Få träningspass är så lättillgängliga som löpning, som inte kräver någon dyr utrustning eller skrymmande maskiner - det är bara att ta på sig ett par löparskor, ladda upp en spellista och sätta igång. Om du är en aspirerande löpare men en riktig nybörjare kan det hjälpa dig att följa en specifik rutin - som den här 5 km-träningsplanen - för att träna upp din styrka och uthållighet.
Den här planen har utformats specifikt som en lättillgänglig nybörjarguide för löpning av Jason Fitzgerald, certifierad tränare för USA Track & Field och grundare av Strength Running. För övrigt är en 5K 3,1 miles, och det kanske låter skrämmande just nu, men det är fullt genomförbart om du följer den här guiden. Det är den perfekta 5K-träningsplanen för din första stora löprunda eller för att få dig att komma igång med regelbunden löpning - och du kan slutföra den på bara sex veckor.
Om du är intresserad av hela "ingen utrustning behövs, öppen väg, löparglädje" är det här du ska börja. Den bästa nyheten? Ingen tidigare löparerfarenhet behövs för den här 5K-träningsplanen. Om du kan gå kan du slutföra det här programmet. (Du kan till och med gå från soffan till ett halvmaraton om du vill!).
Den ultimata 5K-träningsplanen för nybörjare
Löpning: Tre dagar i veckan gör du en kombination av löpning och gång (detaljer i planen nedan), där du växlar mellan löpning och gång för att bygga upp din uthållighet. Om du har en klocka med timer- eller stoppurfunktion kan du använda den för att markera dina intervaller. Oroa dig inte för hastigheten - den kommer att komma med mer tid på fötterna. Sträva efter en ansträngning som känns som 5 eller 6 på en skala från 1 till 10 så att du inte bränner ut dig för tidigt.
Styrketräning: Du kommer att styrketräna två dagar i veckan under den här 5 km-träningsplanen, och dessa övningar kommer att hjälpa dig att hålla dig skadefri. Fitzgerald rekommenderar denna enkla core-rutin. I den genomför du 3 uppsättningar av rörelserna nedan, där du gör varje övning i 45 sekunder till 1 minut och övergår mellan rörelserna utan vila. Återhämta i 1 till 2 minuter mellan varje set. Hela träningspasset tar ungefär 20 minuter.
- Cykel Crunches
- Planka
- Glute Bridge Lift
- Sidoplanka
- Fågelhund
- Benlyft
Vila: Under den här 5 km-träningsplanen tar du också två dagar helt ledigt varje vecka för att ge kroppen tid att vila och återhämta sig inför nästa träningspass.
Gör steg: Slutligen ska du lära dig att utföra "strides" - korta hastighetsökningar från jogging till sprint och jogging igen, allt inom loppet av 20-30 sekunder. Gör dessa steg en gång i veckan, efter din grundlöpning mitt i veckan. När du gör dina veckovisa steg, gå eller vila i 45-90 sekunder mellan varje steg.
"Kom alltid ihåg att vara avslappnad under ett steg - du får inte anstränga dig eller tävla i något ögonblick", säger Fitzgerald. Steg hjälper dig att mjuka upp benen, gör dig redo för snabbare träningspass och förstärker god form. Är du redo att ta det till nästa nivå? Prova de här andra intervallträningarna för löpning.
Tips för att följa 5K-träningsplanen
- Denna 5K träningsplan är flexibel för att passa din livsstil. Ordna gärna om löpning, styrka och vilodagar som ditt schema kräver - du kommer fortfarande att dra nytta av kardiovaskulära fördelarna.
- För mer motivation, prova att springa med en vän. Om deras tempo är långsammare än ditt, fokusera på att fullända ditt steg genom att landa lätt på hälarna och sedan rulla framåt för att skjuta upp tårna. Om deras tempo är snabbare, kan du bli starkare genom att pressa dig själv utanför din komfortzon en eller två dagar i veckan. Dessutom kommer samtalet och kamratskapet att hålla dig motiverad.
- Skriv ut denna 5K-träningsplan så att du har den lättillgänglig. (Se bara till att använda liggande layout när du skriver ut för bästa upplösning). det ut. Även om det är bra att spara papper (och utan tvekan viktigt), kan ibland ha en papperskopia vara sekunden
- Redo för mer? Kliv upp till Shapes mellanliggande 5K träningsplan för nästa omgång för att slå din hastighet.
