2014 levde Evan Schwerbrock ett ganska normalt liv för en 22-åring. Han hade nyligen tagit examen från college med en examen i hälsovetenskap, och han arbetade inom fitnessbranschen och delade med sig av sin passion för styrketräning, att hålla sig aktiv och biomekanik. Men under en volleybollmatch på fritiden insåg han att det var något som inte stämde med hans syn.
Plötsligt var det ljuset som gjorde mig besviken " minns han. Efter att ha tappat bollen ur sikte blev han träffad i ansiktet. "Senare kastade jag upp bollen för att serva och tappade den helt ur sikte," säger han. "Jag var tvungen att göra min bästa gissning om när den skulle komma ner igen, och jag träffade den knappt."
Schwerbrock antog att det var ett problem med kontaktlinser och bokade en tid hos en ögonläkare, men oroade sig inte för mycket. Men kvällen före mötet, när han körde på en dimmig motorväg, kunde han knappt se två fot framför bilen och kröp fram i knappt 30 miles i timmen, säger han. Det var vid den tidpunkten som han insåg att hans synproblem var allvarligt.
Undersökningen resulterade i diagnosen Leber hereditär optisk neuropati (LHON), en sällsynt genetisk sjukdom som resulterar i betydande, permanent synförlust på båda ögonen, enligt Cleveland Clinic. Inom två veckor efter de första symtomen var han juridiskt blind.
Men Schwerbrock har inte låtit sin synnedsättning hindra honom från att göra det han älskar: lyfta vikter och hjälpa andra att börja sin styrketräningsresa. I juli 2020 tog han den passionen ett steg längre genom att skapa Cane and Able Fitness, en online-resurs med information om anpassad fitness för personer med synnedsättning. Här får du veta hur Schwerbrock gör fitness mer tillgängligt för alla med synnedsättning, samt hans bästa råd om gym för personer med synnedsättning.
Hur Cane and Able Fitness föddes
Efter LHON-diagnosen deltog Schwerbrock i ett masterprogram i kinesiologi i Chicago nära sin syster, som kunde hjälpa honom att navigera i staden och sin nya livsstil - som nu innebar att han behövde använda en käpp. Så småningom flyttade han till Alaska för att arbeta som styrke- och konditionstränare för den amerikanska armén. På vägen dit blev det tydligt att hålla sig aktiv (särskilt genom styrketräning) var en viktig del av hans psykiska hälsa, säger han.
"Jag försökte ändra så lite som möjligt på mina rutiner [efter min diagnos] eftersom gymmet var min lyckliga plats", förklarar han. "Jag anpassade mig snabbt [till min nya livsstil] eftersom jag bara höll på." Faktum är att Schwerbrock, efter att hans sjukdom helt hade utvecklats till legal blindhet, började tävla i Strongman-tävlingar (en viktlyftningssport där tävlande utför en mängd olika styrkebaserade uppgifter). Han vann till och med Strongest Man in Illinois i sin viktklass 2019, vilket är ett bevis på hans mod och de möjligheter som fortfarande ligger framför honom.
Under COVID-pandemin insåg Schwerbrock att de strategier som han hade lärt sig för att träna med en synskada behövde delas med andra, särskilt eftersom han hade träningscertifikat och tidigare erfarenhet av att arbeta i styrketräningslokaler. (Schwerbrock har en magisterexamen i kinesiologi och är dessutom NASM-certifierad personlig tränare, certifierad styrketränare och konditionstränare samt funktionell rörelsespecialist.)
Trots Schwerbrocks expertis säger han att han kände att folk fortfarande tvivlade på hans förmåga att styrketräna och antog att han inte kunde göra många övningar. "Jag insåg att om jag blev ifrågasatt så mycket, hur mycket värre var det då att andra människor blev ifrågasatta som inte är 6'3" och 220 pounds och kända för att göra de här grejerna hela tiden?" säger han. "Tänk om de inte har hållit på med styrketräning så länge? Hur mycket tvivlar de, antingen av sig själva eller av andra, och hur lite vet de?"
Cane and Able Fitness föddes 2020. Webbplatsen erbjuder lättillgänglig och oinskränkbar information om styrketräning, rörlighet, näring och mycket mer. Och allt levereras på ett enkelt och uppmuntrande sätt - utan att användaren känner sig uppfostrad eller nedlåtande, vilket är en viktig skillnad för Schwerbrock. I dag har Cane and Able Fitness lett virtuella workshops, seminarier och samtal till organisationer över hela världen med inriktning på tillgänglighet. Schwerbrock erbjuder också konsulttjänster för synskadade om gymspecifika anpassningar (tänk: hur man anpassar övningar för synskador eller planerar träningspass som inte använder en massa utrustning, vilket gör det lättare att ställa upp i ett trångt utrymme). Dessutom erbjuder Cane and Able Fitness distanscoachning för personer med synnedsättning och skapar regelbundet gratis tillgänglighetsresurser (t.ex. träningsprogram eller matlagningstips för samhället på Cane and Able Fitness blogg och konton i sociala medier).
De bästa träningstipsen för personer med synnedsättning
För personer med synnedsättning kan det kännas skrämmande att träna - oavsett om det är på ett gym eller hemma - till en början, särskilt om det är nytt för dem att träna. För att inte tala om att "bristen på omedelbar tillgänglighet och organisation på ett gym kan vara ett riktigt stort problem," konstaterar Schwerbrock. Ett trångt gym, en förvirrande layout, utrustning som ligger slumpmässigt utspridd på golvet eller är felaktigt omplacerad, eller nya maskiner kan alla vara extra svåra att navigera med en synskada (och potentiellt till och med osäkra).
Att hitta en regelbunden rörelseövning (särskilt en som innefattar styrketräning) är dock avgörande för att hålla sig frisk och kunna fungera självständigt med en synnedsättning, säger Schwerbrock. Här delar Schwerbrock med sig av de bästa träningstipsen för personer med synnedsättning.
Bekanta dig med gymmet och dess utrustning.
För att få nybörjare att känna sig bekväma på gymmet har Schwerbrock skapat en kostnadsfri kurs med dokument och YouTube-videor, som alla är utformade för att avmystifiera rummet för personer med synnedsättning. I den erbjuder han bästa praxis för att utforska gymmet och bygga upp självständighet när man tränar. Hans bästa råd för att börja utforska gymmet? Ta en dag för att helt enkelt gå runt i gymmet och notera var saker och ting finns, hur utrustningen är organiserad och vilka hantlar, viktskivor och annan vanlig utrustning som finns (och om det är lätt att skilja olika storlekar eller vikter åt genom att känna på dem, snarare än genom att se dem). Det är också bra att presentera dig för personalen på gymmet om du skulle behöva ytterligare hjälp med att acklimatisera dig eller hjälp under hela din tid på gymmet.
Inrätta en träningslokal hemma.
Att träna hemma kan vara mer mentalt tillgängligt för personer med synnedsättning, om det är ett alternativ. "Eftersom du är särskilt bekant med din miljö är du inte lika rädd för att röra på dig," påpekar Schwerbrock. Dessutom kan du själv bestämma vilken organisation av ditt utrymme som fungerar bäst för dina behov.
Prioritera övningar för hållning och styrka i nedre delen av kroppen.
Allmän styrketräning och rörelse är lämpliga för de flesta träningsrutiner, men personer med synnedsättning måste fokusera på hållningsövningar och träning av underkroppen som direkt motverkar den bristande kapacitet som beror på synnedsättning. Personer med nedsatt syn behöver till exempel ofta träna på att dra in nacken (dra tillbaka huvudet och nacken från en framåtlutad position), förlänga nacken (luta huvudet bakåt tills hakan pekar upp mot himlen) och rhomboidmusklerna i övre delen av ryggen.
Dessa muskler behöver extra uppmärksamhet eftersom personer med nedsatt syn oftare böjer sig framåt, antingen för att fysiskt komma närmare en telefon, bok eller skärm som de läser eller för att det är mindre troligt att de får ögonkontakt som en social norm och har huvudet nedåt när de tar in sin omgivning, säger Schwerbrock.
Personer med nedsatt syn, särskilt de som använder käpp, kan också "ta ett kort steg" för att skydda sig från att springa in i ett hinder. Ett kort steg är ett fyrfältsdominerat rörelsemönster som förhindrar höftsträckning (dvs. att höftleden öppnas så att vinkeln mellan bäckenet och låret ökar), att glute-sträcket engageras och att benen rör sig fullt ut. För att åtgärda dessa muskelobalanser programmerar Schwerbrock Bulgarian split squats med ett handtag eller verktyg för att hjälpa till med balansen, samt sträckningar av höftböjare.
Stärk din koppling mellan kropp och själ.
Dessutom bör du bygga upp en koppling mellan kropp och själ och lära dig hur vissa rörelsemönster känns när de utförs korrekt, råder Schwerbrock. "Taktila signaler är viktiga" utan möjlighet att använda speglar eller videor för att kontrollera formen, betonar han. "Vänj dig vid hur en knäböj ska kännas och hur en höftgång ska kännas, och vänj dig vid dessa skillnader."
Framför allt bör du hitta ett bra stödsystem som är villigt att hjälpa dig när du anpassar dig till ett liv utan klar syn - men bygg samtidigt upp ditt eget oberoende, råder Schwerbrock. "I slutändan är det du själv som är ansvarig för att ta dig an dessa träningsformer som hjälper dig att ta hand om dig själv," säger han.
