Det är inte ovanligt att vara lite skrämd av tanken på att springa ett halvmaraton. När allt kommer omkring kräver loppet på 13,1 mil regelbunden löpning och styrketräning, plus att du måste ta reda på exakt vilken utrustning du behöver för att springa ett halvmaraton och hur din tankningsstrategi ska se ut.
Som tur är är tio veckor gott om tid att träna inför ett halvmaraton - med rätt träningsplan i handen. Här får du veta mer om träning för ett halvmaraton och ladda ner en 10-veckors träningsplan för halvmaraton, utvecklad av Kayla Jeter, C.P.T., RRCA-certifierad löpcoach, NASM-certifierad personlig tränare och certifierad funktionell styrketränare, för att du ska bli redo för tävlingsdagen.
Vem bör använda denna 10-veckors träningsplan för halvmaraton?
Medan löpare som är helt nybörjare bör hålla sig till en 12-veckors träningsplan för halvmaraton, är den här 10-veckors träningsplanen för halvmaraton mer lämplig för löpare med lite erfarenhet, säger Jeter. "Du bör kunna springa 3 miles bekvämt utan att stanna", råder hon. "Du kanske också har erfarenhet av att springa en 5 km lång sträcka eller har gjort ett mindre lopp tidigare." Och om det här är ditt första halvmaraton är den här 10-veckors träningsplanen perfekt för dig.
Eftersom dina ben redan är vana vid att springa några kilometer i taget börjar dina "långa löprundor" under träningen med 4 kilometer och når sin höjdpunkt på 12 kilometer under vecka 7 i din träningsplan för halvmaraton - vilket ger dig gott om tid att tappa ner innan tävlingsdagen. (Tapering, ICYDK, är den tidsperiod under tävlingsträningen då du drar ner på antalet kilometer för att ge dina ben tid att återhämta sig helt och hållet inför tävlingsdagen).
Du kommer också att märka i den här 10-veckors träningsplanen för halvmaraton att vissa av dina lätta löpningar bestäms av tid (tänk: 25-30 minuter) snarare än distans (t.ex. 3 miles). Det beror på att Jeter vill att du ska fokusera på att öka tiden du spenderar på fötterna, snarare än att sikta på en specifik kilometerlängd (eller försöka få loppet gjort så snabbt som möjligt). "Att spendera den tiden på fötterna är så viktigt för att bygga upp löparstyrkan," förklarar hon. "Du får fler steg och sätter mer press på dina leder - vilket hjälper din kropp att anpassa sig till löpning." Med det i åtanke, låt dina lätta löprundor vara riktigt lätta och bekväma. Sikta på ett konversationstempo som inte gör dig alltför andfådd.
Träningsplan för halvmaraton under 10 veckor
Är du redo att börja din resa till mållinjen? Se din 10-veckors träningsplan för halvmaraton för nybörjare nedan.
