När en vinterförkylning - med dess helt behagliga symptom som rinnande näsa och oavbruten nysning - slår till som ett ton tegelstenar kan du fundera på om det är en bra idé att fortsätta med din dagliga träningsrutin. Lite rörelse efter att ha legat i soffan hela dagen låter föryngrande, men är det verkligen vad läkaren rekommenderar att man tränar när man är sjuk?
Här svarar en träningsfysiolog på just den frågan. Dessutom förklarar hon hur du kan vara säker och återhämta dig ordentligt om du bestämmer dig för att träna när du är sjuk.
Bör du träna när du är sjuk?
Om du längtar efter att träna när du är sjuk finns det goda nyheter: För den genomsnittliga personen är det vanligtvis säkert att träna när du är sjuk om du upplever symtom som uppträder ovanför halsen, såsom rinnande näsa, huvudvärk, nästäppa eller nysningar, säger Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., en certifierad klinisk träningsfysiolog vid NYU Langone Health's Sports Performance Center.
Faktum är att träning när du är sjuk faktiskt kan hjälpa dig att må bättre, säger Milton. När du tränar frigör kroppen hormonerna och neurotransmittorerna adrenalin och noradrenalin, som båda ökar hjärtfrekvensen och kontraktiliteten (kraften i hjärtats sammandragningar) och höjer andningsfrekvensen, förklarar hon. Dina muskler får mer blodflöde och syre och dina luftvägar öppnas för att ta in mer syre, enligt Cleveland Clinic. Och denna flytande rörelse kan helt enkelt få dig att känna dig piggare, säger Milton. Ditt träningspass ger dig också en dos dopamin, en signalsubstans och ett hormon som kan höja ditt humör, vilket kan vara precis vad du behöver efter att ha nystat i sängen hela dagen, säger hon. (Det borde vara självklart, men du bör inte träna tillsammans med andra när du är sjuk med en smittsam sjukdom, så håll dig till soloträning om så är fallet).
Du bör dock hoppa över träningen om du har trängsel i bröstet eller hosta, enligt Mayo Clinic. Samma tumregel gäller om du har feber, säger Milton. ICYDK, när du har att göra med en infektion kan din kropp tillfälligt höja din temperatur i ett försök att döda det skadliga viruset eller bakterien, enligt National Library of Medicine. " Om du har feber är du tillfälligt immunsupprimerad ", tillägger Milton. " Och det finns ett mycket, mycket kort tidsfönster efter träning där din immunitet är nedsatt. " Detta dubbla lager av immunförsämring kan göra dig mer mottaglig för andra sjukdomar, så det är bäst att du stannar hemma, förklarar hon. (FTR, träning förbättrar ditt immunförsvar med tiden, så detta tillfälligt nedsatta tillstånd bör inte vara en anledning att hoppa över träningen helt och hållet, tillägger hon).
Hur du tränar säkert när du är sjuk - och återhämtar dig ordentligt
Även om dina symtom uppstår ovanför nacken och du mår tillräckligt bra för att träna när du är sjuk, bör du inte ta dig an ett otroligt krävande träningspass. Håll dig i stället till motion med låg till måttlig intensitet (tänk: en lätt joggingtur, ett grundläggande styrketräningspass, ett yogapass) som är enkel att genomföra, eftersom du kanske känner dig lite tröttare än vanligt. Ju högre intensitet på träningen, desto större är sannolikheten att du får en tillfällig sänkning av immuniteten - och därmed en större chans att drabbas av en annan sjukdom - efteråt, säger Milton.
Du bör också undvika att avvika från din vanliga rutin, föreslår Milton. " Du kan göra ett långsamt, stabilt, timslångt träningspass om du är van att göra det, men det är definitivt inte läge att försöka göra något som avviker från det vanliga, " tillägger hon. Översättning: Vänta med ditt första träningspass i styrkelyft eller en intensiv runda på löpbandet tills du är sjukdomsfri.
Håll koll på hur du mår när du tränar, om du blir yr, får andnöd, illamående eller får hjärtklappning är det ett tecken på att du ska sluta träna, säger Milton. Under och efter träningspasset, kom ihåg att hålla koll på din H2O-konsumtion. " Det rekommenderas alltid att öka vätskeintaget när du är sjuk ", säger Milton. " När ditt immunförsvar bekämpar en infektion och du använder metabolism [fysiska och kemiska processer i kroppen som omvandlar eller använder energi] för att göra det, använder du vatten ", förklarar hon.
Denna vätskeförbrukning, i kombination med det vatten du förlorar genom svett när du tränar, innebär att det är särskilt viktigt att hålla sig vätskeklar. Den exakta mängden vätska du behöver varierar från person till person, beroende på infektionen, din kroppsvikt och andra faktorer, säger Milton. Din bästa insats: Sikta på att konsumera minst 11,5 koppar vätska per dag, grundrekommendationen för en genomsnittlig, frisk vuxen som bor i ett tempererat klimat, och öka sedan ditt intag för att ta hänsyn till din svett och immunsystemets processer. Generellt sett vill du ta in ytterligare 16 ounces vätska för varje pund svett du förlorar, som Shape tidigare rapporterat.
Oavsett om du lider av en snorig förkylning eller om du bara känner dig dålig, är det viktigt att prioritera sömnen, säger Milton. Att bara få fyra timmars sömn under en natt minskar avsevärt aktiviteten hos naturliga mördarceller, en typ av immuncell som kan döda celler som är infekterade med ett virus och tumörceller, vilket kan öka risken för virusinfektioner, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Och sömnbrist kan också ha en negativ inverkan på faktorer som rör fitnessprestanda, såsom reaktionstid, submaximal styrka och uthållighet, visar forskning. "Sömn är alltid förbisedd, men den är avgörande för återhämtning om du är sjuk eller frisk", tillägger Milton.
Även om det kan vara säkert för dig att träna när du är sjuk fysiskt, bör du inte tvinga dig själv att träna om du inte mår bra mentalt. Dina hantlar och löparskor kan vänta tills du är helt frisk igen.
