Välkommen till Modify This Move, den pågående serien där du hittar allt du behöver för att ändra en standardövning så att den passar dina mål, din kropp och ditt humör. I varje berättelse beskrivs hur man utför en grundläggande träningsrörelse, och sedan erbjuds olika modifieringar utifrån din nuvarande kondition eller energinivå, nuvarande eller tidigare skador eller de muskler som du vill rikta in dig mest på. Så kolla ditt ego vid dörren och se till att varje träningspass möter dig där du befinner dig idag.
Oavsett om du älskar dem eller hatar dem kan du inte förneka att bergsklättrare har mycket att erbjuda för din hälsa och din kondition. Övningen kräver ingen utrustning, får ditt hjärta att rusa och utmanar praktiskt taget varje muskelgrupp i kroppen - inklusive axlar, rygg, core och ben, säger Sal Nakhlawi, en certifierad funktionell styrketränare och tyngdlyftningstränare i New York City. Bergsklättring ger i sin tur ett mycket effektivt och ändamålsenligt träningspass.
Om du är en av dem som hatar bergsklättring finns det goda nyheter: Du kan få alla fördelar med övningen utan att känna dig mentalt överväldigad eller fysiskt utmattad genom att byta ut den traditionella rörelsen mot en variant.
Personer som tycker att konditionsträningen är för utmanande eller som märker att de har problem med formen kan använda en mindre variant av bergsklättring som gör att de kan fokusera på - och förbättra - sin teknik utan den dynamiska rörelsen som distraherar dem. Och personer som vill rikta in sig på särskilda muskelgrupper eller testa sitt kardiovaskulära system ytterligare kan träna bergsklättrarvarianter som är utformade för att hjälpa dem att uppnå sina specifika konditionsmål. Oavsett vad du har för anledning finns det ingen skam i att justera bergsklättraren så att den fungerar bäst för din konditionsnivå, dina förmågor och dina ambitioner.
Är du redo att prova kroppsviktsövningen? Följ instruktionerna nedan för att behärska traditionell bergsklättring och se sedan hur Nakhlawi visar hur man blandar upp övningen med fem olika bergsklättringsvarianter som passar för alla förmågor och träningsmål.
Hur man gör Mountain Climbers
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Lyft båda knäna från golvet och sträck ut benen så att du hamnar i en hög plankposition på handflatorna. Skulderna ska vara staplade över handlederna, fingrarna ska vara spridda och vikten ska vila på fotknölarna. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till fotleder. Detta är utgångspositionen.
C. Håll ryggen platt och titta mellan händerna, engagera core, lyft vänster fot från golvet och för snabbt vänster knä mot bröstet.
D. Återställ vänster fot till utgångspositionen och upprepa med höger ben. Kör snabbt växelvis in knäna mot bröstet som om du joggar.
5 varianter av Mountain Climber
Om du testar den klassiska bergsklättrarövningen och den ger dig värk, andfåddhet eller till och med tristess - tecken på att den kanske inte passar dig - har du flera alternativ. För att se till att du får exakt det du vill ha och behöver av helkroppsövningen kan du överväga att använda en mountain climber-variant.
Här hittar du variationer av bergsklättring som ökar eller minskar övningen, plus alternativ som riktar sig till olika muskler i din kärna eller utmanar ditt kardiovaskulära system. När du testar dem fortsätter du att kontrollera din kropp och ditt sinne, och var inte rädd för att prova en annan bergsklättringsvariant om det inte känns rätt.
Mountain Climber-variant för att skala ner: High Plank
Om du inte skulle ha knäböjningar i dina bergsklättrare skulle du få en hög plankposition - vilket gör det till en perfekt övning att behärska först om du är nybörjare inom fitness, säger Nakhlawi. Genom att träna den här varianten av bergsklättrare kan du bygga upp en stabil bas innan du lägger till rörelser, förklarar hon. När du väl kan hålla den höga plankan i 45-60 sekunder med god form kan du överväga att öka till traditionella bergsklättrare, föreslår hon.
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Lyft båda knäna från golvet och sträck ut benen så att du hamnar i en hög plankposition på handflatorna. Skulderna ska vara staplade över handlederna, fingrarna ska vara spridda och vikten ska vila på fotknölarna. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till fotleder. Håll denna position.
Mountain Climber-variant för att höja nivån: Mountain Climbers i växlande tempo
När du tar dig an den här varianten av bergsklättring byter du hastighet på dina rörelser, först med blixtsnabba fötter för att sedan sakta ner till ett lugnare tempo, säger Nakhlawi. Genom att med jämna mellanrum sänka tempot ökar du den tid som dina muskler är under spänning (läs: drar ihop sig mot ett yttre motstånd), vilket gör övningen ännu mer utmanande, förklarar hon.
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Lyft båda knäna från golvet och sträck ut benen så att du hamnar i en hög plankposition på handflatorna. Skulderna ska vara staplade över handlederna, fingrarna ska vara spridda och vikten ska vila på fotknölarna. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till fotleder. Detta är utgångspositionen.
C. Håll ryggen platt och titta mellan händerna, engagera core, lyft höger fot från golvet och för långsamt höger knä mot bröstet. Återställ höger fot till utgångspositionen och upprepa med vänster ben.
D. Lyft sedan höger fot från golvet och för snabbt höger knä mot bröstet. Återställ höger fot till startpositionen och upprepa med vänster ben. Fortsätt att driva knäna mot bröstet och växla mellan olika steg.
Variation av bergsklättring för att träna på de sneda musklerna: Cross-Body Mountain Climbers
Istället för att driva knäna rakt mot bröstet, för du dem till motsatt armbåge i den här bergsklättringsvarianten. Övningen riktar sig i sin tur mer mot dina obliques - musklerna längs sidorna av din mage som ansvarar för att rotera din bål (läs: vrida till vänster och höger), säger Nakhlawi.
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Lyft båda knäna från golvet och sträck ut benen så att du hamnar i en hög plankposition på handflatorna. Skulderna ska vara staplade över handlederna, fingrarna ska vara spridda och vikten ska vila på fotknölarna. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till fotleder. Detta är utgångspositionen.
C. Håll ryggen platt och titta mellan händerna, engagera core, lyft höger fot från golvet och för snabbt höger knä till vänster armbåge.
D. Återgå med höger fot till startpositionen och upprepa, med vänster ben mot höger armbåge. Varva snabbt med att köra in knäna mot motsatta armbågar.
Variation av Mountain Climber för konditionsträning: Snabba bergsklättrare
Om du ökar tempot i dina bergsklättringar kommer du garanterat att känna hur ditt kardiovaskulära system jobbar på övertid, säger Nakhlawi. Kom bara ihåg att hålla rätt form när du tar dig igenom dina repetitioner och se till att din kropp skapar en rak linje från huvudet till hälen, tillägger hon.
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Lyft båda knäna från golvet och sträck ut benen så att du hamnar i en hög plankposition på handflatorna. Skulderna ska vara staplade över handlederna, fingrarna ska vara spridda och vikten ska vila på fotknölarna. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till fotleder. Detta är utgångspositionen.
C. Håll ryggen platt och titta mellan händerna, engagera core, lyft höger fot från golvet och för snabbt höger knä mot bröstet.
D. Återställ höger fot till utgångspositionen och upprepa med vänster ben. Kör snabbt växelvis in knäna mot bröstet som om du springer.
Variation av bergsklättring för att bygga upp kärnstyrkan: långsamma bergsklättrare
Om du längtar efter en paus från konditionsträningen kan du lägga till den här varianten av bergsklättring i din rotation. Att sänka tempot och röra sig på ett kontrollerat sätt gör övningen mindre slingrande, säger Nakhlawi. Dessutom hjälper den dig att bygga upp styrka i hela kroppen, eftersom den sköldpaddsliknande hastigheten ökar den tid som dina muskler spänner sig (dvs. tiden under spänning).
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Lyft båda knäna från golvet och sträck ut benen så att du hamnar i en hög plankposition på handflatorna. Skulderna ska vara staplade över handlederna, fingrarna ska vara spridda och vikten ska vila på fotknölarna. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till fotleder. Detta är utgångspositionen.
C. Håll ryggen platt och titta mellan händerna, engagera core, lyft höger fot från golvet och för långsamt höger knä mot bröstet.
D. Återställ höger fot till utgångspositionen och upprepa med vänster ben. Kör långsamt växelvis in knäna mot bröstet.
Fotografi och konst: Jenna Brillhart Modell och fitnessexpert: Sal Nakhlawi Garderob: SET Active
