Det är ingen hemlighet att Carrie Underwood har stor röststyrka. Men countrysångerskan har också en rejäl uthållighet och fysisk styrka som håller henne igång under otaliga turnédatum och krävande framträdanden.
Så hur håller Underwood sin underkropp tillräckligt vältränad för att klara av akrobatik på scenen och röda mattan? Föga förvånande handlar det om att hon ägnar sig åt konsekvent träning av benen, och hennes långvariga tränare Eve Overland har berättat detaljerna.
Underwood tränar ofta med Overland, som säger att det är en självklarhet för stjärnan att vara konsekvent och motiverad. "Träna och hålla sig frisk är bara en livsstil för Carrie. Det är vem hon är och vad hon gör, säger Overland till Shape. Carrie förstår att det är så viktigt att vara stark, rörlig och konditionerad i alla aspekter av hennes liv, både på och utanför scenen. Att träna är självvård och hennes egen tid."
Overland säger att hon och sångerskan tränar nästan varje dag, även när de är på resande fot. "Varje träningspass innehåller både övningar för överkroppen och för underkroppen," säger Overland. "Oftast arbetar vi med motsatta muskelgrupper, så hon får mycket frekventa övningar för underkroppen utan att överanstränga den någon dag. Detta tillvägagångssätt har bidragit till hennes fantastiska styrka och skulpterade kropp." Ett träningspass kommer till exempel att innehålla både pushövningar för överkroppen, som bröstpressar och tricepsextensioner, och pullövningar för underkroppen, som hamstring curls och deadlifts, förklarar Overland.
Några av Underwoods favoritövningar för benen är dock knäböj, utfall och marklyft, enligt hennes tränare. "Hon gillar att hålla sig till grunderna eftersom de fungerar," säger Overland. "Laterala bandpromenader, benpressmaskin [repetitioner], hamstringscurls och kabelns raka ben kickbacks är några fler go-tos på grund av den stora pumpen de ger dig."
Är du intresserad av att träna som Underwood? Framöver beskriver Overland en modifierad benträning inspirerad av Underwoods kraftfulla rutin som nästan vem som helst kan prova.
Carrie Underwood's benträning för en stark underkropp
Hur det fungerar: Det finns tre superset med två till tre övningar i varje. Utför varje träningspass i supersetetet rygg mot rygg med den rekommenderade vilotiden innan du går vidare till nästa grupp träningspass i följande superset.
Du behöver: Du behöver: En uppsättning hantlar, en Bosu-boll och viktskivor. Vikten på hantlarna varierar beroende på din nivå och förmåga.
Superset 1
Gör 3 omgångar av varje övning.
Halkhöjning med hantelknäböjning
A. Stå med fötterna på ungefär axelbredds avstånd från varandra. Placera hälarna på en förhöjd yta, t.ex. en viktskiva, med tårna kvar på marken.
B. Håll en hantel i varje hand och håll hantlarna framför axlarna i ett neutralt grepp.
C. Dra tillbaka höfterna och böj knäna tills benen bildar en 90-graders vinkel eller lägre. Håll bröstet uppe och axlarna bakåt.
D. Kör genom hälarna och ställ dig upp igen till startpositionen.
Gör 12 till 15 repetitioner och vila 30 sekunder.
Dumbbell Cross-Over Step-Up
A. Börja med att stå parallellt med en box eller bänk och håll en hantel i varje hand.
B. Med bröstet uppåt och spänd kroppskropp lyfter du ena foten och korsar den framför det andra benet för att kliva upp på bänken.Se till att knät är direkt över fotleden och i linje med tårna, och håll det inre benet så nära bänken som möjligt.
C. Överför all vikt till foten på bänken, driv igenom hälen och kliv upp på bänken med det andra benet för att stå. Håll höfterna i vinkel.
D. Med hjälp av kontrollen vänder du på rörelsen och återgår till utgångsläget. Upprepa med det andra benet.
Gör 10 repetitioner på varje sida och vila 10 sekunder.
Touchdowns
A. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och sträck ut ett ben långt åt sidan.
B. Böj knäet på det stående benet och sänk höfterna tillbaka så att de nuddar golvet.
C. Med bröstet uppåt och axlarna bakåt hoppar du och byter ben i luften.
D. Landar med motsatt fot under kroppen och det andra benet utsträckt åt sidan. Rör vid golvet med motsatt hand.
Gör 12 repetitioner på varje ben och vila en minut.
Superset 2
Gör 3 omgångar av varje övning.
Sumo Deadlifts med hantel med underskott
A. Placera två viktskivor eller Bosu-bollar på golvet med bredare avstånd än axelbredd.
B. Stå med en fot på varje sida av viktskivorna eller Bosu-ballarna med tårna lätt utåtvända. Håll bröstet uppe, axlarna bakåt och knäna lätt böjda men i en fast position.
C. Håll en hantel i båda händerna framför höfterna. Böj knäna, häng i midjan och för höfterna bakåt så att hanteln sjunker ner mot golvet. Håll ryggen rak och håll kärnan spänd.
D. Kör genom hälarna till stående, med hjälp av hamstrings och glutes. Krama ihop glutes på toppen, men behåll en neutral ryggrad. Vänd dig inte för mycket eller tryck bäckenet för långt framåt.
Gör 12 till 15 repetitioner och vila 30 sekunder.
Bosu Dome-Up Bodyweight Single-Leg Deadlifts
A. Ställ dig på en Bosu-boll med kupolsidan uppåt. Håll kärnan spänd och bibehåll en rak hållning.
B. Flytta all vikt till ett ben och häng i höfterna.
C. Balansera på ett ben med underkroppen parallell med golvet och håll armarna raka nedåt. Sträck ut det andra benet rakt bakom kroppen med tårna riktade mot golvet.
D. Kör genom hälen på det stående benet, lyft upp överkroppen och återgå till början.
Gör 10 repetitioner på varje ben och vila 10 sekunder.
Bosu Up and Overs
A. Ställ dig på en Bosu-boll med kupolsidan uppåt. Ta ett steg åt sidan, så att en fot står på golvet och den andra står kvar i mitten av Bosu-bollen.
B. Kör genom foten som står på Bosubollen och hoppa upp och över, så att den motsatta foten står på Bosubollen och den andra på golvet.
C. Hoppa genast upp och över igen och återgå till utgångspositionen.
Gör 12 repetitioner på varje ben och vila en minut.
Superset 3
Gör 3 omgångar av varje övning.
Enbent hantel Box Squats till Forward Lunge Combo
A. Börja med att stå framför en bänk. Böj ett ben och lyft motsatt fot från golvet. Håll en hantel framför bröstet.
B. Håll en bra hållning och sänk långsamt ner till bänken.
C. Kör genom foten i golvet och stå upp på det benet.
D. Ta ett stort steg framåt med det upphöjda benet och håll höfterna i vinkel. Släpp ner i en utfallande ställning genom att böja båda knäna 90 grader. Håll den bakre hälen upphöjd.
E. Kör genom framfoten och lyft den sedan från marken för att återgå till en stående position med ett ben.
Gör 8-10 repetitioner på varje ben och vila 30 sekunder.
Log Hops
A. Placera båda händerna på en bänk med båda benen samlade och utsträckta bakom. Håll armarna raka men lås inte armbågarna.
B. Böj knäna, engagera core och hoppa med båda fötterna upp och över bänken till ena sidan.
C. Hoppa omedelbart med fötterna till den andra sidan utan dubbel studs.
Gör 12 repetitioner på varje sida och vila en minut.
