Det är kul att gå till gymmet (vikter! musik! umgänge!), men det kommer att finnas tillfällen då du vill hinna med ett träningspass och inte har tillgång till någon utrustning. Goda nyheter: Även om lyft av vikter har massor av fördelar är kroppsviktsövningar fortfarande supereffektiva för att bli starkare och förbättra konditionen. (Det är hela poängen med calisthenics!)
Här är de bästa kroppsviktsövningarna som kommer att bli dina favoritövningar för att utveckla styrka i hela kroppen, som demonstreras av Mindy Lai, tränare på GRIT BXNG i New York City. Prova de bästa kroppsviktsövningarna för ett fantastiskt träningspass hemma, på semestern eller i din lokala park - eller ha bara den här huvudlistan till hands när du behöver lite inspiration.
De bästa kroppsviktsövningarna för en helkroppsträning
Hur det fungerar: För ett kardiobaserat träningspass väljer du en av de bästa kroppsviktsövningarna från varje kategori (core, armar, rygg, ben, glutes och helkropp) och utför dem som en krets, med ett set av varje övning. Ta en minuts vila och upprepa sedan kretsen fem gånger (eller så många gånger du vill). För ett styrkebaserat träningspass väljer du en eller två rörelser från varje kategori och utför tre set av varje övning, med 30 sekunders vila mellan setten, innan du går vidare till nästa övning.
Vad du behöver: en yogamatta, om så önskas.
De bästa kroppsviktsövningarna: Core
Hög planka
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Lyft båda knäna från golvet och sträck ut benen för att komma in i en hög plankposition på handflatorna, tryck ihop glutes och engagera core. Tryck aktivt bort från golvet och håll en rak linje från huvudet till hälarna.
Håll i upp till 1 minut.
Björns krypning
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär. Lyft knäna 5 cm från golvet.
B. Håll ryggen platt och håll kärnan engagerad och för höger arm och vänster ben framåt 15 cm på ett kontrollerat sätt. Flytta sedan vänster arm och höger ben 5 cm framåt.
Gör 4 steg framåt och sedan 4 steg bakåt.
Fågel-hund
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Upp med core och lyft höger arm och vänster ben tills de är parallella med golvet. Håll i 5 till 10 sekunder.
Gör 8 repetitioner. Byt sida och upprepa.
Död insekt
A. Ligg på rygg på golvet med armarna utsträckta framför axlarna och riktade mot taket. För knäna till en 90-gradig vinkel. Aktivera kärnan och pressa nedre delen av ryggen mot golvet.
B. Ta ett djupt andetag och sträck långsamt ut höger ben mot golvet medan du andas ut, och för vänster arm över huvudet.
C. Med en engagerad kroppskropp återställer du långsamt armen och benet till startpositionen.
Gör 16 repetitioner, växelvis på olika sidor.
Plank för underarmen
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär. Sänk ner en underarm till golvet i taget, med armbågarna i linje med axlarna. Placera handflatorna stadigt i golvet eller skapa mjuka knytnävar.
B. Lyft båda knäna från golvet och sträck ut benen för att komma in i en underarmsplankanposition, tryck ihop skinkorna och engagera core. Tryck aktivt bort från golvet och håll en rak linje från huvudet till hälarna.
Håll i upp till 1 minut.
Hollow Body Hold
A. Ligg med ansiktet uppåt på golvet med armarna över huvudet, biceps vid öronen och benen utsträckta.
B. Lyft benen och armarna så att axlar och fötter är upphöjda från golvet med en engagerad core, svankbenet nedfällt och nacken neutral.
Håll i 30 sekunder.
Benfall
A. Ligg på golvet med ansiktet uppåt med benen utsträckta, fötterna rör varandra och händerna vilar under rumpan.
B. Spänn in kroppen och lyft benen rakt upp mot taket, med fötterna ihop och neutral ryggrad, till startpositionen.
B. Sänk benen tillbaka till golvet, håll dem raka och stanna några centimeter ovanför golvet. Lyft sedan upp benen till startpositionen igen.
Gör 8 till 12 repetitioner.
De bästa kroppsviktsövningarna: Arms
Plank upp
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Lyft båda knäna från golvet och sträck ut benen för att komma in i en hög plankposition på handflatorna, tryck ihop glutes och engagera core. Tryck aktivt bort från golvet och håll en rak linje från huvudet till hälarna för att komma in i startpositionen.
C. Sänk höger armbåge till golvet och sedan vänster armbåge, så att du kommer in i en underarmsplankan. Placera höger hand under höger axel och sedan vänster hand under vänster axel för att återgå till en hög planka. Det är en repetition.
Gör 8 till 15 repetitioner.
Triceps Dip
A. Sitt på golvet med händerna bakom kroppen, tummarna pekar framåt och fingertopparna är lätt diagonala. Lyft upp höfterna, flytta vikten till händerna, öppna bröstet och rulla axlarna bakåt.
B. Böj armbågarna och skicka dem rakt bakåt tills rumpan nuddar golvet.
C. Pressa in i händerna för att räta ut armbågarna.
Gör 15 repetitioner.
Push-Up med handfrigöring
A. Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna och benen utsträckta, med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda.
B. Aktivera kärnan genom att dra in svanskotan och dra in naveln mot ryggraden. Lås in lats genom att dra axlarna nedåt och bort från öronen. Aktivera fotsulorna och knäböjorna. Tryck ut armbågarna så att armarna bildar en 45-graders vinkel mot kroppen.
C. Titta ner för att hålla nacken neutral och sänk långsamt kroppen till golvet.
D. Lyft snabbt händerna från golvet, sänk dem igen och tryck sedan av från golvet för att återgå till utgångspositionen. Håll kärnan engagerad under hela rörelsen och se till att kroppen bildar en rak linje från huvudet till knäna.
Gör 6 till 12 repetitioner.
Push-Up
A. Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna och benen utsträckta, med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda.
B. Aktivera kärnan genom att dra in svanskotan och dra in naveln mot ryggraden. Lås in lats genom att dra axlarna nedåt och bort från öronen. Aktivera fotsulorna och knäböjorna. Tryck ut armbågarna så att armarna bildar en 45-graders vinkel mot kroppen.
C. Titta ner för att hålla nacken neutral och sänk långsamt kroppen så att den stannar 5 cm över golvet. Håll kärnan engagerad under hela rörelsen och se till att kroppen bildar en rak linje från topp till tå.
D. Pressa snabbt tillbaka upp till startpositionen.
Gör 8 till 12 repetitioner.
Förlängning av triceps
A. Börja i bordsställning med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Gå med händerna några centimeter framåt och sprid ut fingrarna och tryck handflatorna mot mattan.
B. Dra in tårna under fötterna och pressa långsamt höfterna mot taket, för in kroppen i en nedåtgående hundposition och pressa axlarna bort från öronen. Fötterna ska vara höftbreddsmässigt åtskilda och knäna lätt böjda.
C. Rotera armbågarna inåt och tryck underarmarna mot golvet.
D.Tryck genom handflatorna för att sträcka ut armbågarna och återgå till nedåtgående hund.
Gör 12 till 15 repetitioner.
De bästa kroppsviktsövningarna:
Prone Y-W-T
A. Ligg med ansiktet nedåt på golvet med armarna utsträckta framåt, biceps vid öronen. Sätt igång med kärnan och lyft överkroppen från golvet, och vidga sedan armarna för att skapa ett "Y."
B. Dra armbågarna nedåt bredvid revbenen med bröstet lyft, så att de bildar ett W".
C. Sträck sedan ut armarna rakt ut åt sidorna så att de bildar ett T och håll dem upplyfta mot taket under hela rörelsen. Svinga armarna runt för att återgå till utgångspositionen.
Gör 10 till 12 repetitioner.
Håll i armhävningar
A. Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna och benen utsträckta, med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda.
B. Aktivera kärnan genom att dra in svanskotan och dra in naveln mot ryggraden. Lås in lats genom att dra axlarna nedåt och bort från öronen. Aktivera fotsulorna och knäböjorna. Tryck ut armbågarna så att armarna bildar en 45-graders vinkel mot kroppen.
C. Titta ner för att hålla nacken neutral och sänk långsamt kroppen så att den stannar 5 cm över golvet. Håll ett djupt andetag och tryck sedan halvvägs upp och håll ett djupt andetag.
D. Sänk tillbaka ner till den lägsta punkten och håll kvar ett djupt andetag.
E. Återgå till halvvägs till en ytterligare en andning och tryck sedan snabbt tillbaka upp till startpositionen.
Gör 5 repetitioner.
Plank med sidohöjning
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Lyft båda knäna från golvet och sträck ut benen för att komma in i en hög plankposition på handflatorna, tryck ihop glutes och engagera core. Tryck aktivt bort från golvet och håll en rak linje från huvudet till hälarna.
C. Håll höfterna så stilla som möjligt och lyft en arm upp till axelhöjd. Återgå till mitten och lyft sedan den andra armen till axelhöjd.
Gör 10 repetitioner.
Stålmannen
A. Ligg med ansiktet nedåt på golvet med armar och ben utsträckta.
B. Sätt igång med core och lyft samtidigt upp huvud, bröst, armar och ben till en flygande position som Superman, med blicken lätt framåt mot golvet.
Håll i 30 sekunder.
De bästa kroppsviktsövningarna: Legs
Air Squat
A. Stå med fötterna något bredare än höftbredd, med tårna vridna något utåt och händerna knäppta framför bröstet.
B. På inandning, luta dig tillbaka i höfterna och böj knäna för att sänka dem tills låren är parallella eller nästan parallella med golvet, håll bröstet uppe och undvik att ryggen rundar sig.
C. När du andas ut, tryck genom fötterna för att räta ut benen och återgå till stående position.
Gör 15 repetitioner.
Hoppande utfall
A. Börja i utfallsposition med höger ben framför och båda benen böjda i 90 graders vinkel.
B. Sänk ner en till två centimeter för att få fart, tryck sedan av och hoppa direkt upp, byt ben innan du landar mjukt i utfallsposition med motsatt ben framför dig.
Gör 12 repetitioner.
Lateral Lunge
A. Stå med fötterna ihop och händerna knäppta framför bröstet.
B. Ta ett stort steg ut till höger och sänk genast ner till en utfallande fot, sänk tillbaka höfterna och böj höger knä så att det går i linje med höger fot. Håll vänster ben rakt men inte låst, med båda fötterna pekande framåt.
C. Pressa genom höger fot för att räta ut höger ben, sätt höger fot bredvid vänster och återgå till utgångspositionen.
Gör 8 till 12 repetitioner. Byt sida och upprepa.
Pistol Squat
A. Stå med fötterna på axelbredd och armarna vid sidan om. Placera hälen på höger fot på golvet något framför kroppen med tårna uppåt.
B. Lyft höger ben framför kroppen och tryck höfterna bakåt för att böja dig till en knäböj på vänster ben. Sträck vid behov ut armarna framåt för att hjälpa till med balansen. Sänk höfterna så lågt som möjligt och håll det högra benet lyft.
C. Tryck genom vänster fot för att återgå till utgångspositionen.
Gör 10 repetitioner. Byt sida och upprepa.
Pulse Squat
A. Stå med fötterna något bredare än höftbredd, med tårna vridna något utåt och händerna knäppta framför bröstet.
B. På inandning, luta dig tillbaka i höfterna och böj knäna för att sänka dem tills låren är parallella eller nästan parallella med golvet, håll bröstet uppe och undvik att ryggen rundar sig.
C. På en utandning trycker du genom fötterna för att räta ut benen halvvägs upp.
D. Sänk tillbaka till botten av knäböj, tryck sedan genom fötterna för att räta ut benen och återgå till stående position.
Gör 10 till 12 repetitioner.
Split Squat
A. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vid sidan om. Ta ett steg framåt med höger fot så att den vilar 2-4 meter framför vänster fot. Stanna på vänster fot på tårna.
B. Böj knäna och sänk höfterna tills det främre låret är parallellt med golvet. Tryck genom höger häl för att räta ut knäna och driva höfterna uppåt för att återgå till utgångspositionen.
Gör 8 till 12 repetitioner. Byt sida och upprepa.
De bästa kroppsviktsövningarna: Glutes
Curtsy Lunge
A. Stå med fötterna på axelbredd och händerna knäppta framför bröstet.
B. Steg med vänster ben så att det korsas bakom det andra och böj båda knäna tills benen är böjda i en 90-graders vinkel. Skjut av vänster fot för att återgå till utgångspositionen.
Gör 8 till 12 repetitioner. Byt sida och upprepa.
Grodans pump
A. Ligg med ansiktet uppåt på golvet med armarna vid sidan om och fotsulorna ihoppressade. Flytta fötterna så nära rumpan som möjligt.
B. Sätt igång och pressa nedre delen av ryggen mot golvet. Håll hakan in i nacken, revbenen nedåt och axlarna på golvet, tryck ner i golvet med fötternas kanter och tryck ihop höfterna för att skjuta höfterna mot taket.
c. Gör en paus på toppen och sänk sedan rumpan tillbaka ner till golvet med kontroll.
Gör 20 till 30 repetitioner.
Höftlyft i sidled
A. Ligg på höger sida av kroppen, stödd på höger armbåge med höger knä böjt i en 90-gradig vinkel och vänster ben utsträckt, knäna är staplade ovanpå varandra.
B. Pressa genom höger knä för att lyfta upp höfterna till en sidoplanka och låt knäna separera med vänster fot på golvet.
C. Sänk höfterna tillbaka till början.
Gör 8 till 12 repetitioner. Byt sida och upprepa.
Glute Bridge med ett ben
A. Ligg med ansiktet uppåt på golvet med armarna vid sidan om, fötterna platta och knäna riktade mot taket. Sträck ut höger ben upp mot taket.
B. Pressa in vänster fot för att lyfta höfterna från golvet och skapa en rak linje från axlarna till höger häl för att börja.
C. Sänk långsamt höfterna till golvet, med en engagerad core. Pressa sedan genom vänster fot för att återgå till utgångspositionen.
Gör 8 till 12 repetitioner. Byt sida och upprepa.
Step-Up
A. Stå med armarna på sidan och fötterna höftbreddsmässigt isär framför en stadig stol, bänk, trappsteg eller plyo-box. Placera höger fot på lådan.
B. Luta överkroppen framåt och driv höger fot genom att trycka genom tå och häl för att komma upp på bänken. Kör upp vänster knä till höfthöjd med 90 graders böjt knä.
C. Sänk vänster fot tillbaka till golvet för att återgå till utgångspositionen.
Gör 10 till 12 repetitioner. Byt sida och upprepa.
De bästa kroppsviktsövningarna: Full Body
Burpee
A. Stå med fötterna på axelbredd, vikten i hälarna och armarna vid sidan om.
B. Pressa höfterna bakåt, böj knäna och sänk ner kroppen till en knäböj.
C. Placera händerna på golvet precis framför och innanför fötterna. Flytta vikten till händerna.
D. Hoppa fötterna bakåt och landa mjukt på fotknölarna i plankposition. Kroppen ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna. Var försiktig så att ryggen inte hänger eller rumpan sticker upp i luften, eftersom båda kan förhindra effektiv aktivering av core.
E. Valfritt: Sänk ner kroppen hela vägen ner till golvet och håll kärnan engagerad. Pressa upp kroppen från golvet och återgå till plankpositionen.
F. Hoppa fötterna bakåt så att de landar precis utanför händerna.
G. Hoppa explosivt upp i luften. Landa och sänk omedelbart tillbaka till en knäböj för nästa rep.
Gör 10 till 15 repetitioner.
Bergsklättrare
A. Börja i en hög plankposition med axlarna över handlederna, med spridda fingrar, med fötterna på höftbredd och med vikten vilande på fotknölarna. Kroppen ska bilda en rak linje från axlarna till fotlederna.
B. Håll ryggen platt och titta mellan händerna, spänn in kroppen, lyft ena foten från golvet och för snabbt knäet mot bröstet.
C. Sätt tillbaka foten till början och upprepa med det andra benet. Växla snabbt mellan att köra in knäna mot bröstet som om du springer.
Gör 30 repetitioner.
Tuck Jump
A. Stå med fötterna något bredare än höftbredd, med tårna vridna något utåt och händerna knäppta framför bröstet.
B. På inandning, luta dig tillbaka i höfterna och böj knäna för att sänka dem tills låren är parallella eller nästan parallella med golvet, håll bröstet uppe och undvik att ryggen rundar sig.
C. På en utandning trycker du explosivt genom fötterna och hoppar så högt som möjligt, svänger armarna och drar knäna mot bröstet.
D. Landa mjukt och sänk ner till en knäböj för nästa rep.
Gör 10 repetitioner.
