När jag växte upp i Boston har jag alltid drömt om att springa Boston Marathon. Så när jag fick en fantastisk möjlighet att springa det ikoniska loppet med Adidas visste jag att jag ville göra det rätt. Det sista jag ville var att bränna ut mig, vara dåligt förberedd eller (värre) bli skadad. (P.S. Här är de bästa hotellen att boka inför Boston Marathon).
Jag vände mig till Amanda Nurse, en Boston-baserad löpcoach och själv elitlöpare (hennes maratontid är 2:40!), som lärde mig att det är mycket lättare att träna om man har någon kvalificerad person (som känner till din löparbakgrund, tidigare skador, träningsmål och schema för arbete och privatliv).
Det är lättare än du tror att hitta en kvalificerad löpcoach i ditt område eller på distans. Du kan söka efter någon via Road Runners Club of Americas webbplats eller gå in i en lokal specialiserad löpbutik (många har sina egna tränare). RUN S.M.A.R.T.-projektet kopplar också samman löpare med coacher digitalt. Vanligtvis går en coach igenom din löphistorik tillsammans med dig och dina mål, skapar en träningsplan för dig (och ändrar den under tiden) och stämmer av med dig regelbundet (antingen personligen via grupp- eller en-till-en-löpning eller via telefon eller e-post) för att se hur du mår. Om du stöter på problem på vägen är de vanligtvis tillgängliga för att diskutera lösningar och strategier. (Se även: 26 tankar du har när du springer ett maraton)
Några andra lärdomar som jag har dragit:
Kullarna spelar verkligen roll
Även om du kanske fruktar dem (eller hoppar över dem, eller inte vet var du kan hitta dem), höjer du intensiteten i ditt träningspass genom att springa i backar, vilket ökar både den aeroba (uthållighet) och anaeroba (snabbhet och hög intensitet) kapaciteten, förklarar sjuksköterskan. "Knäupplyftningen och benrörelsen som krävs för att klättra uppför en backe kan förbättra din löparform och bidrar till att bygga starka muskler som behövs för att öka kraften när du springer."
Men det handlar inte bara om att blåsa upp sig. "En stor del av backlöpning är nedförsbacken," säger Nurse. Ta Boston Marathon - många tror att Heartbreak Hill, en halvmil lång uppförsbacke i Newton, är den svåraste delen. "Anledningen till att den känns så svår är att den faller under loppet (vid mil 20, när dina ben är mycket trötta) och att den första halvan av loppet i huvudsak går neråt, vilket innebär att du utsätter dina ben för mycket stress och tröttar ut dina ben snabbare än om banan vore platt."
Lärdomar som vi lärt oss: Genom att träna både uppför och nedför vänjer sig kroppen vid arbetsbelastningen och blir starkare och mer redo att ta sig an dem på tävlingsdagen, förklarar Nurse. Om du inte är säker på var de bästa löparbackarna i din närhet finns, kan du överväga grupper som The November Project, som ofta utnyttjar kuperade platser i städerna för träning, eller lokala löparbutiker, där löpargrupper troligen snabbt delar med sig av rutter.
Hoppa inte över ditt hastighetsträningspass
Om du blandar in intervallträning eller tempolöpning varje vecka förbättrar du kroppens syreförbrukning, vilket hjälper dig att springa snabbare och mer ekonomiskt, säger Nurse. Tänk på dem som "kvalitet" löprundor (framför kvantitet). "Dessa tempoträningspass är'inte långa, men de'är lika utmanande eftersom du'arbetar hårdare under en kortare tidsperiod."
Lärdomar som vi lärt oss: På min träningsplan angav sjuksköterskan olika tempon för mig - från uthållighet till sprint. Att hålla ett visst tempo (alla kommer att vara olika beroende på dina mål) under olika delar av hastighetsträningen är det viktigaste. Börja med en fem minuters lätt joggning för att värma upp, varva sedan att gå snabbt i en minut med att gå långsamt i en minut tio gånger (eller totalt 20 minuter). Avsluta med en fem minuters återhämtningsjoggning eller promenad för att kyla ner.
Planera resan i enlighet med detta
När du tränar inför ett stort lopp kommer du troligen att stöta på vissa resehinder. För mig innebar det fem dagar i Aspen (ca 8 000 fot höjd) mot slutet av min träning samt en veckolång resa till Kalifornien.
På hög höjd kommer dina träningspass troligen att vara lite långsammare, säger Nurse. Eftersom mängden syre som musklerna får i en höghöjdsmiljö minskar (och du kanske har svårare att andas), brukar dina kilometertider bli 15-30 sekunder sämre. (Den här webbplatsen kan hjälpa dig att bestämma dina tider beroende på hur högt upp du befinner dig). "För löpare som reser och helt enkelt måste genomföra sin träning på högre höjd, var bara medveten om den extra belastning det innebär för kroppen och överdriv inte."
Lärdomar som vi lärt oss: Planera "down weeks" (veckor med mindre körsträcka) runt dina resor. "Det är bra att ta en down week var tredje till femte vecka, det beror på personen," säger Nurse. "Under den här veckan minskar många maratonlöpare längden på sina långpass och minskar i allmänhet sin totala veckomiljö med 25 till 50 procent av den högsta milmängden i träningscykeln hittills."Detta kommer att hjälpa dig att känna dig mer utvilad och redo att ta dig an nästa stora träningsvecka, säger hon.
Ta dig tid för återhämtning och lyssna på din smärta
Några veckor efter att jag hade börjat träna började en knut i vaden att göra sig påmind. "Att inte lyssna på sin kropp är det största misstaget som löpare gör, särskilt de som tränar inför sitt första maraton eller lopp," säger Nurse. Problemet är att springa genom små gnagande smärtor (av rädsla för att hamna på efterkälken i din träningsplan) kan leda till större skador som gör att du får ännu mer problem senare.
Lyckligtvis kunde jag med sjuksköterskans hjälp boka en kiropraktisk tid (hennes man, som är officiell kiropraktor för Boston Athletic Association, äger också Wellness in Motion, en kiropraktisk firma för idrottsutövning där han behandlar elit- och fritidslöpare på regelbunden basis). Efter en behandling av mjuka vävnader som hjälpte till att bryta upp en del ärrvävnad i benet och efter att ha halverat en lång löprunda var jag tillbaka på trottoaren.
Lärdomar som vi lärt oss: Om du märker något, oavsett om det är IT-bandet eller fotens undersida, som inte känns helt rätt, ta itu med det direkt, säger Nurse. "Det är bättre att missa ett träningspass och få behandling för det eller vila än att träna på det och göra det värre." Ännu bättre: Boka in massage i förväg ungefär en gång i månaden och gör is- eller Epsom-saltbad för att underlätta återhämtningen och minska svullnaden efter långa löprundor, säger hon. Andra former av återhämtning - kupering, skumrullning, isbad, stretching - underlättar också återhämtningen.
Du behöver bränsle för dina långa löprundor
Även om du har sprungit ett halvmaraton med bara några klunkar vatten (skyldig), är rätt näring och vätsketillförsel av avgörande betydelse när du ökar antalet kilometer. Din kropp har bara en viss mängd energi - och till slut tar den slut. Men vilken mat eller dryck som helst räcker inte till. "Ett av de bästa råden jag fick när jag tränade inför mitt första maraton var att testa mitt bränsle från tävlingsdagen under mina långa löprundor," säger Nurse.
Lärdomar som vi lärt oss: Ta reda på vad som fungerar bäst för din kropp (vissa näringsämnen kan t.ex. orsaka magproblem för vissa människor). Planerar du att använda Gatorade vid sidan av banan? Ta reda på vilken typ de använder (i Boston är det Gatorade Endurance Formula) och beställ några till dig själv för att träna med.
Att springa med andra människor gör allting lättare
Jag älskar ensamjoggar. Men långa löprundor kan vara riktigt, riktigt långa - även med en podcast, ett oändligt utbud av musik eller telefonsamtal via hörlurar. "Min tränare är fantastisk på att koppla ihop sina coacher med andra löpare," säger Nurse. "Så om jag måste göra en hård fartträning, synkar han min träning med andras', vilket gör det så mycket lättare."
Lärdomar som vi lärt oss: Du kan hitta likasinnade människor som troligen tränar för något precis som du gör. "Jag har knutit stora vänskapsband med löpare på detta sätt", säger Nurse.