Vare sig du är en hängiven löpare, en van vid att sitta på första raden i den lokala cykelstudion eller en nybesatt pickleballfantast vet du vilka fördelar motion kan ha på ditt kardiovaskulära system och din mentala hälsa. Men om du fokuserar din träningsrutin enbart på konditionsträning missar du alla fördelar med styrketräning. Tanken på att plocka upp en uppsättning hantlar eller prova en ny viktmaskin kan vara skrämmande, men styrketräning är en viktig del av en väl avrundad träningsrutin och ger många fler fördelar än bara muskeltillväxt.
Vet du inte var du ska börja? Använd den här guiden för att lära dig mer om grunderna för styrketräning, dess fördelar och de bästa styrketräningsövningarna att lägga till i din rutin.
Vad är styrketräning?
Styrketräning, även kallad motståndsträning, är ett sätt att bygga upp muskelstyrka eller muskelstorlek genom att kontrahera musklerna mot ett yttre motstånd (tänk på fria vikter, kettlebells, barbells, hantlar eller din egen kroppsvikt tack vare gravitationen). Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar för närvarande att du införlivar minst två dagar med muskelstärkande aktiviteter i din veckovisa träningsrutin och ser till att du träffar alla större muskelgrupper (t.ex. ben, armar, rygg och core) med dina styrketräningsövningar. För att få maximala fördelar bör du sträva efter att göra minst ett set med åtta till tolv repetitioner av varje övning; i slutet av setet bör du ha svårt att klara ytterligare en repetition, rekommenderar CDC.
När du känner dig bekväm med den grundläggande styrketräningsrutinen kan du öka intensiteten genom att antingen lägga till mer vikt, öka antalet repetitioner eller variera tempot. "För att få ut så mycket som möjligt av din träning vill du träna med relativt hög intensitet till den punkt där du är nära eller oförmögen att utföra ytterligare repetitioner med rätt form och teknik", säger Brandon Groth, C.S.C.S., certifierad styrke- och konditionsspecialist och managing partner på Delos Strength i Chicago. "Detta kommer att ge kroppen tillräckligt med stimulans för att börja göra dessa anpassningar och förändringar" - det vill säga muskeltillväxt och förbättrad styrka.
Glöm inte heller återhämtningen. "Om du överdriver och tränar varje dag i flera timmar i taget kan det faktiskt ha en negativ inverkan på dina resultat och din allmänna hälsa", råder Groth. "Du vill att din kropp ska återhämta sig helt och hållet mellan träningspassen så att du kan fortsätta att göra framsteg och få resultat."
Utrustning för styrketräning
Styrketräning förknippas ofta med att lyfta vikter, men du kan också använda din egen kroppsvikt som en form av motstånd, konstaterar Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., en certifierad personlig tränare och Nike Global Trainer. "Kroppsvikt [träning] är nummer ett", betonar hon. "Du kan styrketräna när som helst och var som helst med bara din kropp" och ändå se förbättringar av muskelstyrkan.
Ett sätt att förstärka styrketräning med kroppsvikt? Genom att lägga till isometriska grepp (dvs. att hålla sig helt stilla under en längre tidsperiod, som t.ex. en knäböjning) eller excentrisk träning, som fokuserar på att förlänga muskelfibrerna (vanligtvis under den del av övningen som återför vikten till utgångsläget, t.ex. när du tar upp hanteln igen under en bicepscurl). "Du'bygger ofta muskler och styrka snabbare när du tränar excentrisk träning, och när du tränar isometriska övningar i slutområdet hjälper det din kropp att bli starkare i den rörelse du tränar," tillägger Gozo.
Men om du är medlem i ett gym eller har tillgång till några hanteluppsättningar kan du använda den styrketräningsutrustning du har till ditt förfogande för att få effektivare träning, tillägger Groth. Eller för dem som tränar hemma kan en uppsättning justerbara hantlar, en suspension trainer som TRX och några motståndsband hjälpa dig att höja nivån på din styrketräning, säger Groth.
När du väl är redo att lägga till styrketräningsutrustning till din rutin har du många alternativ som passar dina behov:
- Motståndsband: I likhet med överdimensionerade gummiband är motståndsband remsor av elastik som finns i en mängd olika former, storlekar och tjocklekar. I allmänhet, ju tjockare ett motståndsband, desto mer motstånd ger det (liknar känslan av en tyngre vikt). De är lätta och lätta att transportera, vilket gör dem idealiska för hemmaträning eller resor (eller så kan du använda dem för att fejka tyngre hantlar - så här).
- Hantlar: En hantel består av ett rakt handtag med två lika stora vikter i varje ände, som fördelar vikten jämnt. Hantlar finns i dussintals olika viktalternativ, så lågt som ett pund och så högt som 150 pund. (Så här bestämmer du när du ska använda lätta vikter kontra tunga vikter, FYI.)
- Skivor: En vanlig skivstång väger 45 pund och är cirka sju fot lång, liksom en olympisk skivstång, och du kan lägga till viktskivor efter behov för att nå din önskade vikt. Vissa gym kan också ha en 35-pund skivstång som är mindre i diameter och bara cirka 6,5 fot lång; dessa lättare stänger kan vara mer tillgängliga för nybörjare eftersom det är mindre avstånd mellan viktskivorna och därför krävs mindre stabilitet för att utföra övningar. Andra skivstångsvarianter inkluderar en sexkantstång, en säkerhetsstång för knäböj, en stång med flera grepp och en EZ-stång.
- Kettlebells: Kettlebells har en klockliknande klotform, med en boll som är tillplattad i ena änden med ett böjt handtag på den andra. Till skillnad från en hantel är kettlebells viktfördelning ojämn och utmanar därmed din stabilitet under styrketräning. Kettlebells är också idealiska för komplexa eller sammansatta rörelser (tänk: en ren-squat-press-kombo) eftersom formen på klockan gör det lättare att smidigt flytta din handplacering.
- Viktmaskiner och kabelmotståndsmaskiner: Viktmaskiner och kabelmotståndsmaskiner är stöttepelare i de flesta gym, och de låter dig röra dig säkert i fasta rörelseplan (dvs. du behöver inte oroa dig för att tappa en vikt på foten om det känns plötsligt för tungt). De engagerar vanligtvis bara en muskelgrupp åt gången med ett visst rörelseområde.
Fördelarna med styrketräning
Visst kommer du att se en del muskeltillväxt när du börjar med styrketräning, men det finns ännu fler hälsofördelar som kommer av att konsekvent utföra styrkeövningar. Experter redogör här för de främsta fördelarna med styrketräning.
Förhindrar skador
Snabb uppfräschning av anatomin: När du åldras börjar du förlora styrka och muskelmassa, och dessa minskningar sker snabbare om du är stillasittande än om du är fysiskt aktiv. En svagare kropp med sköra ben är mer benägen att skadas, medan en starkare kropp med täta ben är mer motståndskraftig, säger Groth.
En lösning? Styrketräning. "[Styrketräning] förbättrar din totala styrka och muskelmassa", säger han. "Den här [typen av träning] leder till ökad benmineraltäthet och stärker din bindväv, leder och senor", eftersom lyftning av vikter ger en hög spänning i musklerna. Genom att tillämpa spänning på dina muskler med styrketräning tränar du din kropp att stabilisera sig själv under stress (tänk: reagera snabbt när du kliver av en trottoarkant åt fel håll eller bära en tung låda över huvudet med rätt form så att du inte får ont nästa morgon). Ett exempel: Det har visat sig att konsekventa styrketräningsprogram förbättrar bentätheten hos den äldre befolkningen.
Personer med menstruation ser en stor minskning av muskelmassan när de kommer i klimakteriet, så om det är du är det förmodligen dags att börja styrketräna. Faktum är att muskelmassa och bentäthet kan börja minska redan i 20-årsåldern, konstaterar Groth. Löpare kan också ha stor nytta av styrketräning för att förebygga skador, minska risken för löprelaterad smärta och öka kraften, vilket kan leda till snabbare tempo. "Att fokusera på sammansatta rörelser som involverar flera muskelgrupper hjälper [löpare] att förbättra den totala styrkan, stabiliteten och koordinationen," tillägger han.
Förbättrar den vardagliga funktionsförmågan
Oavsett om du bor i en lägenhet vars aktiva hund behöver mycket motion eller om du är en nybliven mamma i förorten som anpassar sig till en hektisk livsstil, är en av de största fördelarna med styrketräning att den hjälper dig med de uppgifter du tar itu med i det dagliga livet.
"Genom att bygga upp funktionell styrka och motståndskraft kan man klara av vardagliga uppgifter", säger Gozo. "Att bära matvaror, jaga runt barnen eller ställa undan en stor tallrikshylla på en hög hylla är mycket lättare att uppnå med styrketräning." Det beror på att när du gör framsteg med din styrketräning anpassar sig din kropp till att få mer stress på sitt muskelsystem. Eller, uttryckt på ett annat sätt, att bära ett Facebook Marketplace-fynd uppför trapporna kommer inte att verka som en så ansträngande uppgift när din kropp är van vid viktade knäböjningar, axelpressar och farmer's carries.
Särskilt äldre personer kan dra nytta av styrketräning, säger Groth. "Styrketräning kan inte bara öka livslängden utan också förbättra livskvaliteten när man blir äldre," han påpekar. "Att kunna göra mer, ha mer energi och återhämta sig snabbare från skador och sjukdomar är saker som jag tror att vi alla vill ha när vi fortsätter att åldras."
Och eftersom styrketräning hjälper till att förebygga skador innebär en regelbunden styrketräningsrutin att du är mindre benägen att ha ont eller känna dig obekväm i vardagen. "[Styrketräning] leder till färre skador, värk och smärta och gör vardagens uppgifter enklare och roligare," säger Groth. TL;DR: Styrketräning kan vara det som gör det bekvämare för dig att flytta en tung hundmatspåse eller böja dig framåt för att titta under soffan.
Ökar ämnesomsättningen
ICYDK, muskelvävnad är en bidragande faktor till din vilande metaboliska hastighet (dvs. den mängd energi som kroppen behöver för att fortsätta fungera, eller kalorier som förbränns i vila). När din muskelmassa ökar ökar även din vilande ämnesomsättning, enligt American Council on Exercise.
"Muskler är mer metaboliskt aktiva än fett, så om du kan öka din muskelmassa kan du öka din vilande ämnesomsättning", har Alexandra Sowa, läkare och ägare till SoWell Health i New York, tidigare berättat för Shape. Så att lyfta vikter, svinga en kettlebell eller göra en back squat med skivstång kan bidra till en högre ämnesomsättning. Men varning: Din ämnesomsättning påverkas också av flera faktorer som ligger utanför din kontroll (tänk: ålder, genetik eller kön), så förvänta dig inte att styrketräning ska förändra din ämnesomsättning helt och hållet över en natt. Och självklart behöver (och bör) förbränning av så många kalorier som möjligt inte vara det enda fokuset i din styrketräningstränings träningsrutin.
De bästa övningarna för styrketräning
Att vara nybörjare på styrketräning kan vara överväldigande, från all utrustning som står till ditt förfogande till de dussintals övningar som du kan prova för varje muskelgrupp. Du kan dock börja med enkla, funktionella rörelser som efterliknar din vardag, råder Groth. "Om du verkligen behärskar de grundläggande rörelserna kommer du att göra stora framsteg," säger han. "Om du kan knäböj, utfall, dödlyft och göra armhävningar och armhävningar, kommer du att ställa in dig själv för att lyckas."
Är du redo att utveckla din styrketräning? Försök att fokusera på sammansatta rörelser med flera leder, som rekryterar flera muskler samtidigt som de utmanar din förmåga att kontrollera din kropp och förbättra balans och stabilitet. Groth föreslår att du delar in dina styrketräningsövningar i dessa grundläggande kategorier och väljer en eller två övningar från varje kategori för att bygga upp ett väl avrundat styrketräningspass.
- Push på överkroppen: armhävning, bänkpress eller overheadpress
- Överkroppsdrag: sittande rad, lat neddragning, haka uppåt eller hantel böjd över rad
- Knuff på underkroppen: knäböj, utfall, split squat
- Drag i underkroppen: marklyft, rumänsk marklyft, höftstöt
De bästa träningspassen för styrketräning
Oavsett om du tränar med kroppsvikt, lyfter tungt med skivstång eller gör något däremellan finns det många sätt att bygga upp muskelstyrka med motståndsträning. Prova dessa styrketräningspass två till tre gånger i veckan för bästa resultat, enligt CDC.
- Du kommer att känna det här enkla 5-Move Kettlebell benpasset imorgon
- Skapa en Push and Pull-dag träningsplan med dessa övningar
- Din kropp behöver den här träningen för rygg och axlar
- Detta 12-minuters träningspass för hela kroppen är perfekt för nybörjare
- Detta 15-minuters styrkepass för underkroppen kommer att återuppliva din gymmotivation
- Denna enkla hantlar-biceps-träning kommer att bygga starkare armar
