla träningsnivåer.
I sin senaste utveckling beslutade Itsines att uppgradera sitt gym-baserade program, High-Intensity Strength with Kayla, för att erbjuda fans som kanske är på väg tillbaka till gymmet efter COVID-pandemin för att verkligen komma igång igen med en strategi.
Programmet kommer att finnas tillgängligt exklusivt i SWEAT-appen från och med den 12 juli och kommer att erbjuda 12 veckor av nya program som är utformade för att ersätta det nuvarande innehållet i appen. Det nya programmet High-Intensity Sweat with Kayla kommer att innehålla en kombination av högintensiva styrkeövningar som är inriktade på att öka konditionen och bygga upp styrka för att ytterligare stärka kvinnor så att de kan träna på gymmet med självförtroende. (
Varje veckoträning tar ungefär 30-45 minuter att genomföra. Tre av dem fokuserar på antingen överkroppen, underkroppen eller hela kroppen, och det finns även ett valfritt konditionsträningspass för hela kroppen varje vecka. Även om det här programmet inte lämpar sig bäst för nybörjare, erbjuder Itsines fyra valfria nybörjarvänliga veckor för alla som bara vill komma igång.
I likhet med OG-programmet kommer den förnyade versionen också att vara beroende av gymutrustning, så det här är inte det bästa programmet för dig om du inte har ett fullt utrustat hemmagym som i The Rock's Iron Paradise. Med det sagt innehåller programmet övningar som utnyttjar större gymutrustning såväl som mindre redskap som hantlar, och vissa övningar kräver ingenting alls.
High-Intensity Sweat med Kayla innehåller kretsar med både supersets och trisets. De repetitionsbaserade supersets utmanar dig genom att använda progressiv överbelastning, vilket i huvudsak innebär att du gradvis ökar vikten (eller intensiteten eller tempot) för att bygga styrka. Trisets är tidsbaserade, men utmanar dig också att stadigt öka arbetsbelastningen via repetitioner eller vikter. (
Få en försmak av Itsines nya program High-Intensity Sweat with Kayla med det här exklusiva 15-minuters träningspasset för nedre delen av kroppen. Det här expresspasset riktar in sig på dina quads, hamstrings och glutes genom en kombination av sammansatta styrkorörelser och isolerade uthållighetsövningar.
Det här träningspasset är uppdelat i en superset och en triset med målet att förbättra både styrka och uthållighet i dessa stora muskelgrupper i underkroppen. Och det bästa? Du behöver inte ha tillgång till ett gym för det här träningspasset. Allt du behöver är en kettlebell, en yogamatta och lite utrymme för att röra dig fritt. Ingen kettlebell? Byt bara ut den mot en tung hantel. (
Tänk på att nedanstående rutin inte innehåller någon särskild uppvärmning eller nedkylning, men Istines rekommenderar att du gör några rörelser före träningen för att öka ditt rörelseutbud och minska skador. Som uppvärmning bör du sträva efter tre till fem minuter av måttligt intensiv konditionsträning, till exempel jogga på plats eller hoppa rep, för att få upp pulsen och värma upp musklerna. Hon rekommenderar också att du gör några dynamiska sträckningar, till exempel svängningar med benen och vridningar av bålen.
På samma sätt föreslår Itsines att du efter träningspasset gör en tre till fem minuter lång nedkylning, som kan bestå av en kort promenad för att sakta få ner pulsen till vila eller statisk stretching genom att hålla en enda position i minst 20 sekunder. Detta kommer att öka din flexibilitet och ditt rörelseomfång och även hjälpa dig att skydda dig mot kramper och kvardröjande ömhet.
Kayla Itsines' 15-Minute Express Lower-Body Workout
Hur det fungerar: Träningen är uppdelad i en superset och en triset. Utför varje övning i supersetet för det tilldelade antalet repetitioner, tre gånger i taget. Vila i 30 sekunder och gå sedan vidare till trisetövningen. Utför varje övning i trisetet under den tilldelade tiden, tre gånger.
Vad du behöver: en yogamatta och en kettlebell.
Superset
Goblet Squat
A. Håll klockan på en kettlebell med båda händerna och ställ dig upp med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra. B. Andas in. Håll ryggen rak och huka dig ner tills lårens överdelar är parallella med golvet. C. Andas ut. Pressa genom hälarna, sträck ut höfter och knän och återgå till utgångspositionen.
Upprepa 10 repetitioner.
Statisk utfall
A. Håll klockan på en kettlebell med båda händerna framför bröstet och sätt höger fot bakåt i en delad ställning med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda. B. Andas in. Sänk långsamt ner i en utfallande ställning och böj båda knäna till en 90-graders vinkel. Ditt bakre knä ska sväva precis över golvet. Håll bröstet och ryggraden upprätt. C. Andas ut och återgå långsamt till att stå upp.
Upprepa 16 repetitioner, 8 på varje sida.
Triset
Romanian Deadlift
A. Börja med att stå på axelbredd och håll handtaget på en kettlebell framför dig. B. Andas in. Håll ryggraden neutral och tryck ihop skulderbladen, böj knäna och skicka höfterna bakåt. C. Sänk kettlebellen framför skenbenen och håll den nära kroppen. När den passerar knäna får höfterna inte sjunka längre ner. D. I slutet av rörelsen behåller du en neutral ryggrad och driver genom hälarna för att sträcka ut höfter och knän helt och hållet, och pressar ihop glutes på toppen för att komma upp till stående.
Upprepa i 40 sekunder.
Glute Kickback
A. Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Håll en neutral ryggrad. B. Andas in. Andas ut och dra höger knä mot bröstet. C. Släpp och sträck benet rakt bakåt och uppåt tills det är i linje med ryggraden. Tån ska vara spetsig, och glute ska vara ihoppressad. D. Inandning böj höger knä och sänk benet till utgångspositionen utan att vila knäet på mattan.
Upprepa i 40 sekunder, 20 sekunder per sida.
Glute Bridge
A. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet på höftbredd. Placera kettlebellen på bäckenbenet och dra in höfterna så att ryggraden är neutral. B. Andas in, pressa hälarna i golvet och lyft höfterna högt utan att bocka nedre delen av ryggen och håll svanskotan intryckt. Kroppen ska bilda en rak linje från nacken till knäna. C. Andas in och sänk höfterna tillbaka till golvet långsamt och kontrollerat.
Upprepa i 40 sekunder.
