Crossträning - du vet att det är en självklarhet om du vill ge bränsle till din löpkraft, men detaljerna kan vara lite oklara. Så här är ditt mål: "Du vill bygga upp muskler som du normalt sett inte skulle använda vid löpning och öka din aeroba kapacitet," säger Harry Pino, Ph.D., en träningsfysiolog vid NYU Langone Sports Performance Center. Det är det som i slutändan kommer att göra dig snabbare och effektivare på vägen eller i spåren. Misstaget som många löpare gör är att korsa träningen utan en tydlig inriktning, så de lägger ner tid på gymmet utan att göra framsteg, säger han. Vi gick rakt på sak och hittade de viktigaste träningspassen som hjälper dig att gå längre och bli starkare.
Styrketräning
"Distanslöpare blir vana vid att bara aktivera vissa muskler när de springer, så de använder inte den fulla potentialen hos alla muskler tillsammans," säger Kyle Barnes, Ph.D., en träningsfysiolog vid Grand Valley State University i Michigan. "Motståndsträning tvingar dig att kontrahera eller använda fler av dina muskler."När kvinnliga löpare pressade in två tunga motståndsträningspass i veckan i nio veckor - genom att göra set med både rörelser för överkroppen som bänkpress och rörelser för underkroppen som split squats - förbättrade de sin 5 km-tid med 4,4 procent (det är som att raka 1 minut och 20 sekunder från en 30-minuters sluttid), enligt Barnes's forskning. Och eftersom löpare tenderar att vara fyrbenta dominanta är styrketräning en möjlighet att fokusera på glutes. "Glutes är den största muskeln i kroppen, så de är faktiskt en av de viktigaste löpmusklerna,"säger Barnes.
"Om vi kan få dem att fungera ordentligt kommer du lätt att se förbättringar i prestanda." Rörelser som knäböj och marklyft är bra för att träna dina glutes och hamstrings. Dessutom rekommenderar Pino att du i stället för att satsa på maskiner på gymmet håller dig till fria vikter. På så sätt kan du aktivera fler av dina coremuskler och utmana din balans. (Här är en styrketräningsrutin som är gjord speciellt för löpare).
Pilates
En stark core hjälper dig att undvika typiska formfel (som att rotera bäckenet för mycket när du går) som försämrar din effektivitet, säger Pino. Det är där Pilates kommer in i bilden. "Pilates tar upp hela kärnan - inte bara rectus abdominis utan även de djupare musklerna", säger Julie Erickson, certifierad pilates- och yogainstruktör i Boston. Rörelser som dubbelbensträckningen och hundradelen är särskilt bra för att utmana de djupaste magmusklerna. Vissa Pilatesövningar tränar också lårens insida, som kan vara svaga hos löpare, säger Erickson: "Dina inre lårmuskler stödjer knät, så om du stärker dem skyddar du dig från skador och underlättar snabba riktningsändringar, till exempel på steniga stigar." Även att bara skaffa en lekboll och klämma den mellan låren medan du tittar på Netflix kan hjälpa, säger hon. (För en liknande effekt kan du prova det här barre-träningspasset för löpare).
Plyometrisk träning
Plyos, eller explosiv styrketräning som innefattar hopp, är viktigt för att hjälpa dig att bygga snabbhet, enligt en ny studie i Journal of Strength and Conditioning Research. När forskarna lät en grupp löpare fortsätta med sin vanliga träning, lägga till motstånds- och plyometriska övningar eller lägga till styrketräning, minskade löparna i plyogruppen sina 3 km-tider mest - med 2 procent efter 12 veckor. "Detta är viktigt för distanslöpare eftersom det visar på en förbättring av deras löpekonomi," säger studiens författare Silvia Sedano Campo, Ph.D. Det betyder att genom att öka din maximala styrka genom plyometrisk träning kan du springa snabbare utan att behöva bränna extra bränsle, säger hon. Fokusera på horisontella hopp som stående längdhopp och framåthopp, eller hoppning. "Dessa är mer effektiva för att förbättra löpekonomin, eftersom de är direkt relaterade till steglängden," säger Sedano Campo. Följ sedan varje uppsättning plyos med en snabb sprint för att se till att styrkeförbättringarna överförs till en riktig rörelse.
Yoga
Löpare har en tendens att ofta titta neråt, vilket gör att axlarna hamnar framåt och stänger av framsidan av kroppen, men genom att utöva yoga kan man öppna upp dessa problemområden, säger Erickson. "När du förbättrar din hållning och tränar dig i att titta framåt när du springer expanderar du bröstet så att du kan andas bättre", säger hon. Det ökade syret till dina muskler kan i sin tur förbättra din effektivitet. Warrior I och Warrior II, som görs ofta i de flesta yogaklasser, är bra bröstöppnare. Och den där spänningen du känner i dina hamstrings och höftböjare? Många asanas tar upp dessa områden, men Erickson gillar särskilt den sittande framåtböjningen och halvmåneutskänkeln. För att ge dina hammarmuskler lite extra uppmärksamhet. (Kolla in våra 11 viktiga yogapositioner för löpare.)
Snurrande
Om du vill öka din konditionskapacitet utan stressig stress är högintensiv cykling det bästa sättet, visar forskning i European Journal of Sport Science. Triathleter som gjorde sex högintensiva intervallcyklingspass (som innehöll fem minuters sprintar) under tre veckor förbättrade sin löptid på 5 km med upp till två minuter och ökade sin VO2 max med cirka 7 procent. En ökad VO2 max innebär att du kan hålla igång träningen under längre perioder - viktigt om ditt mål är att avsluta ett längre lopp som ett maraton. "Uthållighetsidrottare kan fastna i att träna långa mil på låg intensitet, men korta, intensiva utbrott bygger upp det anaeroba systemet, vilket också behövs under uthållighetstävlingar," säger studiens författare Naroa Etxebarria, Ph.D., en träningsfysiolog vid University of Canberra i Australien. Att arbeta med det anaeroba systemet hjälper dig att undvika trötthet. Och fördelen med att göra HIIT medan du cyklar är att du skonar dina leder från att slå i marken med två till tre gånger din kroppsvikt, vilket sprintar gör.
