Löpare känner till den här rutinen alltför väl, särskilt när de tränar inför ett lopp: spring nästan varje dag (med en vilodag eller två för att vara säker). Gör lite konditionsträning för att ge lederna en paus från stötarna. Ät rätt kombination av kolhydrater, proteiner och fetter för att ge bränsle till de många milen. Upprepa.
Även om denna nivå av engagemang är imponerande finns det en viktig del som vissa maratonlöpare och 5 km-finalister kanske missar - och det är styrketräning för löpare. Om du bara går till gymmet för att använda löpbandet eller banan kan du överväga att gå till viktrummet för att lägga till några styrkeövningar också. För det visar sig att styrketräningsövningar kan göra varje löpare ännu bättre. Om du vill börja väva in några vikter i ditt program kan du läsa vidare för att få expertguidade tips.
Fördelar med styrketräning för löpare
Löpare kan ibland vara så hängivna till löpning att de knappt tänker på att lägga till styrketräning. Men "alla löpare har nytta av styrketräning", säger Morit Summers, C.P.T., grundare av FORM Fitness Brooklyn.
En av de största fördelarna är att styrketräning förebygger skador genom att öka benmineraltätheten och stärka bindväv, leder och senor, som Shape tidigare rapporterat. Och den fördelen är viktig för löpare eftersom en stukad fotled eller en sträckad hamstring snabbt kan sätta käppar i hjulet för löprundor. Dessa irriterande skador kan också hindra en i det dagliga livet (kryckor är inte roligt!).
Styrketräning kan också leda till ökad styrka. ICYDK, "kraft" avser här att skapa så mycket kraft som möjligt genom att använda sig av stretch-förkortningscykeln (det är när musklerna förlängs för att bygga upp potentiell energi och sedan snabbt förkortas för att frigöra denna energi). Denna kraft kan sedan öka din löphastighet genom att hjälpa dig att aktivera viktiga muskelgrupper när du springer och öka den kraft du använder för att skjuta dig från marken.
Slutligen kan vikterna bidra till att förbättra stabiliteten i hela kroppen, vilket är viktigt för löpare. "Löpning är i huvudsak att hoppa från ett ben till det andra", har Polly de Mille, C.S.C.S., certifierad träningsfysiolog och klinisk chef för Tisch Sports Performance Center vid Hospital for Special Surgery i New York, tidigare berättat för Shape. "Så om du inte är stabil och har svårt att bara balansera på ett ben kommer det att påverka både hur bra du springer och din risk att bli skadad när du springer." Men med regelbunden styrketräning kan en löpares balans och stabilitet förbättras för smidigare, skadefria löpningar.
Alla löpare kan dra nytta av styrketräning i allmänhet, men det kan också vara en bra form av cross-training för att åtgärda skador, värk och smärta som är specifika för varje enskild löpare, påpekar Summers. Forskning har visat att styrketräning kan förbättra flexibiliteten lika mycket som (och kanske till och med mer än) passiv stretching. Dessutom kan känslan av "stramhet" komma från försvagade muskler som leder till överkompensation och muskulära obalanser. Så om du har trånga vader kan styrka (och rörlighetsträning, förstås) hjälpa till att förebygga skador och förbättra löpningen.
De bästa tipsen för styrketräning för löpare
Oavsett vilken typ av löpare någon är - långsam, snabb, kortare eller längre sträckor - är styrketräning för alla, och den kan anpassas för alla om det behövs, säger Summers.
Löpare bör sträva efter att styrketräna med en rutin för hela kroppen två till tre gånger i veckan, rekommenderar Summers. Formen är särskilt viktig för att se till att rörelserna utförs korrekt (läs: utan att riskera skador). "Formen är viktig för alla," säger Summers. "För löpare skulle jag fokusera mycket på stabilisering och styrka i ett ben samt på stabilisering och styrka i kärnan."
Återigen kan alla löpare dra nytta av styrkearbete. Men ibland kan man ha fysiska begränsningar på grund av en skada eller ett hälsoproblem, och som tur är kan styrketräning anpassas efter dina behov. Fokusera på olika prioriteringar för styrketräning beroende på dina mål, oavsett om det handlar om att bygga kraft, öka uthålligheten eller förbättra din form, säger Summers.
Compound-rörelser, dvs. rörelser som utnyttjar flera muskelgrupper, kommer alltid först, säger Summers. "Vi vill arbeta så mycket som möjligt av kroppen", förklarar hon. Denna multitasking är viktig eftersom löpare använder så många olika muskler för att driva sig framåt, från benen till kärnan och armarna. Att fokusera på en muskelgrupp och samtidigt försumma en annan kan leda till en muskulär obalans, vilket gör att löparna löper större risk för skador.
De 7 bästa styrketräningsövningarna för löpare
Summers beskriver sina sju bästa styrketräningsövningar för löpare, som alla fokuserar på att bygga upp allmän styrka och stabilitet. För att utföra dessa rörelser korrekt och säkert, "Börja alltid långsamt och kontrollerat," råder Summers. "Hastighet, styrka och kraft kommer med kontroll."
Hur du kan lägga till dessa styrketräningsövningar för löpare i din träning: Du kan säkert ta hänsyn till dina personliga mål och preferenser, men Summers rekommenderar att om du springer två till tre dagar i veckan bör du också styrketräna två till tre dagar samma vecka. "Du kan göra helkroppsdagar och välja två övre, två nedre och en till två kärnrörelser," föreslår Summers. Sikta på åtta till tolv repetitioner av varje rörelse; de sista två till tre repetitionerna ska kännas svåra att utföra.
Om du är på lågsäsong kan du fokusera mer på styrka. För detta kan du överväga vad Summers kallar en "övre kroppsövning".
Är du redo att förebygga skador, springa snabbare och må bättre som löpare? Summers delar med sig av stegen i var och en av dessa kraftfulla övningar samtidigt som han demonstrerar dem på vägen. Som alltid ska du före ditt träningspass se till att värma upp.
1. Omvänt utfall
Varför det fungerar: "Omvänd utfall är ett bra sätt att bygga upp styrkan i underkroppen och samtidigt arbeta med stabiliteten i ett enda ben", säger Summers. "Jag tror att squats är för alla, men om du inte ska squatta eller om du vill ha en mer specifik övning för att stärka dina ben för löpning är en back lunge det rätta. Du kan belasta en back lunge på många olika sätt - hantlar är det vanligaste."
A. Stå med fötterna på höftbredd och händerna knäppta framför bröstet. Ta ett stort steg bakåt med höger fot medan du håller huvuddelen av vikten på vänster ben.
B. Medan du tar höger fot tillbaka, häng i höfterna och luta dig framåt något vid behov, med bröstet högt.
C. Sänk höger knä mot marken och sträva efter att lätt nudda golvet med knäet. Vänster häl stannar på marken.
D. Kör genom vänster ben för att återgå till stående ställning.
Gör 8 till 12 repetitioner. Byt sida och upprepa.
2. Walking Lunge
Varför det fungerar: Tänk på walking lunges som en mycket långsammare, stärkande version av de rörelser du gör när du springer. "Walking lunges låter dig arbeta med styrka samtidigt som du rör dig framåt", säger Summers.
A. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vid sidan om. Ta ett stort steg framåt med vänster ben samtidigt som du svänger med höfterna och sänker höger knä ner mot golvet tills knäet är böjt i en 90-graders vinkel.
B. Pressa med båda fötterna för att återgå till en stående position.
C. Gör en paus, knacka lätt på höger fot bredvid vänster fot eller fortsätt till nästa utfall.
D. Upprepa på motsatt ben, gå framåt med höger ben samtidigt som du svänger med höfterna och sänker vänster knä ner mot golvet.
Fortsätt med att alternera på olika sidor i totalt 12 repetitioner.
3. Stående kabelrodd med en arm
Varför det fungerar: Det här är en åtgärd som täcker in så många nödvändiga saker när det gäller löpning. "Effektiv löpning kräver styrka i överkroppen, styrka i kärnan och god hållning", säger Summers. Den här övningen täcker alla dessa krav. Den här övningen kan också utföras med ett motståndsband som är förankrat i ett stabilt underlag, t.ex. en dörr eller ett knäböjningsställ.
A. Stå framför kabelmaskinen med fötterna höftbreddsmässigt isär och håll en kabel i vänster hand mellan naveln och brösthöjd. Ta ett steg bakåt för att lyfta viktskivor från stacken.
B. Förskjut benen något så att vänster fot är några centimeter bakom höger fot.
C. Börja med vänster arm rak, dra vikten tillbaka mot höfterna och led med vänster armbåge. Håll underkroppen stilla och förhindra att höfterna roterar åt vänster när du drar tillbaka vikten. Överkroppen kan rotera något under denna rörelse.
D. Släpp kabeln långsamt och sträck ut vänster arm helt och hållet för att återgå till utgångsläget.
Gör 8 till 12 repetitioner. Byt sida och upprepa.
4. Dödslyft med ett ben
Varför det fungerar: Dödslyft med ett ben är "en av de bästa övningarna för glute-övningar som finns", säger Summers. "Du får styrka, stabilitet och du kan alltid utvecklas till kraftelement", tillägger hon.
A. Stå med fötterna på höftbredds avstånd från varandra. Lyft höger ben från golvet och böj knät till 90 grader med böjd fot. För att modifiera, håll högra tårna lätt i kontakt med marken.
B. Böj vänster knä lätt och sväng sedan i höfterna för att sänka överkroppen mot golvet. Håll bröstet uppåt och håll din kroppskropp engagerad.
C. Fortsätt att hängas tills överkroppen är nästan parallell med golvet och kör sedan med vänster fot för att återgå till utgångspositionen.
Gör 8 till 12 repetitioner. Byt sida och upprepa.
5. Stående kabelbröstpress med en arm
Varför det fungerar: Den ensidiga kabelpressen är en av Summers favoritövningar för överkroppen. "Den har den extra fördelen att den ger kontroll över kroppen", förklarar hon. "Den här rörelsen kan simulera rörelsen vid löpning, men i ett kontrollerat mönster." I likhet med den enarmiga stående kabelroddningen kan den här styrketräningsövningen för löpare också utföras med hjälp av motståndsband.
A. Ställ dig med ansiktet bort från kabelmaskinen. Håll kabeln med höger hand framför höger axel, höger armbåge utåt i linje med höger axel och kabeln i axelhöjd. Fötterna kan vara förskjutna eller i linje med varandra för en större utmaning.
B. Med höger hand trycker du vikten rakt ut framför kroppen som om du slår, med handflatorna mot golvet och knogarna framåt.
C. Håll höfterna stilla och för sakta tillbaka vikten mot bröstet, luta dig lätt framåt. Undvik att låta vikten dra kroppen bakåt.
Gör 8 till 12 repetitioner. Byt sida och upprepa.
6. Pallof Press
Varför det fungerar: Har du aldrig hört talas om Pallofpressen? Den är uppkallad efter fysioterapeuten John Pallof och är "bra för stabilitet och uthållighet", säger Summers. Återigen kan du byta ut ett motståndsband och en stadig ankarpunkt om du inte har tillgång till en kabelmaskin.
A. Stå med fötterna på höftbredd vinkelrätt mot kabelmaskinen med höger sida närmast maskinen och armarna vid sidan om. Stå närmare ankarpunkten för lägre motstånd och längre bort från ankarpunkten för mer motstånd.
B. Med lätt böjda knän och en engagerad kärna, rotera överkroppen mot maskinen eller ankarpunkten och ta tag i maskinens handtag med båda händerna. Använd kärnan för att rotera överkroppen bort från maskinen eller ankarpunkten och vänd dig framåt med händerna rakt framför bröstet. Detta är utgångsläget.
C. Sträck ut armarna långt och pressa händerna bort från kroppen. Rörelsen ska vara jämn och kontrollerad utan momentum. Motstå uppmaningen att vrida överkroppen mot maskinen eller förankringspunkten.
D. Återgå långsamt till utgångspositionen och avsluta med armbågarna intill revbenen. Händerna ska vara i brösthöjd under hela rörelsen.
Gör 8 till 12 repetitioner.
7. Step-Up
Varför det fungerar: Med step-ups är temat styrka och stabilitet i ett enda ben, säger Summers. "Step-ups avslöjar många obalanser hos människor, och de är också ett bra sätt att hålla benen starka, särskilt för löpning", förklarar hon. Välj en boxhöjd som är lämplig för dig - höjden är det sätt på vilket du gör framsteg med step-up. Ett lågt steg kan vara lika utmanande när det utförs med kontroll och styrka.
A. Stå på en låda med fötterna på höftbredd och armarna på sidorna av kroppen. Håll vänster fot på lådan och flytta höger fot så att den svävar något bakom lådan.
B. Böj vänster knä och sitt höften bakåt för att sakta sänka höger ben till marken tills höger fot träffar golvet. Gör en paus.
C. Kör vänster fot genom lådan för att ta höger ben upp till lådans överkant samtidigt som du lutar dig något framåt. Försök att inte trycka av golvet med höger ben.
Gör 8 till 12 repetitioner. Byt sida och upprepa.
