Visst är tunga dödshävningar och kettlebell-snattningar imponerande, men det finns få övningar som visar din verkliga styrka som pull-ups och chin-ups. Pull-ups och chin-ups är ökänt utmanande och testar inte bara din greppstyrka utan kräver också rygg-, axel-, arm- och coremusklerna för att, ja, dra den hängande kroppen över en stång.
För det otränade ögat verkar pull-ups och chin-ups vara nästan identiska, med undantag för en liten skillnad i placering av händerna. Men som klyschan säger kan utseendet bedra. Här förklarar träningsexperter allt du behöver veta om pull-up vs chin-up, inklusive den viktigaste skillnaden mellan rörelserna, vilka muskler varje övning arbetar med, deras främsta fördelar och tips om hur du kan ta reda på vilken övning som är bäst för dig. Newsflash: Båda övningarna förtjänar mer än väl en plats i din träningsrutin.
Vad är en Pull-Up?
Enkelt uttryckt är en pull-up en kroppsviktsövning där du hänger i en stång med ett pronerat grepp (läs: överhandsgrepp, med handflatorna vända bort från kroppen) och drar dig upp så att hakan svävar ovanför stången. Pull-ups tränar främst musklerna i din bakre kedja (musklerna längs baksidan av kroppen). Pull-ups riktar sig särskilt till din latissimus dorsi (även kallad lats), de stora musklerna som löper längs sidorna på mitten och nedre delen av ryggen. De tränar också din nedre trapezius (även kallad traps), en del av trapeziusmuskeln som börjar nära skulderbladen och sträcker sig till en V-form mitt på ryggen, säger Holly Roser, C.P.T., en NASM-certifierad personlig tränare baserad i San Francisco, Kalifornien.
"Pull-ups är en av de svåraste kroppsviktsrörelserna du kan utföra," säger Roser. "Du bär hela din kroppsvikt och lyfter dig själv med överkroppen utan hjälp från underkroppen."
Fördelar med Pull-Ups
Om du inte har listat ut det än så är pull-ups en riktigt utmanande övning, och det är därför de anses vara en "benchmark move" i träningsutrymmen, vilket innebär att de är en övning som du baserar din styrka på, säger Roser. Så när det gäller en pull-up kan det säga en hel del om styrkan i din rygg och ditt grepp. "Om du kan göra en pull-up har du troligen konditionerat din kropp genom ansträngande träning i förmodligen sex månader eller längre," säger hon. Men det'är inte den enda anledningen till att du bör införliva pull-ups i din träningsrutin - eller åtminstone bygga upp dig till att utföra dem.
De stärker hela överkroppen.
Pull-ups utnyttjar musklerna i hela överkroppen, inklusive underarmsmusklerna, biceps, bröstmusklerna och latsmusklerna, visar forskning. ICYDK, dina ryggmuskler är viktiga för en rad olika vardagsrörelser, som att öppna och stänga dörrar, böja sig framåt, vrida sig med mera. Att ha starka ryggmuskler hjälper dig också att utföra andra viktiga funktionella styrkeövningar, som t.ex. dödlyft och knäböj, säger Noam Tamir, C.S.C.S. grundaren av TS Fitness i New York City. Dessa övningar efterliknar många dagliga uppgifter, till exempel att lyfta tunga matvaror och plocka upp ditt barn från golvet.
Fler goda nyheter: Det är inte bara genom att utföra pull-ups på en vanlig stång som man kan dra nytta av övningen för överkroppen. Genom att använda andra typer av träningsutrustning, t.ex. remmar, kan man aktivera samma muskler som den traditionella rörelsen på stången, enligt en liten studie som publicerades i Journal of Human Kinetics. För att göra en pull-up med hjälp av remmar, fäst remmarna på stången och greppa handtagen med båda händerna, med handflatorna framåt. Packa axlarna bakåt och neråt och håll din core tight, dra dig upp tills hakan svävar över stången.
När man jämförde den traditionella pull-up med andra varianter, som t.ex. strap och towel pull-up (där du drar en handduk över stången och greppar i båda ändarna medan du gör en pull-up), var alla tre rörelserna lika riktade mot lats, posterior deltoid (axelmuskel), middle trapezius och biceps brachii, enligt studien. Översättning: Oavsett vilken pull-up-variant du tar dig an, så träffar du samma muskelgrupper i överkroppen.
De hjälper till att förbättra hållningen.
Om du vill förbättra din kroppshållning är pull-ups ett bra sätt att göra det på. "Pull-ups hjälper till att träna muskler [särskilt i ryggen] som vanligtvis är svagare", säger Roser. "Det är viktigt att stärka dina lats eftersom detta hjälper till att stödja din nacke och dina axlar (svaga lats och traps orsakar slokande), vilket gör att du har en utmärkt hållning."
"När du sitter i en slingrande ställning rör sig nacken framåt, vilket belastar halsryggen (nackdelen av ryggraden) och musklerna som omger nacken och axlarna", tillägger hon. "Om du stärker dina latsmuskler kan du hålla dig i en idealisk position och minska risken för skador." Faktum är att dålig hållning är förknippad med rygg- och
Det finns andra skäl till att du bör förbättra din hållning: En bra hållning är viktig för att du ska kunna andas bättre. Det beror på att när du sitter i en slingrande ställning trycker du ihop din bröstryggrad (mitt på ryggen), vilket hindrar ditt diafragma, den kupolformade muskel som används för andning och som sitter under bröstbenet, från att öppna sig fullt ut, enligt ACE.
De tränar din kärna.
För att utföra en pull-up på rätt sätt måste du engagera hela din kroppskropp och sätta dig i en ihålig kroppsposition. För att komma in i en ihålig kroppsposition ska du dra revbenen över höfterna och få bäckenet i en bakåtvänd position, säger Tamir. Detta hjälper dig att stabilisera och styva kroppen så att du kan dra dig över stången.
När man jämför de muskler som tränas i en pull-up med andra dragövningar, t.ex. sittande lat pull-down, knästående lat pull-down och en assisterad pull-up, aktiverar pull-ups rektus abdominis (ytliga magmuskler) mest, enligt en studie i Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
De förbättrar din greppstyrka.
Din greppstyrka - din förmåga att hålla och klämma fast föremål - spelar en stor roll för din förmåga att dra dig upp över stången. Dina underarmsmuskler, liksom musklerna i dina fingrar och händer, är ansvariga för din greppstyrka. Din brachioradialis, som är en underarmsmuskel, aktiveras när du gör pull-ups, enligt en liten studie i Journal of Electromyography and Kinesiology.
"Pull-ups och chin-ups hjälper till att förbättra greppstyrkan, eftersom du använder musklerna i händerna och underarmarna för att greppa stången och dra upp kroppsvikten mot hakan," säger Roser. Greppstyrka är särskilt viktigt när du åldras eftersom det hjälper dig att utföra dagliga uppgifter som gör dig oberoende, till exempel att öppna burkar.
"När du åldras förlorar du bentäthet," säger hon. "Det är viktigt att utmana musklerna i underarmarna, handlederna och händerna för att motverka förlust av bentäthet."
Ett exempel på detta: Forskning visar att greppstyrka är en biomarkör för att identifiera om äldre vuxna löper risk att drabbas av dåliga hälsoresultat och är en prediktor för sjukdom, sjukdomsspecifik dödlighet, fall och frakturer. Greppstyrka spelar också en stor roll för idrottsprestationer; baseboll, tennis, paddleboarding och skidåkning kräver alla ditt grepp, säger Roser.
Vad är en Chin-Up?
Liksom i en pull-up innebär en chin-up att du hänger i en stång och drar dig upp så att hakan är ovanför stången. Istället för ett pronerat grepp använder du ett underhandsgrepp, med handflatorna riktade mot kroppen. Precis som pull-ups tränar chin-ups dina ryggmuskler. Men med underhandsgreppet kan du också aktivera musklerna i den främre kedjan (läs: framsidan) av kroppen, särskilt biceps (den främre delen av överarmarna) och pectorals (bröstmusklerna), säger Tamir.
Fördelarna med Chin-Ups
Tack vare underhandsgreppet är chin-ups mer lättillgängliga än pull-ups, eftersom du bättre kan utnyttja styrkan i biceps och bröstmuskler, säger Tamir. "Det är lättare för nybörjare som inte har så mycket styrka i ryggen," tillägger han.
Men precis som sin motsvarighet riktar sig en chin-up till musklerna i hela överkroppen, inklusive rygg, axlar, bröst, armar och core. Här är varför du inte bör avfärda chin-up som en enklare rörelse.
De kräver mindre rörlighet och stabilitet i axlarna.
Om du inte kan göra en traditionell pull-up kan du göra chin-up som ger dig många av de samma fördelarna med styrka i överkroppen samtidigt som du skyddar dina axlar. De som har dålig axelrörlighet och saknar axelstabilitet på grund av svaga rotatorcuffmuskler (musklerna som omger axlarnas kullager) kanske inte kan göra pull-ups. Chin-ups kräver dock mindre axelrörlighet och rörelsen känns mer naturlig, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ, säger Tamir.
De är riktade mot axlarna.
En liten studie i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports utvärderade muskelkraften i tre olika varianter av pull-up, inklusive chin-up, och fann att den aktiverade deltoideus- och rotatorcuffmusklerna, samtidigt som den tränade trapporna och latsmusklerna. Att stärka axlarna är viktigt för dagliga aktiviteter, som att lyfta och sträcka sig efter saker över huvudet.
De utmanar din core- och greppstyrka.
Precis som pull-ups är chin-ups utmärkta för att stärka din kärna och ditt grepp, säger Tamir. Eftersom du hänger i stången använder du dina underarmsmuskler samt dina händer och fingrar för att greppa stången. Din core bör vara engagerad under hela rörelsen för att hjälpa till att stabilisera din kropp, förklarar han.
Hur man väljer mellan Pull-Up och Chin-Up
När du väljer chin-ups jämfört med pull-ups beror det på dina personliga träningsmål och din fysiska förmåga. Här är de vanligaste fallen där du bör fokusera på att göra antingen pull-up eller chin-up.
Om du är nybörjare: Chin-ups
Om du är nybörjare på pull-ups bör du börja med chin-ups eftersom du får hjälp av dina biceps och bröstmuskler att dra dig över stången, föreslår Tamir. Dina nedre lats- och nedre trapeziusmuskler är inte lika vältränade som dina biceps- och bröstmuskler om du är nybörjare på styrketräning, vilket gör en pull-up mycket mer utmanande än en chin-up, tillägger Roser.
När du sedan bygger upp styrka i rygg och axlar kan du gå över till att göra pull-ups, säger Tamir. Du kan också göra lat pull-downs och rows med TRX-band, skivstänger eller hantlar två till tre dagar i veckan för att stärka de nedre trapeziusmusklerna, föreslår Roser. Dessa övningar kommer att hjälpa dig att krossa din första pull-up.
Om du saknar rörlighet och stabilitet i axlarna: Chin-ups
"Om du har dålig rörlighet i axlarna föreslår jag att du håller dig till chin-ups tills du har förbättrat din rörlighet", säger Tamir. Om du saknar tillräckligt rörelseomfång i axellederna har du större risk för skador när du gör traditionella pull-ups, tillägger han. För att arbeta med din axelrörlighet kan du prova att regelbundet öva på axelrotationer och rörelser som hjälper till att öppna bröstkorgsryggen (även kallad mitten av ryggen), som till exempel barnställningens T-spine-rotationer, föreslår Tamir.
Eftersom pull-ups också kräver stark axelstabilitet kan du prova att göra externa rotationsövningar med ett band eller sidoliggande externa rotationer med en hantel, rekommenderar Tamir. Om du fortfarande upplever obehag i axelleden när du gör pull-ups, vänd handflatorna mot varandra, även känt som ett neutralt grepp, för att lindra eventuella smärtor, tillägger Roser.
Om du vill träna lats: Pull-ups
När du har lärt dig chin-ups och vill öka utmaningen är det dags att ge pull-ups det gamla collegeförsöket. Även om båda övningarna tränar ryggen är pull-ups bättre på att träna lats, enligt Tamir.
Om du fortfarande inte kan göra en fullfjädrad pull-up än, kan du försöka göra pull-up holds, där du håller fast vid toppen av rörelsen (när hakan är ovanför stången) för att stärka ryggen, föreslår Tamir. Du kan också göra negativa pull-ups: Du'startar rörelsen i toppen av rörelsen (med hakan ovanför stången) och fokuserar på den excentriska fasen (sänker kroppen ner med kontroll). Du kan också hänga från stången och göra axelretraktioner (dra skulderbladen mot ryggraden och ihop) och depressioner (föra axlarna tillbaka och ner).
Du kan också prova en assisterad dragkamp med ett motståndsband, föreslår Roser. Linda ett motståndsband runt stången och placera båda knäna i det. Bandet hjälper dig att dra upp din kropp mot stången. "När bandet är för lätt, ta bort det ena knät från bandet, och flytta så småningom till ett band som har mindre motstånd, så att du kan dra din egen vikt upp mot stången," säger hon.
Så vad är bättre - pull-up vs. chin-up?
I debatten om chin-up vs. pull-up finns det ingen klar vinnare. Båda övningarna är bra för att stärka överkroppen, men om du har specifika mål, är nybörjare eller proffs på styrketräning eller har vissa ledbegränsningar kan en av övningarna vara bättre lämpad för dig. Slutsatsen är att chin-ups och pull-ups är båda bra övningar; den ena är inte nödvändigtvis bättre än den andra. Att kunna göra pull-ups eller chin-ups är ett bevis på hur stark AF du egentligen är.
