Du har säkert hört talas om elektrolyter - särskilt i samband med träning - när du ser professionella idrottsmän dricka sportdryck och när du ser annonser för det senaste kosttillskottspulvret. Du har trots allt hört alla förslag om att ladda upp med elektrolyter efter träning, särskilt när det är ett intensivt träningspass. Men vad är elektrolyter egentligen - och varför är de så jäkla viktiga för din återhämtning efter träning? Läs vidare för att få veta mer om elektrolyter, vad de gör i kroppen och hur du kan lägga till elektrolyter i din näringsplan efter träning.
Vad är elektrolyter?
Minns du när du lärde dig allt om joner - atomer med elektriska laddningar? Elektrolyter är mineraler som när de löses upp i vatten producerar joner, enligt National Library of Medicine (NLM). Elektrolyter underlättar flödet av elektriska signaler i hela kroppen (men utan att ge dig en riktig chock, tack och lov). Eftersom din kropp består av cirka 60 procent vatten finns elektrolyter nästan överallt i kroppen, till exempel i blodet och vätskor i och runt cellerna - dvs. intracellulära vätskor. Dessutom behövs de för nästan alla biologiska funktioner i kroppen, säger Maddie Pasquariello, M.S., R.D., registrerad dietist och grundare av Nutrition with Maddie. Till exempel kräver muskelrörelse och nervsignalering (båda viktiga funktioner i din träning) elektrolyter för att kunna ske.
De viktigaste typerna av elektrolyter
Det finns flera typer av elektrolyter i kroppen, men sex anses allmänt vara de viktigaste elektrolyterna. De är följande:
- Natrium
- Kalcium
- Kalium
- Magnesium
- Klorid
- Fosfat
Fördelar med elektrolyter
För att upprepa: elektrolyter behövs för grundläggande funktioner. De är viktiga för en god hälsa, oavsett om du tränar regelbundet eller inte. Utan rätt intag av elektrolyter kan du drabbas av en elektrolytobalans, vilket inträffar när dina celler har för många eller för få elektrolyter, enligt Cleveland Clinic. Och det är en situation som du vill undvika: Elektrolytobalans kan leda till diarré, trötthet, huvudvärk, oregelbunden eller snabb hjärtfrekvens, illamående, muskelspasmer eller kramper, illamående eller kräkningar - i extrema fall till och med koma eller kramper om de inte behandlas.
Träning betonar dock vikten av elektrolyter, och det beror på all svettning. Kom ihåg att elektrolyter är vattenlösliga, vilket innebär att de kan lösas upp i vatten. Så när du svettas överdrivet mycket under ett utmanande träningspass förlorar du också elektrolyter, enligt Pasquariello. Detta gäller särskilt om du tränar i varmt väder, vilket ökar svettningen ännu mer. I grund och botten är det så att ju mer du svettas, desto mer elektrolyter förlorar du.
Men varför spelar detta egentligen någon roll? Här får du veta vad elektrolyter är till för och vad som kan hända om du förlorar en stor mängd elektrolyter.
Korrekt vätsketillförsel
Det är ingen hemlighet att vätsketillförsel är nyckeln till en bra träningsrutin. Vatten behövs trots allt för att smörja lederna och för att reglera kroppstemperaturen genom svettning, vilket båda är viktigt under träning, enligt Mayo Clinic.
Men det har visat sig att det inte bara handlar om att dricka vatten för att hålla sig hydrerad, utan även om elektrolyter. Elektrolyter (särskilt natrium och klorid) reglerar hur vätskor rör sig in och ut ur cellerna, vilket i slutändan påverkar mängden vatten i kroppen och den totala hydreringsstatusen, enligt en artikel från 2018. Översättning? Utan tillräckligt med elektrolyter i ditt system är det omöjligt att hålla sig optimalt hydrerad.
Frisk nervfunktion
Elektrolyter (framför allt kalium, natrium och klorid) bidrar direkt till nervcellernas, neuronernas, funktion, enligt en vetenskaplig artikel från 2021. Nervcellerna ansvarar för att skicka signaler i hela kroppen och de styr en mängd olika processer, bland annat de som påverkar hur du tänker, känner, agerar och rör dig, enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Elektrolytobalanser kan potentiellt skada nervcellerna och leda till problem som huvudvärk, förvirring, irritabilitet och muskelkramper, enligt en studie från 2020.
Reglerar hälsosam muskelfunktion
Oavsett om du knäböjer under barre eller springer uppför en kulle drar musklerna ihop sig varje gång du rör dig. Dessa sammandragningar är beroende av elektrolyter som magnesium och kalcium, enligt NLM. Utan dem kan dina muskler inte fungera ordentligt och slappna av. Detta kan leda till problem som muskelkramper och ryckningar, vilket gör det svårt att träna och återhämta sig.
När du behöver elektrolyter efter ett träningspass
För att undvika elektrolytobalans kan du få elektrolyter från mat och vätska. Alla källor är dock inte lika, och om du bör ta elektrolyttillskott beror på typen och intensiteten av din träning.
Om du tränar lätt och lättvindigt finns det vanligtvis inget behov av att lägga till elektrolyttillskott i kosten, säger Pasquariello. "Om du bara är lätt uttorkad - [vilket] kan vara fallet om du tränar i en timme eller om du inte dricker vatten ett tag - räcker det med att dricka vanligt vatten för att återfukta dig," förklarar hon. Det beror på att lättare träning sannolikt inte orsakar elektrolytförluster som är tillräckligt stora för att motivera en betydande påfyllning, konstaterar hon.
Men om du har tränat länge (tänk: 90 minuter eller mer), tränat i varmt väder eller om du har svettats i en intensiv träning kan du vara måttligt till allvarligt uttorkad. I dessa fall bör du överväga att dricka elektrolytinnehållande vätska i stället för vatten, föreslår Pasquariello. Även om den exakta mängden elektrolyter som behövs varierar beroende på din kropp, ditt svettinnehåll och vädret, är en bra tumregel att sträva efter att ersätta den mängd svett som förloras under träningen (och för din egen skull kan du förlora mellan 0,5 och 1,5 liter svett per träningstimme, enligt International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) Detta säkerställer att du återfyller de elektrolyter som du förlorat under träningen och förebygger elektrolytobalanser.
Bästa källorna till elektrolyter
Lyckligtvis finns det många sätt att få din nödvändiga dos av elektrolyter:
Livsmedel
De flesta människor kan få i sig alla sina elektrolyter enbart genom maten, säger Pasquariello. Frukt och grönsaker - som bananer, avokado, vattenmelon och bladgrönsaker - är särskilt bra källor, säger hon.
Kokosvatten
Kokosvatten är en naturlig källa till elektrolyter, säger Pasquariello. Det innehåller också naturligt förekommande sockerarter, som är utmärkta för att ge lite snabb energi också, tillägger hon.
Sportdrycker
Sportdrycker, till exempel Gatorade, är smaksatta drycker som innehåller kolhydrater, vitaminer, elektrolyter och andra mineraler. Men dessa drycker tenderar att ha en hög halt av socker och kalorier, konstaterar Centers for Disease Control and Prevention. Det höga sockerinnehållet kanske inte är idealiskt, beroende på dina personliga hälsomål. Med detta i åtanke kan en sportdryck vara till hjälp för att fylla på elektrolyter om du har tränat intensivt i mer än 60 minuter, enligt Harvard School of Public Health. Men annars kan du bara hålla dig till vatten.
Elektrolyttabletter eller pulver
Om intensiv träning (t.ex. maratonträning) ingår i din vanliga rutin kan du överväga elektrolyttabletter, t.ex. Nuun, eller pulver. Dessa är utformade för att lösas upp i vatten, så de är resevänliga.
Här är några tips för att få tillräckligt med elektrolyter före, under och efter träning, enligt Pasquariello:
Planera i förväg. Om du har ett ansträngande träningspass på schemat kan du fylla din vattenflaska med elektrolytpulver i förväg. Du kan också använda ett löparband som rymmer en vattenflaska så att du kan dricka vatten och undvika elektrolytobalans när du är på språng.
Fyll på med bränsle. "Att äta mycket frukt och grönsaker som en del av din kost, särskilt före och efter träning, är ett bra sätt att se till att du får i dig elektrolyter [varje dag]," säger Pasquariello.
Timing. "Det finns inte många bevis för exakt hur snart du bör försöka [fylla på] elektrolyter, men du bör se till att du får i dig dem ganska snart efter ett ansträngande träningspass," rekommenderar hon.
Gör det själv. Har du ont om tid? Gör en egen elektrolytdryck genom att kombinera vatten med citronsaft och en nypa salt. "Citron innehåller kalium, kalcium och magnesium, och du får natrium och klorid från saltet", konstaterar Pasquariello.
