Tänk om du kunde dra nytta av styrketräning utan att behöva lägga ner massor av timmar på gymmet.Istället skulle det räcka med några snabba 15-minuterspass kopplade till några kablar och, violá, seriösa resultat. En önskedröm? Tydligen inte - åtminstone inte enligt proffsen på Manduu, ReBalance och Impulse Fitness, några av de många nya gym som använder elektrisk muskelstimulering (EMS) i träningen.
"En EMS-träning innehåller samma rörelser som många andra träningsformer. Skillnaden är att man lägger till elektrisk stimulering för att rekrytera fler muskelfibrer", säger Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., sjukgymnast på Bespoke Treatments i New York City. Att rekrytera fler muskelfibrer borde i teorin öka träningens intensitet. Men med lite (om än ökande) forskning är domen fortfarande ute om huruvida dessa EMS-träningsrutiner verkligen är värda all uppståndelse. Läs vidare för att få en fullständig information om elektrisk muskelstimulering och EMS-träningsträning.
Vad är elektrisk muskelstimulering egentligen?
Om du någonsin har gått på sjukgymnastik kan du ha upplevt EMS eller "e-stim" för att hjälpa till att mjuka upp dina spända muskler så att de kan återhämta sig. När dessa apparater används terapeutiskt är de utformade för att stimulera de nerver som får musklerna att dra ihop sig, vilket i slutändan leder till att de spända ställena slappnar av och lossnar.
Fysioterapeuter använder lokaliserade konduktionskuddar eller regionspecifika bälten för att ge elektrisk stimulering till "muskler som är svaga, i spasmer eller regioner".
Det finns faktiskt många av dessa smärtlindrande enheter som finns tillgängliga över disk och på nätet (även kallade TENS - transkutana elektriska nervstimuleringsenheter), som kostar runt 200 dollar. Men även här är de utformade för att fungera på ett specifikt område, inte på hela kroppen, och de används vanligtvis under professionell övervakning. Även om dessa apparater i allmänhet är "säkra och lätta att använda" rekommenderas inte att använda dem under träning och bör i så fall endast användas "för smärtlindrande effekter efter träning", rekommenderar Fulop.
Okej, hur skiljer sig det från ett EMS-träningspass?
Istället för att fokusera på en specifik kroppsdel som du gör i sjukgymnastik, under ett EMS-träningspass, levereras elektrisk stimulering vanligtvis till större delar av kroppen via en kostym, väst och en
De flesta EMS-träningspass är ganska korta, de varar bara 15 minuter på Manduu, och varierar "från konditionsträning och styrketräning till fettförbränning och massage", säger Fulop. När du har tagit på dig din EMS ~ensemble~ på Manduu leder en tränare dig till exempel genom en serie övningar med låg belastning, till exempel plankor, lungor och knäböjningar.
Det låter kanske enkelt, men det är ingen lätt match. Eftersom pulsen faktiskt fungerar som motstånd känns rörelserna mycket hårdare och gör dig trött mycket snabbare. Precis som med annan träning kan du bli öm: Överlag beror hur öm du blir efter EMS-träning på flera faktorer, till exempel "arbetets intensitet, vikten som användes, tidsåtgången, hur mycket excentrisk belastning som utfördes och om någon av rörelserna utfördes i nya områden", säger Dircksen.
Så, fungerar EMS-träningsträning?
Kort svar: TBD.
När du tränar normalt talar neurotransmittorer i hjärnan om för dina muskler (och fibrerna i dem) att de ska aktivera och engagera sig för att utföra varje rörelse. Med tiden, som ett resultat av faktorer som skador, överträning och dålig återhämtning, kan muskulära obalanser uppstå och begränsa dina muskelfibrers aktivering under rörelser när de normalt borde rekryteras. (Se: How to Activate Underused Glutes aka Dead Butt Syndrome för ett exempel på hur detta kan utspela sig IRL).
Men när EMS läggs till ekvationen kan du använda fler muskelfibrer (även de som har legat i vila). För att vara säker - så att du inte överdriver och riskerar att muskler, senor eller ligament slits sönder - gå med "den minsta effektiva dosen. Det betyder att när du får en muskelkontraktion av stimuleringen räcker det," säger Dircksen.
"Genom att aktivt delta i en EMS-träningsklass (i stället för att sitta och passivt låta e-stimulatorn aktivera musklerna) får du ett bra träningspass, vilket är fullt av hälsofördelar," säger Dircksen. Så länge du inte överdriver kan denna ökning av muskelengagemanget resultera i styrkeökningar. (
Om du använder e-stim i kombination med rörelse och vikt bör dina muskler bli starkare än om du bara gör rörelserna, enligt viss forskning. I en studie från 2016 hade personer som gjorde ett sexveckors knäböjsprogram med EMS större styrkeförbättringar jämfört med dem som inte använde EMS.
Så ja, konceptet med EMS-träning verkar vettigt, och ja, vissa studier stöder påståenden om ökad styrka. Forskningen (som det finns väldigt lite av) varierar dock i fråga om urvalsstorlek, demografi och resultat. Ett exempel: En genomgång från 2019 av forskning om e-stim visade faktiskt att det var omöjligt att dra några slutsatser om EMS-träningens effekter.
"Jag tror att en person som tränar med EMS måste ha realistiska förväntningar, särskilt om de använder det för att minska antalet minuter på gymmet", säger Fulop. "EMS kan tillfälligt stärka, tona eller strama upp musklerna i viss utsträckning, men det kommer troligen inte att orsaka långsiktiga förbättringar av enbart hälsa och kondition, enligt Food and Drug Administration (FDA)", tillägger hon.
En annan nackdel: Det är extremt svårt att dosera elektrisk stimulering på rätt sätt, säger Nicola A. Maffiuletti, doktorand och chef för Human Performance Lab vid Schulthess Clinic i Zürich, Schweiz. Därför kan det innebära en risk för "underdosering" (inga eller minimala tränings- och terapeutiska effekter) eller "överdosering" (muskelskador), tillägger han - och detta kan vara särskilt relevant i gruppundervisning.
Är det säkert att göra en EMS-träning?
"Inte alla EMS-enheter är 100 procent säkra," säger Fulop. "Om du får EMS-behandling av en sjukgymnast är de utbildade i att tillämpa denna särskilda metod och använder reglerade, FDA-godkända enheter," tillägger hon.
Även om det inte nödvändigtvis är osäkert eller farligt att använda en oreglerad produkt kan den enligt FDA orsaka brännskador, blåmärken, hudirritation och smärta. Alla dessa trådar och kablar kan också leda till elchocker, varnar organisationen också. Så det är viktigt att du frågar tränaren eller gymmet om deras apparater och om du köper en apparat, gör riklig research innan du trycker på "lägg i varukorgen".
Om du har en defibrillator eller pacemaker rekommenderar FDA att du undviker EMS. Gravida bör också undvika e-stim (förutom TENS, som är tillåtet), särskilt på ländryggen eller nacken, säger Fulop. "Detta kan skada barnet och det finns inga bevis för motsatsen," hon varnar.
Det är också viktigt att notera att studier har kopplat EMS till en ökad risk för rhabdomyolys (även kallad rhabdo), en skada eller skada på musklerna som leder till att innehållet i muskelfibrerna släpps ut i blodet, vilket kan leda till allvarliga komplikationer som njursvikt, enligt U.S. National Library of Medicine (NLM). Men flippa inte ut ännu: Även om det är allvarligt är rhabdo sällsynt. Dessutom är det inte bara en risk när du införlivar e-stim i din träningsrutin. Du kan också få tillståndet av superintensiva styrketräningsträningar, uttorkning och att gå för hårt och för snabbt fram med en ny övning - en kvinna fick till och med rhabdo av att göra ett intensivt pull-up-träningspass.
Slutsats: Det är möjligt att det finns fördelar, men tänk på att den stödjande forskningen inte riktigt har hunnit komma ikapp ännu. (Under tiden kan du dock alltid lyfta tunga vikter!)
