Om du har en löpande lista över vaga träningsjargon (tänk: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) och deras definitioner i din Anteckningar-app är det dags att skriva ner en annan förvirrande akronym som du förmodligen kommer att se på otaliga träningsplaner. Termen: AMRAP.
Men vad är AMRAP egentligen och vad gör det till ett värdefullt tillägg till ditt träningsprogram? För att få svar på alla dina brinnande frågor kan du vända dig till den här AMRAP-träningsguiden, där den grundläggande innebörden av AMRAP och träningsstilens viktigaste fördelar beskrivs. Dessutom hittar du AMRAP-träningspass som hjälper dig att nå alla dina träningsmål.
Vad är AMRAP?
AMRAP står för "så många rundor som möjligt" eller "så många repetitioner som möjligt", beroende på hur du använder det i din träning. I ett AMRAP-träningspass med fokus på rundor kan du välja fyra till sex övningar, ett visst antal repetitioner för varje rörelse och en viss tid (tänk: fem till 20 minuter). Sedan genomför du så många rundor av dessa övningar som du kan inom den tidsramen, förklarar Melissa Kendter, ACE-certifierad tränare, specialist på funktionell träning och EvolveYou-coach.
Men under ett AMRAP-träningspass baserat på repetitioner kan du välja en övning och en kort tidsperiod (till exempel 30 sekunder till två minuter) och sedan utföra så många repetitioner som möjligt av den rörelsen under den perioden, tillägger Nikki Elliott, fitnessinstruktör på Equinox och medgrundare av ELAVI, ett företag som tillverkar proteinsnacks. Efter en kort paus kan du utföra en andra omgång av övningen och sedan upprepa processen med en ny rörelse, förklarar hon. Med det sagt kommer du oftast att se AMRAP-övningar i rund stil som används i fitnessklasser och träningspass på nätet, säger Elliott.
Oavsett vilken typ av AMRAP-träning som används är målet att se till att du fortsätter att röra dig genom varje övning, att du har en vikt som är utmanande för dig och att du håller god form, vilket alltid är högsta prioritet i alla träningsprogram", säger Elliott.
Fördelarna med AMRAP-träning
De är mångsidiga.
Det finns inte ett enda rätt sätt att lägga upp ett AMRAP-träningspass, så de kan skräddarsys för att hjälpa dig att nå alla dina träningsmål, säger Kendter. Du kan till exempel använda tunga vikter om du vill öka din styrka eller utföra plyometriska rörelser om du är sugen på ett kardiofokuserat träningspass, säger hon. På samma sätt kan du träna hela kroppen eller fokusera på bara en muskelgrupp, tillägger Elliott.
AMRAP-träning behöver inte heller vara högintensiv, säger Elliott. "Det kan vara lägre intensitet utan några galna, hoppande, plyometriska rörelser", förklarar hon. "Jag tycker att det är ett bra sätt att strukturera ett lågintensivt träningspass, för att få ett fantastiskt helkroppsprogram som inte tvingar dig att hoppa från golvet eller göra något som kan börja orsaka smärta i ländryggen." Och om du inte har tillgång till alla klockor och visselpipor kan du strukturera ditt AMRAP-träningspass kring bara en träningsutrustning, säger Michelle Razavi, fitness- och yogainstruktör på Equinox och medgrundare av ELAVI. "Om jag har en boll eller en bänk kan jag göra tre till fem övningar bara med hjälp av den", säger hon. "Det kan också vara till hjälp om du reser eller om du inte har så stor tillgång till utrustning på ett gym."
För att inte tala om att de är multifunktionella. AMRAP-träning kan användas som en kort uppvärmning som gör kroppen redo för den riktiga träningen, en 20-minutersträning som tränar hela kroppen eller en "metabolisk explosion" i slutet av träningen innan du svalnar, säger Elliott. "AMRAP har inga riktlinjer eller regler som ska följas", förklarar hon. "...Det har en plats på så många olika områden och du har absolut friheten att införliva det hur du vill."
Du kan gå i din egen takt.
Till skillnad från HIIT-träning har AMRAP-träning inte fasta arbets- och viloperioder (tänk: 30 sekunder på, 30 sekunder av), så du kan ta en paus när och hur länge du behöver. "Det är så det kan anpassas till alla konditionsnivåer och alla personer eftersom du kan gå i din egen takt eller justera övningarna efter behov tills klockan tar slut", säger Kendter.
Men klockan som tickar håller dig ansvarig och uppmuntrar dig att fortsätta röra på dig i stället för att scrolla på Instagram i fem minuter mellan varje träningspass. "Så många människor ger sig själva möjlighet att stanna upp och sedan tar de en för lång paus, och då är det svårare att komma igång igen", säger Elliott. "Jag tror att dessa kortare, bitvis stora träningspass som AMRAP verkligen håller dig i rörelse i ett bra tempo och låter dig få ett bra träningspass på en mer effektiv tid."
De bygger upp muskeluthållighet.
Genom att köra igenom otaliga repetitioner av thrusters, bergsklättrare eller armhävningar under ett AMRAP-träningspass hjälper du till att bygga upp muskeluthållighet - en muskelgrupps förmåga att utföra upprepade sammandragningar under en viss tidsperiod, enligt American Council on Exercise. Ju fler repetitioner du kan utföra innan du känner dig utmattad, desto mer muskeluthållighet har du, visar forskning. Under träning eller vardagliga aktiviteter (tänk: bära tunga matvaror upp till din lägenhet på femte våningen) innebär en högre nivå av muskeluthållighet att din kropp inte känner sig lika trött lika snabbt och att du kan använda mindre energi för att utföra uppgiften, har Corinne Croce, D.P.T., SoulCycles interna sjukgymnast, tidigare berättat för Shape.
De fungerar som ett riktmärke.
Förutom att du får ett fantastiskt träningspass som passar din förmåga och dina behov kan du med AMRAP-träning även kontrollera hur din kondition förbättras, säger Kendter. Om du startar ett nytt träningsprogram eller om du vill öka ditt nuvarande kan du börja med att köra igenom ett AMRAP-träningsprogram och registrera hur många rundor eller repetitioner du genomförde, vilken vikt du använde och hur du kände dig efteråt. Efter åtta till tolv veckor kan du sedan genomföra samma AMRAP-träning igen och notera hur siffrorna och känslorna har förändrats, förklarar hon.
Även om du genomförde färre repetitioner eller rundor andra gången kan du fortfarande lära dig en sak eller två av dina AMRAP-träningsresultat. "Kanske minskade repetitionerna jämfört med förra gången, men försök förstå varför och kontrollera med kroppen", säger Elliott. "Är det för att du hade några riktigt intensiva träningspass den här veckan? Har du fått tillräckligt med sömn? Det hjälper dig att även tänka på andra faktorer som kan påverka din träning. Att hålla koll på dessa saker är så viktigt för att förstå hur din kropp reagerar på faktorer utanför träningen."
De bästa AMRAP-träningarna
Om du vill bygga upp uthållighet och sätta musklerna på prov kan du överväga att införliva dessa AMRAP-träningar i din rutin. Oavsett om du behöver en snabb uppvärmning eller ett träningspass för hela kroppen som du kan göra hemma har du flera alternativ.
- 15-minuters AMRAP-träningen du kan göra oavsett hur upptagen du är
- Prova Bob Harpers AMRAP-träning hemma för en snabb men effektiv rutin
- Kate Hudsons träning för underkroppen direkt från hennes tränare
- Denna Kettlebell Abs Workout kommer att rocka hela din kärna
- Kayla Itsines BBG Starter At-Home Hantelutmaning
- Jen Widerströms styrkepass för glödande hud
- Inre lårpass som bara tar 5 minuter
- Detta Genius Tabata toalettpapperspass kommer att göra dig LOL
