Du har säkert hört att du bör träna styrketräning, men kanske passar det bättre för dig att springa några kilometer eller hoppa på en spinningcykel. Det är helt okej, men du bör komma ihåg att fördelarna med styrketräning är för bra för att gå miste om, och de sträcker sig från att bygga upp muskeluthållighet till att förebygga skador.
Läs vidare för att få en guide till nybörjarstyrketräning och en närmare titt på övningar som du bör överväga att införa i ditt träningsprogram.
Vad är styrketräning?
De flesta tänker på tyngdlyftning när de talar om styrketräning. I motsats till vad många tror kan du bygga upp muskelstyrka på olika sätt, bland annat med hjälp av din egen kroppsvikt, motståndsband, kabelmotståndsmaskiner och ja, även med hjälp av viktmaskiner och fria vikter.
När du lägger till vikter till en övning (oavsett om det sker med fria vikter eller i en viktmaskin på gymmet) räknas det som styrketräning. När det gäller styrketräning för nybörjare (och i allmänhet) är det viktigt att förstå att du kan lägga till motstånd och styrketräna utan att lägga till vikt. Detta är särskilt användbart när du inte har tillgång till vikter eller maskiner eller inte kan använda dem av någon annan anledning.
Fördelarna med styrketräning för nybörjare och mer än så
Är du ny på styrketräning? Till att börja med rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att du tränar "minst två dagar i veckan". Tänk på att det är i kombination med "150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet", till exempel en rask promenad eller en cykeltur.
"Grundläggande styrketräning är nyckeln till att utveckla en stark muskulös grund", säger Joel Freeman, skapare av LIIFT4-programmet och Beachbody Super Trainer. "Ben ger kroppen struktur, men det är musklerna som gör att du kan röra dig, och det på ett bra sätt."
Det är inte alltid det roligaste eller mest glamorösa när du börjar styrketräna, men om du gör det på rätt sätt kommer du att ha styrkan att verkligen göra de saker du älskar, säger Freeman. "Och att öka mängden muskler i kroppen bidrar också till att öka din ämnesomsättning, vilket innebär att du förbränner fler kalorier under dagen," säger han. "Det kan vara en vinst för alla," särskilt om ditt mål är att gå ner i vikt.
Hur du lägger till styrketräningsövningar för nybörjare i din rutin
Idealiskt är att en nybörjarrutin för tyngdlyftning innehåller åtta till tio övningar som är inriktade på de viktigaste muskelgrupperna. Den här rutinen för hela kroppen gör exakt det och kan utföras några gånger i veckan för att bibehålla och bygga upp styrka överallt. (Vill du ha en hel månad med styrkeprogrammering? Prova den här fyra veckors styrketräningsplanen för kvinnor).
Börja med små vikter och öka vid behov: "Välj en vikt som är tillräckligt tung för att klara 10 repetitioner, och vid den åttonde repetitionen känner du dig riktigt glad att det nästan är över," säger Freeman. "På så sätt kan du se till att du utmanar dina muskler så att de kan växa och bli starkare."
Är du redo att prova? Följ med nedan för att få ett fantastiskt styrketräningspass som är helt nybörjarvänligt.
Styrketräning för nybörjare
Hur det fungerar: Gör 2 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner av varje övning. Upprepa det två eller tre gånger i veckan, på varannan dag.
Du behöver: Du behöver: Två uppsättningar hantlar (3 till 5 pund och 8 till 12 pund) eller en uppsättning motståndsband.
Hantel bröstpress
Bearbetade muskler: bröst, axlar, triceps
A. Ligg på en bänk och böj armbågarna 90 grader utåt.
B. Rätta upp armarna och återvänd tillbaka. Håll vikterna centrerade över bröstets mitt.
Ändring: Gör dessa övningar på golvet i stället för på en bänk för att undvika att armarna sträckas ut under bröstet, vilket kan ge stor belastning på axlarna.
Varför du ska göra det: "Bröstet är en av de största musklerna i överkroppen, och när det gäller bröstträning är bröstpressen den främsta", säger Freeman. "Det är en sammansatt rörelse, vilket innebär att den även tränar dina främre deltoider [framsidan av axlarna] och triceps under hela rörelsen."
En arm hantel rodd
Bearbetade muskler: övre delen av ryggen
A. Stå med benen höftbreddsmässigt isär och placera en hand på bänken med motsatt arm som håller vikten under axeln.
B. Dra upp armbågen mot revbenen och sänk. Håll ryggen platt och stå med en 45 graders böjning i höfterna.
Varför du ska göra den: "Den enarmade hantelrocken är en fantastisk sammansatt rörelse för överkroppen som riktar sig till övre delen av ryggen, lats och traps, medan biceps och axlar hjälper till hela tiden," säger Freeman. "Att stå under denna övning är också ett bra sätt att få in lite extra träning av core. Kom bara ihåg att det ska vara noll momentum eller svängningar - långsamt och stadigt vinner det muskulära loppet!"
Biceps Curl
Bearbetade muskler: biceps
A. Stå med armarna utsträckta framför låren och en hantel i varje hand med handflatorna framåt.
B. Dra långsamt vikterna mot axlarna och sänk sedan till startpositionen.
Varför du ska göra det: "Det här är den bästa isoleringsövningen för biceps", säger Freeman. Nyckeln här är att inte ta någon fart; svinga inte för att få upp hanteln. "Tänk på att försöka hålla armbågarna i sidled och lyfta upp hanteln helt och hållet med biceps", säger han. "Stanna i toppen innan armbågarna rör sig bort från sidorna - det vill säga om vikterna rör dina axlar har du gått för långt." (Här finns fler tips för att bemästra bicepscurl.)
Förlängning av triceps
Bearbetade muskler: triceps
A. Stå med benen höftbreddsmässigt isär.
B. Luta dig framåt från midjan med 90 graders armbågar böjda på sidorna.
C. Räta ut armarna.
Varför du ska göra det: "Triceps extension är ett bra isoleringsmoment där du inte behöver mycket vikt för att känna att det bränner " säger Freeman. I likhet med biceps curl är nyckeln här att tänka på armbågen som ett gångjärn som är fastspänd vid sidan av. "Det enda som ska röra sig är armbågen för att sträcka ut armen och pressa tricepsen på toppen och tillbaka."
Sidohöjning
Bearbetade muskler: axlar
A. Stå med armarna nedåt vid sidan om med handflatorna inåt.
B. Lyft raka armar (med lillfingret i spetsen) till axelhöjd.
Varför du ska göra den: "Välbyggda lateral delts [sidorna av dina axlar] är det som ger dig den fina rundade axelutseendet, och lateral raise är den bästa övningen för att isolera den här muskeln," säger Freeman. "Precis som med alla isolationsrörelser handlar det om kontroll för att utföra den här rörelsen på rätt sätt."
Grundläggande knäböj
Bearbetade muskler: ben, rumpa
A. Stå med fötterna lite bredare än höftledsavståndet och med tårna vridna något utåt.
B. Sitt bakåt och nedåt med vikten i mitten av foten och hälarna (inte i tårna). Håll knäna i linje med tårna och fokusera på att hålla bröstet lyft.
C. Sänk om möjligt ner tills låren är parallella med golvet.
Varför du ska göra det: "Squats har blivit den mest populära av alla övningar för den nedre delen av kroppen, särskilt om du vill öka din bakdel!" säger Freeman. Men tänk på följande: "Säkerhet är ett måste i den här övningen för att undvika skador, särskilt i nedre delen av ryggen. Om du är ny eller återgår till träning är det ofta bäst att börja med enbart kroppsvikt och fokusera helt på flexibilitet och korrekt form. Om du inte kan gå så lågt utan att släppa bröstet framåt, fortsätt att arbeta med din flexibilitet." När din form är på topp kan du börja lägga till vikt. (Se till att du vet hur man gör squats på rätt sätt innan du provar det här styrketräningspasset för nybörjare).
Främre utfall
Bearbetade muskler: ben, rumpa
A. Stå med fötterna ihop och en hantel i varje hand vid sidan av varandra.
B. Ta ett steg framåt med den högra foten och sänk den tills båda knäna bildar en 90-gradig vinkel och det bakre knät svävar ovanför marken.
C. Tryck på den främre hälen för att ta ett steg tillbaka och återgå till utgångspositionen.
D. Upprepa på andra sidan.
Varför du ska göra det: "Lunges är också bra för benen och rumpan, men kan också skada knäna om de görs på fel sätt," säger Freeman. "Det här är en utmanande rörelse och kan lätt kännas med enbart kroppsvikt."
Cykel
Bearbetade muskler: magmuskler
A. Ligg med ansiktet uppåt på golvet.
B. Böj motsatt armbåge till knäet och byt sedan sida.
Varför du ska göra den: "Cykelvridningar är bra för att engagera flera områden i din kroppskropp, särskilt de obliques," säger Freeman. "Det största felet som många gör med den här övningen är att de drar i nacken. För att undvika detta kan du försöka placera fingertopparna precis bakom tinningarna och hålla armbågarna öppna i stället för att stänga dem mot huvudet. " Om du känner någon nackspänning betyder det att du försöker lyfta högre än vad din kärna har kraft nog att göra och att du kompenserar i nacken. "Sänk din räckvidd (det vill säga: försök inte lyfta så högt från marken) och sakta ner dina vridningar i stället," säger Freeman. "Du kommer fortfarande att känna det!"
Stålmannen
Bearbetade muskler: nedre delen av ryggen, rumpan
A. Ligg med ansiktet nedåt på golvet och lyft motsatt arm och ben.
B. Byt sida. Håll blicken ner mot golvet för att upprätthålla en korrekt hållning.
Varför du ska göra den: "Det här är en fantastisk övning för ländryggen, vilket är ett måste för att förebygga skador i ländryggen " säger Freeman. När du ställer dig på mage ska du tänka på att plantera tårna i golvet och inte låta dem komma loss från marken vid något tillfälle. Detta kommer också att hjälpa dig att engagera mer glutes också. När du lyfter bröstet från golvet behöver du egentligen inte lyfta särskilt högt. Fokusera bara på att klämma ihop bakdelen när du lyfter, så engagerar du också de nedre ryggmusklerna.
