Efter en särskilt spänd arbetsdag eller en eftermiddag med överväldigande familjemedlemmar behöver du troligen en övning som får all den stress du har i kroppen och sinnet att försvinna på ett ögonblick. Även om varma bad och skumrullningar kan göra susen, är det inget som går upp mot duvställningen.
" I ställningen kan du släppa spänningar i kroppen, säger Valerie Verdier, yogainstruktör i New York City och ambassadör för Lululemon. " Du släpper taget om ländryggen, bäckenet och kroppens vikt, och golvet absorberar trycket. " Dessutom hjälper duvställningen till att sträcka ut dina höftböjare efter att ha suttit i en skrivbordsstol i mer än åtta timmar, tillägger hon.
Trots den djupa avslappning som ställningen främjar kan den traditionella duvställningen vara ganska utmanande, säger Verdier. För att utföra den på rätt sätt måste du böja djupt och externt rotera din främre höft samtidigt som du sträcker ut din bakre höft helt och hållet, förklarar hon. " Du har två lemmar som kommer från höftleden och gör motsatta handlingar ", tillägger hon. " Det är svårt eftersom du ber kroppen att göra så mycket. "
Ett sätt för alla - inte bara för professionella utövare - att dra nytta av duvställningen? Prova en variant av rörelsen som fungerar bäst för din konditionsnivå, din förmåga och dina behov. Yoga-nybörjare kan till exempel öva på en variant av duvställningen som använder ett stöd som stöd men som ändå hjälper dig att varva ner ditt sinne och mjuka upp dina muskler. Personer med känsliga knän kan prova ett alternativ som minimerar trycket på lederna. Och personer som är sugna på en välgörande sträckning i ryggraden, höfterna eller låren kan justera rörelsen så att den ger dem exakt det som kroppen behöver. Översättning: Det finns ingen skam i att justera hållningen för att matcha hur du känner dig, både mentalt och fysiskt.
Är du redo att prova på duvställningen? Följ instruktionerna nedan för att lära dig den grundläggande ställningen och se sedan Verdier visa hur du kan anpassa övningen med sju olika varianter av duvställningen som passar alla förmågor och träningsmål.
Hur man gör duvställningen
A. Börja i en bordsställning på golvet med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Gå med händerna några centimeter framåt och sprid ut fingrarna och tryck handflatorna mot mattan.
B. Dra in tårna under fötterna och lyft långsamt höfterna mot taket, för kroppen till en omvänd V-form och tryck axlarna bort från öronen. Fötterna ska stå på höftbredd och knäna ska vara lätt böjda.
C. Lyft vänster ben upp mot taket tills kroppen bildar en rak linje från huvud till häl, svep sedan ner benet till marken direkt bakom händerna och släpp samtidigt ner höger knä till golvet. Placera vänster knä bakom vänster handled och vänster tår bakom höger handled.
D. Sänk rumpan till golvet, håll höger ben helt utsträckt bakom kroppen och låt höger fot vila på golvet. Lyft händerna från golvet så att endast fingertopparna rör vid marken. Höger hand, vänster tå och höger ben ska vara i linje med varandra.
E. Håll den här positionen, titta mot golvet mellan händerna och håll ryggraden utsträckt och bäckenet centrerat.
6 varianter av duvställningen
Efter ett försök kanske du upptäcker att duvställningen inte känns rätt för din kropp, men du behöver inte ge upp den helt och hållet. Byt istället ut den traditionella versionen mot en variant som är utformad för att ta bort spänningar, hålla värk och smärta i schack och möta dig där du befinner dig i din yogaresa. Här hittar du varianter av duvställningen som skalar upp eller ner övningen, inklusive alternativ som hjälper till att lindra stramhet i höfter, yttre lår och ryggrad. Dessutom visar Verdier varianter av pigeon pose som sträcker ut quads och fungerar för personer med knäbesvär.
Oavsett vilket alternativ du väljer bör du fortsätta att kontrollera din kropp när du utför ställningen och testa en annan variant om den orsakar obehag. Kom ihåg att hålla bäckenet centrerat (tänk: ingen lutning åt vänster eller höger) och knäna i linje med handlederna under hela övningen för att få ut mesta möjliga nytta av ställningen, säger Verdier.
Variation av duvslaget för att skala ner: Stödd duvslaget
Om du placerar ett yogablock under din böjda höft under duvställningen hjälper du ditt bäcken att hålla sig centrerat, vilket kan vara svårt för nybörjare och personer som inte är tillräckligt flexibla att göra utan hjälp av rekvisita, säger Verdier. "Det kan också ta bort en del av trycket som folk känner antingen vid knäet eller vid fotleden", tillägger hon. "Om du har tomt utrymme tenderar du att dumpa framåt i leden, så blocket tar bort en del av trycket. "
A. Börja i en bordsställning på golvet med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Gå med händerna några centimeter framåt och sprid ut fingrarna och tryck handflatorna mot mattan.
B. Dra in tårna under fötterna och lyft långsamt höfterna mot taket, för kroppen till en omvänd V-form och tryck axlarna bort från öronen. Fötterna ska stå på höftbredd och knäna ska vara lätt böjda.
C. Lyft vänster ben upp mot taket tills kroppen bildar en rak linje från huvud till häl, svep sedan ner benet till marken direkt bakom händerna och släpp samtidigt ner höger knä till golvet. Placera vänster knä bakom vänster handled och vänster tår bakom höger handled.
D. Sänk rumpan till golvet, håll höger ben helt utsträckt bakom kroppen och låt höger fot vila på golvet. Lyft händerna från golvet så att endast fingertopparna rör vid marken och placera sedan en yogablock (blockets breda sida vilar på golvet) under vänster höft som stöd. Höger hand, vänster tå och höger ben ska vara i linje.
E. Lyft vänster hand från golvet och lägg handflatan på vänster lår. Håll denna position, titta framåt och håll ryggraden utsträckt och bäckenet centrerat.
Variation av duvställningen för att höja nivån: Sjöjungfruställning: För att höja nivån
Medan den traditionella duvställningen innebär att du böjer dig framåt, gör du en bakåtböjning i den här varianten, säger Verdier. Denna ändring gör inte bara ställningen mer utmanande, utan den ger också en tillfredsställande sträckning av dina muskler och din ryggrad.
A. Börja i en bordsställning på golvet med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Gå med händerna några centimeter framåt och sprid ut fingrarna och tryck handflatorna mot mattan.
B. Dra in tårna under fötterna och lyft långsamt höfterna mot taket, för kroppen till en omvänd V-form och tryck axlarna bort från öronen. Fötterna ska stå på höftbredd och knäna ska vara lätt böjda.
C. Lyft höger ben upp mot taket tills kroppen bildar en rak linje från huvud till häl, svep sedan ner benet till marken direkt bakom händerna, samtidigt som du släpper vänster knä till golvet. Placera höger knä bakom höger handled och höger tår bakom vänster handled.
D. Sänk rumpan till golvet, håll vänster ben helt utsträckt bakom kroppen och låt vänster fot vila på golvet. Placera höger hand på golvet framför mitten av höger skenben och låt fingertopparna vila på marken.
E. Böj sedan vänster knä till en 90-graders vinkel för att lyfta vänster fot mot taket, rotera i bålen för att nå vänster hand bakom kroppen och svep vänster hand runt vänster fot.
F. För långsamt vänster arm framåt tills toppen av vänster tår trycks mot handledens insida. Håll denna position, titta åt vänster och håll ryggraden utsträckt.
Variation av duvställningen för att sträcka ut de yttre låren: Figur fyra
Denna variant av duvställningen tar bort den fullständiga höftsträckningen från ekvationen. I sin tur får du en mer fokuserad sträckning av lårens utsida, säger Verdier. " Ibland kan den här ställningen ge en djupare eller mer exakt sträckning än vad Pigeon kan göra ", tillägger hon. Ställningen är också ganska lättillgänglig, eftersom du inte behöver sträcka ut eller böja höftlederna helt och hållet eller ligga på rygg, tillägger hon.
A. Sitt på golvet med knäna böjda i ungefär 45 graders vinkel, fötterna ligger platt ungefär en fot framför rumpan och händerna vilar på golvet vid sidorna några centimeter bakom rumpan med fingertopparna riktade mot kroppen.
B. Lyft vänster fot från golvet och använd händerna för att föra vänster fot till framsidan av höger lår strax ovanför knät. Låt vänster fotled vila på höger ben och återför händerna till golvet vid sidan om.
C. Håll denna position, titta framåt och håll ryggraden utsträckt.
Variation av duvställningen för att sträcka ut ryggraden: Duvställning med trådnålen
Tack vare det roterande elementet sträcker den här varianten av duvställningen ut axelryggen och ryggraden, säger Verdier. Om du vill dekomprimera ordentligt kan du vila huvudet på ett yogablock som stöd, föreslår hon. FTR, du behöver en hyfsad rörlighet i ryggraden för att lyckas med den här ställningen, och de här tipsen kommer att hjälpa dig att nå dit.
A. Börja i en bordsställning på golvet med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Gå med händerna några centimeter framåt och sprid ut fingrarna och tryck handflatorna mot mattan.
B. Dra in tårna under fötterna och lyft långsamt höfterna mot taket, för kroppen till en omvänd V-form och tryck axlarna bort från öronen. Fötterna ska stå på höftbredd och knäna ska vara lätt böjda.
C. Lyft vänster ben upp mot taket tills kroppen bildar en rak linje från huvud till häl, svep sedan ner benet till marken direkt bakom händerna och släpp samtidigt ner höger knä till golvet. Placera vänster knä bakom vänster handled och vänster tår bakom höger handled.
D. Sänk rumpan till golvet, håll höger ben helt utsträckt bakom kroppen och låt höger fot vila på golvet. Lyft händerna från golvet så att endast fingertopparna rör vid marken. Höger hand, vänster tå och höger ben ska vara i linje med varandra.
E. Ta sedan långsamt vänster hand framåt och sträck ut höger arm till vänster under vänster armhåla, samtidigt som du sänker bröstkorgen närmare golvet, med blicken låst på höger fingertoppar. Vila den högra sidan av huvudet på en yogablock.
F. Håll den här positionen, titta mot höger hand och håll ryggraden utsträckt och bäckenet centrerat.
Variation av duvställningen för känsliga knän: Easy Seat
Den här symmetriska ställningen lägger inte lika mycket tryck på knäna som den traditionella duvställningen, vilket gör den till ett perfekt alternativ för personer med känsliga leder, säger Verdier. Genom att lägga till en försiktig framåtböjning kan den här sträckningen av de yttre höfterna också lindra spänningar i nedre delen av ryggen, tillägger hon.
A. Sitt på golvet med benen helt utsträckta framför kroppen, armarna vid sidan om, fingertopparna vilar på golvet bakom kroppen och ryggraden är utsträckt.
B. Böj knäna så att båda fötterna dras in mot kroppen och dra in varje fot under det motsatta benet så att du hamnar i en korsbent ställning. Flytta helt utsträckta armar framför kroppen och vila fingertopparna i golvet vid sidan och framför knäna.
C. Håll den här positionen, titta mot golvet mellan händerna och håll ryggraden utsträckt och bäckenet centrerat.
Variation av duvställningen för spända höfter: Eldstock
Eldstammsställningen kan se enkel ut, men den ger en djup sträckning genom de yttre höfterna, ännu mer än den klassiska duvställningen, säger Verdier. "Alla kan inte göra den", tillägger hon. " Om min övre höftböjare inte kan släppas kommer mitt knä att vara superhögt. "Om så är fallet kan du ha nytta av att införliva övningar för höftböjare i din rutin innan du provar den här ställningen. Eller prova den här ställningen medan du sitter på kanten av en yogafilt för att luta bäckenet något framåt, vilket kan hjälpa dig att sitta uppåt på ett bekvämare sätt.
A. Sitt på golvet med benen helt utsträckta framför kroppen, armarna vid sidan om, fingertopparna vilar på golvet bakom kroppen och ryggraden är utsträckt.
B. Dra in båda fötterna mot kroppen. Lägg höger fot under vänster knä och lyft sedan upp vänster fot med höger hand och placera den ovanpå höger knä. Återför fingertopparna till golvet bakom kroppen.
C. Håll denna position, titta framåt och håll ryggraden utsträckt och bäckenet centrerat.
