Hur det fungerar: Hela träningspasset är uppdelat i fyra progressiva rörelser som var och en tar två minuter, vilket ger totalt åtta minuters träning. Du bryter ner det ytterligare genom att segmentera och sedan utveckla varje tvåminutersrörelse i fyra 30-sekundersdelar. Var 30:e sekund lägger du till en ny rörelse tills du utför hela övningen i högintensivt och snabbt tempo.
Total tid: 8 minuter
Vad du behöver: Ingen utrustning behövs, ta bara med dig din bästa förmåga.
Burpee
-0:30: De första 30 sekunderna börjar du i hög plankan (på handflatorna). Dra in de nedre magmusklerna upp mot naveln för att engagera kärnan, samtidigt som du pressar ihop dina glutes och lår och håller vikten över axlarna.
0:30-1:00: Sänd armbågarna bakåt och tätt intill sidorna och efterliknar den nedåtgående rörelsen i en triceps push-up, och släpp ner vikten till golvet precis när du börjar dammsuga. Upprepa del 1 och 2 av din burpee.
1:00-1:30: Res dig upp från golvet och hoppa benen framåt på vardera sidan om händerna, släpp sedan händerna från golvet och sätt dig på huk. Upprepa del 1, 2 och 3 av din burpee.
1:30-2:00: Från knäböjspositionen hoppar du rakt upp för att fullfölja hela rörelseomfånget. Gör så många fulla burpees som möjligt under de sista 30 sekunderna av arbetet.
Reaktionsövning
-0:30: Stå med breda fötter för att utföra en höghastighetsfotboll på plats på tårna.
0:30-1:00: Släpp ner dig och gör en burpee med jämna mellanrum mellan tåspåren "kör."
1:00-1:30: Upprepa del 1 av reaktionsövningen.
1:30-2:00: Upprepa del 2 av din reaktionsövning, genomgå så många löp- och buropekonsekvenser som möjligt under de sista 30 sekunderna.
Stanssekvens
-0:30: Gör en stark och snabb höger jabb framåt, följt av en vänster jabb framåt. Fortsätt att byta armar under de första 30 sekunderna.
0:30-1:00: Utför ett korsslag med höger arm (slag över kroppens mittlinje i en vinklad rörelse). Utför en korsstöt med din vänstra arm. Upprepa del 1 och 2 i din sekvens tillsammans: Två jabbningar, sedan två tvärstötar.
1:00-1:30: Bygg vidare på rörelsen genom att lägga till två jumping jacks efter cross-punches. Upprepa delarna 1, 2 och 3 i sekvensen tillsammans: Två stöt, två korsstötar och sedan två jumping jacks.
1:30-2:00: Fortsätt med rörelsen
Spindelns armhävningar
-0:30: Håll en hög palmplanka i de första 30 sekunderna, se till att hålla magmusklerna strama och axlarna nere och håll en rak linje från huvudet till tårna.
0:30-1:00: Med armbågarna brett ut, för bröstet mot golvet för en push-up. Krama ihop skulderbladen när du trycker upp bröstet igen till hög planka. Upprepa denna push-up för resten av del 2.
1:00-1:30: Böj höger knä in mot höger armbåge från hög plankan när du sänker dig ner till push-up. Knäet ska vara inåt och foten utåt. Pressa tillbaka till hög plankan och för höger fot tillbaka till startpositionen. Upprepa rörelsen fortfarande med höger ben under resten av del 3.
1:30-2:00: Byt ben för att föra vänster knä till vänster armbåge när du sänker dig ner till en push-up-position. Fortsätt på vänster sida under resten av sekvensen.
