Oavsett hur mycket expert du anser dig vara på knäböj eller utfall, så kan du känna dig överväldigad eller helt enkelt hoppa över övningen så fort ordet "hoppa" kopplas till dessa övningsnamn - och ett typiskt träningspass nu har en plyometrisk anstrykning. Hur ska du kunna lyfta dig från marken och hålla dig upprätt hela tiden?
För att göra plyometriska träningspass lite mindre skrämmande kan du läsa de här tipsen om hur du på ett säkert sätt kan integrera träningsstilen i din rutin. Prova sedan ett plyometriskt träningspass med fem rörelser för nybörjare som har modifieringar, så att du kan anpassa det till din nuvarande erfarenhetsnivå, dina behov och mål.
Hur du lägger till plyometriska träningspass i din träningsrutin
Om du behöver en repetition: plyometrisk träning består av explosiva övningar som innebär att man producerar maximal kraft på kortast möjliga tid, säger Chris Ryan, C.S.C.S., en certifierad personlig tränare hos MIRROR och en ambassadör för Lululemon. Dessa rörelser innebär vanligtvis att man hoppar, hoppar, hoppar och byter riktning snabbt, och om man tar sig an dem regelbundet kan man bygga upp atletisk förmåga och förbättra benmineraltätheten, tillägger Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, personlig tränare och rörelsecoach på Current Wellness i Raleigh, North Carolina.
Om du vill ha alla fördelar som den plyometriska träningen har att erbjuda och helt enkelt krydda upp din tråkiga träningsrutin, ska du ha dessa tips i åtanke. Det viktigaste: "Plyometri bör behandlas som vilken träning som helst: Behärska grunderna, börja i liten skala och mindre är mer", säger Ryan.
Behärska de grundläggande rörelserna
Innan du försöker hoppa upp på en plyo box för första gången vill du först lära dig de grundläggande, hoppfria rörelserna, säger Howard. Mer specifikt bör du träna knäböjningar, utfall, planka, armhävningar och wall sits för att finslipa din form och bygga upp den styrka som krävs för att slutföra de plyometriska rörelserna, förklarar hon. För att korrekt (och säkert) utföra en jump squat, till exempel, måste du först behärska bodyweight squat, som är en grundläggande övning, tillägger hon.
På samma sätt bör du också arbeta med att förbättra din rörlighet, balans och koordination innan du lägger till plyometriska rörelser, säger Ryan. "Om du inte kan stå på ett ben i 10 sekunder - både höger och vänster [individuellt] - eller göra en perfekt utfall eller knäböj, förbättra då dessa rörelser och koordination.
Fokusera på kvalitet, inte kvantitet
Oavsett om du är nybörjare eller om du har tränat plyometri i några månader, så ska du inte bli förvånad över att behöva utföra dussintals repetitioner, säger Ryan. "Mindre är alltid mer när det gäller repetitioner, eftersom kraftproduktionen minskar för varje rep som följer, "förklarar han. "Samma sak gäller för vilointervallerna: Om du andas hårt under plyos behöver du mer vila för att få maximal effektökning innan du börjar nästa set. " Beroende på dina mål och övningen du gör kan du kanske bara göra ett till tre reps i tre till fem set och vila flera minuter mellan seten, säger han. När du väl har fått in rörelsen kan du göra ungefär 10 repetitioner per set, tillägger Howard.
Howard föreslår att du också överväger att hålla träningen kort. "Försök inte göra ett 30-minuters plyometriskt träningspass direkt", säger hon. "Sätt kanske upp ett mål på 5 eller 10 minuter. Det är precis som med soffan till 5 km - du ska börja smått och sedan arbeta dig uppåt."
Lyssna på din kropp
Eftersom plyometriska träningspass har hög effekt och hög intensitet vill du lyssna på din kropp under hela träningspasset - och anpassa träningen till dina aktuella behov. "Du måste kontrollera hur du känner dig," säger Howard. "Om du känner smärta, var medveten om vad nästa alternativ är för att trappa ner det lite. Om du börjar prata mycket negativt om dig själv är det förmodligen bra att kolla in dig själv [och fundera på] vad som händer med rörelsen du gör och vad som skulle vara ett annat alternativ som skulle passa bättre för dig." Att etablera den här kopplingen mellan kropp och sinne är nyckeln till att hålla dig skadefri och se till att du faktiskt njuter av ditt träningspass.
Var inte rädd för att ändra
Om du inte riktigt är redo att gå vidare till fullfjädrade plyometriska övningar med hög effekt efter att du har lärt dig de grundläggande rörelserna, kan du ändra rörelsen så att den passar dig och din kropp, säger Howard. Du kan ta bort hoppen för att öva på den rätta formen, eller så kan du hålla dig fast vid baksidan av en stol, en köksbänk eller ett TRX-band när du arbetar med din balans, föreslår hon.
Plyometrisk träning med 5 rörelser för nybörjare
Är du redo att prova plyometri? Prova den här plyometriska träningen för nybörjare, skapad och demonstrerad av Howard, för att få ett smakprov på träningsstilen. Varje rörelse kommer att testa din kraft och snabbhet, och själva träningen kommer att utmana hela kroppen.
Hur det fungerar: Gör varje övning i kretsen i 40 sekunder och följ varje övning med 20 sekunders vila. Om den plyometriska övningen känns för utmanande kan du ändra den med den föreslagna rörelsen eller prova 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila. Gör alla fem övningar i kretsen, ta en paus under den tid som din kropp behöver och upprepa sedan kretsen så många gånger du vill. Lägg bara en övre gräns för träningen på 15 minuter.
Vad du behöver: en plyo-box eller plattform och en medicinboll.
Stjärnhopp
A. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vid sidan om.
B. Böj knäna lätt och hoppa sedan mot taket, samtidigt som du sprider ut benen åt sidan och lyfter armarna åt sidan och över huvudet.
C. Vänd snabbt om i benens och armarnas rörelse och landa mjukt.
Fortsätt i 40 sekunder.
Ändring: Gör jumping jacks
Sidohopp i plankan
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och direkt under höfterna och fötterna ihop.
B. Lyft båda knäna från golvet och sträck ut benen för att komma in i en hög plankposition på handflatorna, tryck ihop glutes och engagera core. Tryck aktivt bort från golvet och håll en rak linje från huvudet till hälarna. Detta är utgångspositionen.
C. Håll fötterna ihop och håll din kroppskropp engagerad, hoppa båda fötterna uppåt och till höger sida av kroppen, med knäna böjda i ungefär 90 graders vinkel och i linje med höften.
D. Hoppa med båda fötterna tillbaka till mitten för att återgå till en hög plankposition, hoppa sedan uppåt med fötterna och till vänster sida av kroppen.
Fortsätt i 40 sekunder, växelvis på olika sidor.
Ändring: Steg uppåt och åt sidorna en i taget.
Lateral Bound
A. Stå med fötterna på axelbredd, med lätt böjda knän och armbågar böjda och händerna framför bröstet.
B. Hoppa åt sidan till höger och balansera på höger ben när vänster ben korsas bakom höger, se till att hålla vänster tår från golvet.
C. Hoppa snabbt åt sidan till vänster och balansera på vänster ben när höger ben korsas bakom vänster, se till att hålla höger tår från golvet.
Fortsätt i 40 sekunder, växelvis på olika sidor.
Ändring: Steg till höger och vänster och knacka med tårna mot golvet.
Box Jump
A. Stå framför en plyo box med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vid sidan om.
B. Böj knäna lätt och tryck genom golvet för att hoppa upp på lådan, samtidigt som du lyfter armarna över huvudet.
C. Landar mjukt på lådan med båda fötterna. Ta sedan ett steg bakåt från lådan med en fot i taget.
Fortsätt i 40 sekunder.
Ändring: Steg på lådan en fot i taget.
Roterande bollkastning
A. Stå några meter från en vägg, med höger sida mot väggen, med fötterna axelbrett isär och händerna framför bröstet med en medicinboll.
B. Böj knäna något. Kasta medicinbollen mot väggen samtidigt som du roterar bålen till höger och driver igenom höften för att få kraft. Undvik att låsa knäna och håll fötterna på plats under hela rörelsen.
C. Fånga medicinbollen, rotera sedan snabbt bålen tillbaka till mitten och böj knäna något.
Fortsätt i 40 sekunder. Byt sida och upprepa.
Ändring: Håll bollen i händerna under hela rörelsen.
