Trots att bröstmusklerna är bokstavligen framme i centrum är de ganska lätta att ignorera, särskilt i vår tid då träning för byxor är det viktigaste. Särskilt bröstägare kan vara skyldiga till att skippa regelbunden bröstträning. "Det finns lite av en missuppfattning att eftersom vi har bröst behöver vi inte träna bröstmusklerna", säger Kourtney Thomas, C.S.C.S., en certifierad personlig tränare i Denver.
Men låt dig inte luras - det är viktigt för alla att träna bröstmusklerna. Alla människor har en stor, fläktformad pectoralis major-muskel på vardera sidan av bröstet, direkt under bröstvävnaden. En mindre muskel, känd som pectoralis minor, finns i den övre delen av bröstet, under pec major. Tillsammans kallas dessa muskler för pecs, och de täcker hela bröstet. De hjälper dig att stå utan att du kan sitta i en slingrande ställning, utföra vardagliga uppgifter och till och med andas lätt.
Så om du har försummat dessa muskler är det dags att blanda in lite bröstträning med vikter i din rutin. Nedan får du reda på varför dina bröstmuskler är värda din uppmärksamhet i första hand, enligt träningsexperter. När du sedan är inspirerad att göra några vinster, ta fram dina hantlar och en medicinboll och prova det här bröstträningspasset för kvinnor, som demonstreras av tränaren Jenny Gaither, grundare av Movemeant Foundation. (Har du inga vikter? Prova de här bröstövningarna med motståndsband i stället.)
5 fördelar med bröstträning för kvinnor
1. Du förbättrar din hållning.
När det gäller hållning får rygg och axlar all uppmärksamhet. Men som en av de största musklerna i överkroppen spelar bröstmusklerna en lika viktig roll för att upprätthålla hållning och stabilitet, nämligen genom att stödja scapula (skulderbladet) och själva axelleden.
"Varje muskel som omger skulderbladet och axeln är viktig för att stabilisera dessa leder", säger Joel Seedman, Ph.D., träningsfysiolog och ägare till Advanced Human Performance i Suwanee, Georgia. "Om en av dem blir svagare kommer du att få en förskjuten spänning i lederna."
Och om en muskel blir för kort eller för lång, spelar det ingen roll om de är starka eller svaga - bröstmusklerna kommer inte att kunna göra sitt jobb tillräckligt bra. Den största boven i dramat när det gäller förkortning? Din dator. När du slänger dig över den hela dagen förkortar du samtidigt dina bröstmuskelfibrer och förlänger dina ryggmuskelfibrer, säger Seedman. Så om du har ett skrivbordsjobb, desto större anledning att blanda in några bröstövningar för kvinnor i din träningsregim. (
2. Du andas lättare.
När du korrigerar din hållning öppnar du också upp bröstet, vilket gör det lättare att ta djupa, kvalitativa andetag. Särskilt pec minor är till stor hjälp, eftersom den mindre, triangulära muskeln sitter i mitten av det tredje, fjärde och femte revbenet. Varje gång du andas in sträcker sig pec minor, vilket gör att bröstkorgen kan expandera.
"Om pec-musklerna är för korta, blir andningen betydligt sämre eftersom du inte kan öppna upp diafragman", säger Seedman. "Men om du förlänger dessa bröstmuskelfibrer kommer andningen och förmågan att förbättra syresättningen till alla muskler att förbättras avsevärt." Typ en viktig anledning att göra bröstträning med vikter.
3. Du kan göra dina bröst mer fylliga (om du vill).
Seedman säger att många kvinnor och andra bröstägare drar sig för att träna bröstet eftersom de tror att brösten kommer att krympa, men det är faktiskt tvärtom - bröstträning för kvinnor är ungefär som en icke-kirurgisk metod för bröstförstoring. (Dessutom kan de hjälpa dig att äntligen erövra den där svårfångade pull-upen!)
"Det du gör är att trycka upp bröstvävnaden mer uppåt och framåt, vilket ger en illusion av att brösten är större," säger han. Dessutom bidrar muskeltillväxten till att höja brösten, "nästan som en push-up-bh."
Och glöm inte: Det är inte viktigt att lägga till muskler under själva bröstvävnaden, för att inte ta bort själva bröstvävnaden.
4. Du underlättar de dagliga aktiviteterna.
Utanför gymmet spelar dina bröstmuskler en viktig roll i många olika dagliga aktiviteter, från att lasta in matkassar i huset till att skjuta upp en tung dörr eller släpa en resväska på en flygplats. "I stort sett alla aktiviteter eller rörelser i överkroppen som vi gör involverar bröstmusklerna i stor utsträckning", säger Seedman.
De primära funktionerna hos bröstmusklerna är att flexa (höja), adducera (föra tillbaka) och medialt rotera (vrida inåt) överarmen. Så om du tänker på att plocka upp saker, hålla saker, klämma på saker eller någon form av rörelse som innebär att man trycker på, är bröstmusklerna inblandade i allt detta, säger Thomas.
Om dina bröstmuskler är svaga på grund av att de inte används kan det därför kännas som en utmaning att bära och lasta in matkassar i huset. Ur en rent funktionell synvinkel kommer du att göra din vardag mycket enklare om du lägger till denna bröstträning för kvinnor till din träningsagenda.
5. Du tränar andra muskler.
Visst är bröstmusklerna stora och viktiga muskler, vilket förklaras ovan. Men de är också viktiga för att de kallar en massa omgivande muskler i aktion - nämligen axlar, rygg och triceps - vilket gör alla bröstövningar till en fantastisk rörelse för hela överkroppen.
Exempel: Seedman säger att en av de bästa övningarna för att stärka triceps är faktiskt bröstpress. Och forskningen stöder honom: En studie som publicerades i Journal of Strength & Conditioning Research visade att olika variationer av bröstpress är mer effektiva för att träffa specifika muskelgrupper än andra - inklusive trissorna. Med hjälp av ytelektromyografi, en metod för att mäta muskelaktivering under träning, fann forskarna att bröstpress med hantlar är bäst för dem som vill bygga upp bröstet, medan en Smith-maskin eller en skivstångsuppställning är det perfekta sättet att utföra rörelsen när hästskoutseende i triceps är målet. Om du tillhör den förstnämnda gruppen kan du definitivt stjäla några av de bästa hantelbröstövningarna för kvinnor nedan. (P.S. De här 7 gymmaskinerna är faktiskt värda din tid).
Den bästa bröstträningen för kvinnor med vikter
Du kanske tror att du behöver ett gym fullt av utrustning för att träna bröstkorgen med vikter, men för den här träningen räcker det med ett par saker. Du kan göra det här bästa bröstträningspasset för kvinnor hemma med bara en uppsättning hantlar, en medicinboll och en schweizisk boll. Var och en av bröstövningarna för kvinnor nedan stärker musklerna bakom brösten - liksom ett gäng andra viktiga muskler i överkroppen - så du kommer att gå stärkt från detta runtomkring.
Hur det fungerar: Gör ett set av var och en av dessa bröstövningar för kvinnor bakåt i tiden tre dagar i veckan, utan att vila mellan rörelserna. Efter den sista övningen vilar du i 30 sekunder och upprepar sedan hela cirkeln tre gånger till för totalt fyra omgångar.
Du behöver: ett par hantlar, en medicinboll och en schweizisk boll.
Medicinsk boll Push-Up
A. Börja med att göra armhävningar med vänster hand ovanpå en medicinboll och höger hand på golvet. Håll i benen och dra upp och in naveln.
B. Håll kroppen i en rak linje, böj armbågarna och sänk långsamt ner till golvet så långt som möjligt. Pressa upp genom båda händerna för att återgå till utgångspositionen.
Gör 8 repetitioner. Byt sida och upprepa.
Bröstpass
A. Ligg med ansiktet uppåt på golvet med böjda knän och platta fötter och håll en medicinboll i bröstet.
B. Med nedre delen av ryggen nedtryckt i golvet och med kärnan engagerad kastar du bollen explosivt rakt upp i luften så högt som möjligt. Fånga med raka armar och sänk omedelbart tillbaka till bröstet för att återgå till utgångspositionen.
Gör 20 repetitioner.
Bröstpress med en arm
A. Håll en hantel med vänster hand och lägg dig på rygg på en schweizisk boll. Lyft upp höfterna så att kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll hanteln vid bröstet och dra ihop skulderbladen.
B. Pressa upp vikten rakt uppåt och sänk sedan tillbaka ner till bröstet för att återgå till startpositionen.
Gör 8 repetitioner. Byt sida och upprepa.
Y Höjning
A. Stå rakt med fötterna höftbreddsmässigt isär, böj knäna lätt och håll ett par lätta hantlar framför låren med handflatorna bort från kroppen.
B. Dra axelbladen nedåt och bakåt med en engagerad kroppskropp medan du lyfter vikterna över huvudet i Y-position. Återgå till utgångspositionen i långsam och kontrollerad takt.
Gör 20 repetitioner.
Renegade Row
A. Placera två hantlar på golvet med axelbredd avstånd från varandra. Börja i bordsställning med axlarna över händerna, som var och en håller i en hantel. Knäna är böjda och staplade direkt under höfterna.
B. Ta ett ben bakåt i taget för att komma in i hög plankposition på handflatorna. Fötterna ska vara något bredare än höftbreddsmässigt isär. Aktivera quads, glutes och core, och luta svanskotan något.
C. Dra ner axlarna från öronen och böj långsamt en armbåge bakåt och håll armen nära sidan medan du drar upp hanteln mot höften. Se till att hålla höfterna stabila och undvik att svänga åt sidan.
D. Återgå till startpositionen och placera hanteln mjukt ner. Upprepa raden med den motsatta armen. Det är en repetition.
Gör 8 repetitioner.
Bakre sidohöjning
A. Stå med fötterna på höftbredd och håll hantlarna med handflatorna framåt. Böj knäna, flytta höfterna bakåt och för överkroppen nära parallell med marken.
B. Lyft armarna rakt ut åt sidorna i axelhöjd utan att röra på kroppen. Gör en paus och återgå sedan långsamt till utgångspositionen.
Gör 20 repetitioner.
