När du är på humör för ett snabbt träningspass för hela kroppen går du antagligen online och letar efter träningsvideor för högintensiv intervallträning. Men när ditt WiFi är trasigt och oavbruten buffring förstör ditt svettningspass är du inte helt nöjd.
De här 13 HIIT-övningarna är en gåva från Amanda Butler, en personlig tränare i New York City som tidigare arbetat på The Fhitting Room (en studio som ägnar sig åt HIIT-träning). Genom att kombinera de här fantastiska rörelserna i en enda rutin får du ett hemlagat HIIT-träningspass som bränner kalorier och ger musklerna en rejäl skjuts.
Hur det fungerar: Utför varje HIIT-övning utan utrustning i en minut, följt av en minuts vila.
Du behöver: Ingen utrustning, bara lite utrymme.
1. Push-ups med handfrigöring
A. Börja i en vanlig armhävningsställning och sänk kroppen hela vägen ner till golvet.
B. Lyft händerna från marken i en sekund och andas sedan ut medan du pressar kroppen hela vägen upp igen. Om du vill modifiera, släpp bara ner till knäna - det blir ändå ett intensivt HIIT-träningspass hemma. (Har du problem med att bemästra push-up? Fitnessproffset Hannah Davis är här för att hjälpa dig.)
2. Plyo Push-Ups
A. Börja i push-up-position och sänk kroppen till golvet.
B. Ta en rejäl knuff från golvet och lyft händerna från marken innan du landar tillbaka i push-up-position. Om du vill modifiera, gå ner på knä.
3. Ryska vändningar
A. Sitt på golvet, med hälarna mot golvet eller upplyfta (mer avancerad) och händerna vid bröstet.
B. Vrid från sida till sida.
4. Burpees med ett ben
A. Sänk kroppen till en knäböj och placera händerna på golvet direkt framför fötterna.
B. Hoppa bakåt med fötterna så att bara en fot rör golvet och sänk kroppen till marken.
C. Ta fötterna tillbaka till händerna och hoppa sedan upp i luften på samma fot utan att låta den andra foten röra marken. Gå direkt till nästa rep utan att röra marken.
D.Upprepa i 30 sekunder på varje sida. (Det här är för övrigt rätt sätt att göra burpees.)
5. Supermans med sidohöjningar
A. Ligg på mage och lyft benen och armarna från golvet, armarna sträcks rakt fram. Håll benen uppe genom att pressa rygg och skinkor i ryggen och hålla dem uppe.
B. Dra ner armbågarna till midjan, återgå till utgångspositionen och upprepa.
6. Sidolunges med hopp
A. I den här delen av HIIT-träningen hemma tar du vänster ben ut åt sidan för att göra en lateral lunge och håller höger ben rakt.
B. Ta upp vänster ben till en 90 graders vinkel och hoppa på höger ben. Upprepa på varje sida.
7. Uppvikningar
A. Ligg på rygg med armarna rakt över huvudet. Dra in benen mot bröstet medan du lyfter ryggen från golvet.
B. Ta tag i benen och balansera på dina skinkor. Återgå till startpositionen och upprepa.
8. Bergsklättrare
A. Börja i hög plankposition med axlarna över handlederna.
B. För snabbt in varje knä mot bröstet, ett i taget, som om du sprang. (Psst... du kanske vill friska upp ditt minne om hur man gör bergsklättrare innan du börjar med den här delen av HIIT-träningen hemma.)
9. Plank Jacks
A. Börja i låg plankposition med fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Hoppa ut med fötterna bredare än höftbredd och hoppa sedan tillbaka till startpositionen. Håll magmusklerna strama och låt inte rumpan komma upp över axelhöjden för att få en HIIT-träningsrutin som gör så ont att det är skönt att träna hemma. (
10. Squat Thrusts
A. Släpp händerna i golvet från stående position och sparka fötterna bakåt så att du hamnar i plankposition.
B. Hoppa med fötterna tillbaka till mitten och återgå till att stå.
11. Plank-Ups
A. Börja i hög plankposition. Placera höger armbåge under höger axel och sedan vänster armbåge under vänster axel, så att du hamnar i låg planka. Se till att axlarna ligger över handlederna.
Pressa tillbaka upp till hög plankposition, med höger arm som utgångspunkt.
C. Upprepa, rotera de ledande armarna varje gång.
12. Flutter Kicks
A. I det här rörelsen för att stärka kärnan i HIIT-träningspasset hemma ligger du på rygg med händerna bakom huvudet och håller huvudet och axlarna upp från golvet.
B. Håll benen långa och raka och lyft upp det ena benet i luften medan det andra är parallellt med marken.
C. Fortsätt att byta ben kontinuerligt.
13. Stjärnornas hopp
A. Stå med fötterna ihop och hoppa från marken med armar och ben utåt så att kroppen bildar en stjärna.
B. Landar med lätt böjda knän och armarna vid knäna.
Vill du göra ännu mer HIIT hemma? Kolla då in den här utrustningsfria HIIT-träningsrutinen för hela kroppen och den här HIIT-träningen utan hopp (läs: grannvänlig) hemma.
