Oavsett om du tränar för ett halvmaraton, tränar din första armhävningsövning eller helt enkelt försöker lägga till fler grönsaker på tallriken kan det vara svårt att hitta motivationen att börja - och hålla fast vid - de rutiner som kommer att få dig över mållinjen. Men du kanske inte inser att när drivkraften börjar avta har du två typer av motivation som kan hålla dig igång: intrinsikala och extrinsikala.
Båda typerna av motivationsfaktorer är värdefulla och kan användas i kombination med varandra, men i vissa situationer kan den ena vara mer effektiv än den andra. Att lära sig hur man väljer den perfekta motivationskällan kan vara skillnaden mellan att klara tempot i din tempolöpning och att snooza det tidiga larmet en gång för mycket. Lär dig mer om definitionerna av intrinsisk och extrinsisk motivation, varför skillnaden spelar roll (mycket) och hur du kan använda båda för att bygga upp hållbara vanor som håller i längden.
Vad är intrinsisk motivation?
" Intrinsisk motivation är när människor deltar i en aktivitet för att de tycker att den är spännande och tillfredsställande", säger Samantha Gambino, Psy.D., legitimerad psykolog och grundare av Strong + Mindful LLC. " Deras inspiration kommer inifrån dem; en intrinsiskt motiverad person väljer att göra något för att det ger dem glädje eller tillfredsställelse ", säger hon.
Du kommer till exempel att hålla dig till din yogarutin om du känner dig fulländad, avstressad, lugn och rofylld. Minnet av dessa känslor kommer att göra nästa yogapass till en välkommen del av din dag.
Här är några specifika fördelar med intrinsisk motivation.
Större uthållighet
" När någon är motiverad att göra något gör det honom eller henne lycklig", förklarar Gambino. "Aktiviteten ger dem glädje, tillfredsställelse och en känsla av att ha uppnått något. Dessa känslor skapar en självförstärkande cykel där människor är mer benägna att fortsätta med en uppgift eftersom det känns bra. "
Om du verkligen tycker om dina viktlyftningspass är sannolikheten att du håller dig till din periodiseringsträning mycket större. " Vissa människor tycker bara om att träna, och den glädjen är en inre motivation, så de fortsätter att göra det ", säger Andreas Michaelides, Ph.D., chef för psykologi på Noom.
Forskning som publicerats i Clinical Rehabilitation visar att även mycket motiverade motionärer är mindre benägna att hålla sig till sina program om de inte tycker om sina aktiviteter. Så om du hittar något du älskar att göra blir det mycket lättare att hålla fast vid det.
Förbättrat självförtroende och bättre prestanda
Intrinsiskt motiverade personer presterar vanligtvis bättre när de utför målinriktade aktiviteter eftersom de är mer engagerade och genuint intresserade av sina handlingar. " När något är internt belönande vill en person göra det mer, vilket leder till bättre prestationer och till att man känner sig kapabel och säker på sig själv ", förklarar Gambino. " Det är ytterligare en självförstärkande cykel. "
Men det känns inte bara som om du är bättre på något när du är intrinsikaliskt motiverad, forskning visar att du faktiskt är bättre - punkt slut. En studie som publicerats i Psychology & Health visar att intrinsikisk motivation leder till self-efficacy, vilket innebär att du känner dig mer självsäker och presterar bättre på det du gör. Om du till exempel börjar med en ny löprutin som du verkligen tycker om, kommer du att känna dig mer självsäker på din förmåga och därför kommer du att förbättra dina löpfärdigheter med tiden.
Större autonomi
En person som är intrinsiskt motiverad är mer självständig när han/hon utforskar en ny aktivitet och utforskar inlärnings- och tillväxtprocessen. "Eftersom det är roligt tar personen mer initiativ och är mer nyfiken på uppgiften, vilket gör att han/hon kan utforska mer självständigt", säger Gambino. Och den där nyfikenheten kan vara precis det som hjälper dig att höja din nivå när du strävar efter att nå ditt mål. Om du till exempel redan är besatt av din veckovisa boxningslektion kan du bli motiverad att träna längre kombinationer på egen hand - vilket sedan kommer att öka dina boxningskunskaper ännu mer.
Ännu bättre är att en känsla av kontroll eller frihet ytterligare förstärker känslan av inre motivation för just träning, enligt forskning som publicerats i International Journal of School Health. Deltagare som hade mest självbestämmande över sin träningsrutin (tänk: välja ordning på övningarna) rapporterade högre nivåer av inre motivation och avsikt till fysisk aktivitet (det vill säga viljan att delta i träning) än den grupp som inte hade något val i sin träning.
Vad är yttre motivation?
Positiv och negativ förstärkning driver extrinsisk motivation. (Redaktörens anmärkning: Många publicerade vetenskapliga studier eller artiklar hänvisar till dessa tankesätt som "belöningar" respektive "bestraffningar", så det kan hända att dessa termer används i den här artikeln. Kom ihåg att misslyckande med att slutföra en uppgift aldrig bör resultera i självbestraffning eller skam, och du bör inte heller begränsa mat eller andra " belöningar " för att du inte når ett mål).
Detta är den typ av yttre motivation som du använder när du gör något av en annan anledning än för att det är naturligt tillfredsställande. Att till exempel lova dig själv ett par nya löparskor när du har slutfört din 5 km-träningsplan skulle vara en form av yttre motivation, liksom det eventuella straffet att du måste betala om du förlorar din StepBet.
Det låter enkelt, men extrinsisk motivation är mer än bara en förskönad muta, säger Michaelides. I själva verket behöver extrinsisk motivation inte alls ta formen av något konkret, utan kan vara en känsla eller ett yttre inflytande. " Till exempel, att träna för att någon betalat dig och att träna för din hälsas skull anses båda vara externa motivationsfaktorer ", förklarar han. Det beror på att du i båda fallen tränar av andra orsaker än bara för att du älskar din cykeltur.
Extrinsisk motivation har andra fördelar än nöjet att vinna ett pris. Här är fler potentiella fördelar.
Kan hjälpa dig att komma igång
För specifika uppgifter är extrinsisk motivation mycket effektiv. Motivation kan komma från prestige, pengar eller beröm, förklarar Gambino. Om du till exempel håller en vaneövervakning och når dina mål kan du belöna dig själv med ett par nya leggings. Icke-påtagliga känslor kan också ses som en belöning för dina ansträngningar, till exempel om du finner motivation i möjligheten att vinna din åldersgrupp i din hemstads årliga Turkey Trot.
Ändrar vanor och förbättrar prestationen
Förutom fysiska belöningar kan extrinsisk motivation vara att vilja sänka kolesterolnivåerna, förbättra stressnivån eller öka antalet steg. Att träna för att din läkare föreslog livsstilsförändringar på grund av vissa testresultat är till exempel mer intrinsiskt motiverande än att göra det för pengar, men det är fortfarande en extrinsisk motivationsfaktor, enligt Michaelides.
Och om du inte är så entusiastisk över en ny hälsovanor kan extrinsisk motivation se till att du ändå utför den vanan väl. Det beror på att när en person har låg intrinsisk motivation kan extrinsisk motivation förbättra deras prestationer, även när de inte är intresserade av uppgiften, enligt forskning som publicerats i Journal of Personality. Så om du finner dig själv ambivalent inför en veckodag med din personliga tränare kan du genom att lägga till extrinsisk motivation i mixen se till att du fortfarande pressar dig själv under dessa sessioner.
Känns bra
Enkelt uttryckt känns det bra att få positiv förstärkning för att utföra en uppgift. " Det kan vara stärkande att få en belöning och veta att man har arbetat hårt för den, särskilt när man inte är intresserad av en uppgift ", säger Gambino. Denna externa bekräftelse frigör också en stöt av dopamin, en neurotransmittor som stärker banden mellan att utföra en uppgift, till exempel att äntligen ta den där restorativa yogaklassen, och det beröm du kan få för att göra det. Denna positiva, välmående effekt kan bidra till att driva framtida beteenden, och det är därför som en ansvarstagande partner eller en stödjande vän kan hjälpa dig att motivera dig att hålla dig till dina mål.
Varför du behöver båda typerna av motivation för att uppnå dina mål
För att vara tydlig: Motivation behöver inte komma från en enda källa. " Människor kan ha och har både inre och yttre motivation, särskilt när det gäller hälsobeteenden ", säger Michaelides. " Vissa människor tycker verkligen om att äta mer grönsaker och de gör det för att det är bra för dem. Denna person är både intrinsiskt och extrinsiskt motiverad. "
Men var försiktig: Om du försöker lägga belöningar ovanpå saker som du redan älskar, kan det leda till att du får ett bakslag.
" Det kan vara så att när man kombinerar en belöning med något som en person verkligen tycker om, tar man bort det roliga eller lustfyllda från uppgiften, vilket leder till minskad motivation", säger Gambino. Så om du redan älskar att gå på pilateskurs behöver du inte kombinera det med en smoothie efter träningen. Åtminstone inte varje gång: " Extrinsiska motivatorer kan också vara till hjälp när du vet att resultatet av uppgiften kommer att kännas bra, men du saknar fortfarande motivation " i stunden, tillägger hon.
Vilket är bäst - inre eller yttre motivation?
"Personer med hög intrinsisk motivation kommer sannolikt att ha lättare att upprätthålla ett hälsobeteende över tid än personer med låg intrinsisk motivation", säger Michaelides.
Medan personer med hög grad av inre motivation är mer benägna att upprätthålla ett hälsosamt beteende på lång sikt, kan extern motivation vara ett bra sätt att få någon med låg motivation att börja med en nyttig ny vana - så länge som det finns en väg till den inre delen av motivationsspektrumet. Annars slutar du när belöningarna upphör, säger Michaelides.
Kort sagt finns det inget entydigt svar på vilken typ av motivation som är bäst under alla omständigheter. Nyckeln är att hitta balansen mellan inre och yttre motivation för att du ska kunna fortsätta att arbeta mot dina mål på lång sikt - eftersom hållbar motivation är den bästa av alla.
