Musik inspirerar till rörelse. När din låt kommer igång börjar du naturligtvis att slå med huvudet i bilen eller springa - inte gå - till dansgolvet på ett bröllop.
Det finns en anledning till detta. Under de senaste åren har nya vetenskapliga rön visat att musik kan öka löpprestationen och motverka mental trötthet. Särskilt en studie visade att uppmuntrande låtar i snabbt tempo hade potential att öka prestandan vid både intervallträning och uthållighetsträning.
CSCS och certifierad personlig tränare Evan Williams från E2G Performance håller med - att skapa den perfekta spellistan är ett säkert sätt att få din löpning att nå nästa nivå. (
Williams påpekar att de bästa låtarna för löpning varierar beroende på om du springer i intervaller eller på distans. Oavsett vilken typ av löpning du väljer bör du dock ha två akronymer i åtanke när du skapar spellistan: BPM och RPE.
Här får du en kort förklaring om varje enskild produkt:
- BPM, eller slag per minut, översätts direkt till antalet slag en låt har per minut. Naturligtvis, ju högre BPM, desto mer uptempo känns en låt. Williams använder ett onlineverktyg som heter run2rhythm för att beräkna BPM för låtar som han infogar i sina löpande spellistor.
- RPE, eller betyg av upplevd ansträngning, är lite mindre numeriskt (som namnet antyder), vilket motsvarar hur hårt du tror att du arbetar. Även om ackrediterade träningsorgan som American Council on Exercise (ACE) använder en skala från 6 till 20, föredrar Williams en skala från 0 till 10, där 10 är en sprint och 0 en lätt promenad.
Så varför spelar MPH, eller miles per timme, ingen roll i sammanhanget? Williams påpekar att variabler som längd, erfarenhet och kondition kan påverka en persons MPH under en löprunda och att löpning är en personlig resa. Att istället gå efter känslan på en RPE-skala är ett sätt att använda musik för att maximera - och anpassa - dina ansträngningar.
Här presenterar Williams två av sina favoritspellistor för intervall- och uthållighetslöpning, plus en tredje spellista som tagits fram av några av de bästa proffsen i spelet - våra #ShapeSquad IG-anhängare.
Så här skapar du en superladdad spellista för intervallkörning
För HIIT-löpning, eller intervallbaserad löpning, föreslår Williams låtar med 140-180 BPM. (
Varför? "I dessa områden finns det up-tempo och snabba beats," Williams förklarar. "Snabbare musik får dig att vilja röra dig snabbare och jobba hårdare. De flesta låtar i detta BPM har en motiverande kontext, vilket uppmuntrar dig att ge allt under sprintintervaller samtidigt som du förbättrar din MPH under dina matcher."
Williams väljer vanligtvis inte särskilda låtar för återhämtning, utan föredrar att hålla löparna motiverade under perioder utan tryck med energirika låtar. Det gör det också enklare - intervaller är vanligtvis kortare än en hel låt, och han säger att löparna inte vill behöva oroa sig för att ständigt byta melodi.
Om du inte har några planerade intervall- och vilotider föreslår Williams att du låter låten diktera dem genom att dra dig tillbaka under refrängen för återhämtning och sprinta under versen, eller tvärtom.
Det är ett roligt sätt att utmana sig själv, säger han. Det håller dig fokuserad och engagerad i musiken i stället för att oroa dig för tiden. Var dock varnad, du kan utveckla ett hatkärleksförhållande till vissa låtar beroende på hur kort din vilotid till slut blir."
Williams rekommenderar att du siktar på en RPE på 6-10 under intervaller på två minuter och en RPE på 8-10 under 30 sekunder. Återhämtningarna bör ligga på 2-4 på RPE-skalan, vilket kan vara en snabb promenad eller joggning.
Spellista med 40 minuters intervaller för löpning
Längd: 40 minuter
BPM för de flesta låtar: 140 till 180
Uppvärmning: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future och Young Thug (4:17)
Williams rekommenderar: Intervall under den 30 sekunder långa refrängen med 8 till 10 RPE. Vila under den 45 sekunder långa versen på 2-3 RPE.
"Det här är en perfekt uppvärmningslåt för intervallträning," säger Williams. "Tempot ligger i det lägsta intervallträningsintervallet och är 140-142 BPM. Under uppvärmningen bör du gå på en ansträngning på 2 till 3 av 10 på RPE-skalan."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams rekommenderar: Intervall under den 35 sekunder långa versen med 7-9 RPE. Vila under den 35 sekunder långa refrängen på 2-3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams rekommenderar: Intervall under den 25 sekunder långa refrängen med 8 till 10 RPE. Vila under den 45 sekunder långa versen på 2-3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Den här låten har ett hårt beat med rockig bas", säger Williams. "Det är en bra låt för att motivera dig under dina intervaller."
Williams rekommenderar: Intervall under 30-sekunders versen med 8 till 10 RPE. Vila under den 30 sekunder långa refrängen med 2-3 RPE.
Jumpman - Future och Drake (3:25)
Williams rekommenderar: Under Drakes enminutersvers på 6 till 7 RPE. Vila under Future's enminutersvers på 2-3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams rekommenderar: Intervall under den 30 sekunder långa refrängen med 8 till 10 RPE. Vila under den enminuters versen på 2-3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Den här låten kommer garanterat att hålla dig igång och kommer att driva dig under dina sprintar," säger Williams.
Williams rekommenderar: Intervall under den 25 sekunder långa refrängen med 8 till 10 RPE. Vila under den enminuters versen med 2-3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams rekommenderar: Intervall under den 15 sekunder långa refrängen med 8 till 10 RPE. Vila under den 45 sekunder långa versen på 2-3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Det här är en bra låt för den sista och slutgiltiga ansträngningen mot målet," säger Williams. "Beatet och texten i den här låten får dig att vilja avsluta starkt."
Williams rekommenderar: Intervall under den 40 sekunder långa refrängen med 7-8 RPE. Vila under den enminuters versen med 2-3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. och Busta Rhymes (4:57)
"Svalka dig och fira din framgångsrika löprunda," säger Williams om låten, som har en 92 BPM idealisk för att dra tillbaka till en 2 till 3 RPE. "Med detta beat med Rocky-film-tema kommer du att känna dig som en världsmästare efter din löprunda." (
Hur du väljer musik som får dig att hålla ut i längden
När det gäller uthållighet rekommenderar Williams att du väljer låtar med 120-140 BPM - något långsammare än uthållighet.
"Detta är det typiska intervallet när det gäller att springa i måttligt tempo," säger Williams.
Williams förklarar att det är viktigt att springa i ett bibehållbart tempo - cirka 3 till 6 på RPE-skalan - under uthållighetsträning och distanslopp, till exempel halvmaraton, när det är viktigt att spara energi för att ta sig över mållinjen.
"När musiken har ett högre tempo kan det leda till att du vill springa snabbare för att försöka hålla tempot i låten," säger Williams. "Detta kan leda till att du tröttnar tidigare i träningspasset än du vill. Motiverande låtar med måttligt tempo håller din MPH konstant och håller dig på topp för en stark avslutning."
60-minuters spellista för uthållighetslöpning
Längd: 60 minuter
BPM för de flesta låtar: 120-140 BPM
Uppvärmning: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) och Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West och T-Pain (4:32)
"En fantastisk motiverande låt som håller dig på rätt spår ... [och] ett slagkraftigt beat med det perfekta tempot för din distanslöpning," säger Williams.
Den nya träningsplanen - Kanye West (5:22)
"Den har ett perfekt tempo och bra texter för din träning," säger Williams.
På golvet - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Den här låten håller dig upppumpad och motiverad," säger Williams. "Med orden 'dedication' [flödar] genom hela låten är den här låten perfekt för att ta dig igenom distansen."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Du kan alltid räkna med Missy Elliot för ett bra träningspass ... låt," säger Williams.
Firework - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Varför skulle jag sluta - Big Sean (2:32)
"Om du behöver ta dig igenom den där hårda stöten under löpningen är det här den perfekta låten för det," säger Williams. "Titeln på låten säger allt. Med raden 'Varför skulle jag sluta? I am unstoppable,' den'är säker på att hålla dig på rätt spår och motiverad."
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Den här låtens tempo är perfekt för distansträning "säger Williams. "Det är en låt som jag skulle använda för den sista knuffen mot målet. Den får dig att vilja ... springa snabbare under träningen."
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Det här är en bra låt för att hjälpa dig att svalka dig efter distansträningen," säger Williams. "Med en text som hela tiden låter dig veta, 'Jag klarade det,' den här låten får dig att känna dig fulländad och segerrik."
Den ultimata spellistan för löpning #ShapeSquad
Att strukturera en spellista utifrån BPM och RPE kan vara bra verktyg för att driva dig genom en tuff löprunda, men ibland är det stämningen, nostalgin och den bokstavliga *vibe* som gör en låt så motiverande.
Nyligen frågade vi våra IG-följare vilka låtar som får dem att orka med en PR efter en annan. Ingen överraskning här - gruppen klarade sig. Här är en lista med några av de bästa låtarna som har kurerats till din alldeles egna #ShapeSquad-spellista - med över två timmars låtar!
