Så du vill springa (ännu ett) maraton. Då har du kommit till rätt ställe. Den här 12-veckors träningsplanen har utvecklats av löparcoachen Michelle Portalatin, C.S.C.S., med bidrag från Rebeka Stowe, C.S.C.S. och Nike+ Run Club-coach, och är utformad för medelmåttiga löpare som redan har sprungit sitt första maraton och som konsekvent håller 25-milsveckor.
Här får du en uppdelning av de olika komponenterna i din 12-veckors maratonträningsplan (se nedan för det utskrivbara schemat), plus tips om hur du bestämmer ditt tempo.
Vad du ska inkludera i din 12-veckors maratonträningsplan
Aktiv återhämtning
Dagen efter din långkörning handlar om vila och återhämtning. Yoga är bra för löpare eftersom det motverkar den smäll, åtstramning och förkortning av musklerna som sker när du springer. Det är också bra för att rikta in sig på muskler som du behöver sträcka ut, till exempel höfterna och hamstrings. (Se: 11 yogapositioner som varje löpare måste känna till) Som en extra bonus kan yoga hjälpa dig med din hållning och hålla bröstet öppet så att du kan andas bättre (aka mer syre till musklerna och förbättrad effektivitet).
Är yoga inget för dig? Använd den här dagen till att gå en promenad eller ta en vilodag. Se bara till att du på ett eller annat sätt införlivar stretching och en gedigen egenvård i din 12-veckors maratonträningsplan för att förhindra överträning eller skador.
Dagar med styrketräning
Det är viktigt för löpare att träna i viktrummet för att öka prestationen, förebygga skador och hålla dig stark när det känns som om du inte kan lyfta benen vid kilometer 25. Experter rekommenderar rörelser som knäböj och marklyft, som är bra för att stimulera dina hamstrings och glutes (viktigt eftersom löpare tenderar att vara fyrbenta) och att använda fria vikter för att aktivera dina coremuskler och utmana din balans, vilket kan bidra till att förebygga skador. (För övrigt behöver löpare också balans- och stabilitetsträning.)
Dagar med tvärträning
Poängen med crosstraining är att bygga upp muskler som du normalt sett inte använder vid löpning och öka din aeroba kapacitet för att göra dig snabbare och effektivare. Viss forskning har visat att HIIT-träning med minimal vila på cykel kan vara ett effektivt sätt att göra det, men om cykling inte är något för dig kan du också prova simning, rodd, trappklättrare eller någon annan aktivitet som du tycker om. (
Obs: Även om dag 6 i den 12 veckors maratonträningsplanen anger cross-training (30-45 minuters aerob träning som inte är löpning) kan du välja en vilodag i stället.
Backe, hastighet och tempolöpning
Den här 12-veckors träningsplanen för maratonlopp innehåller fartlek, backar, tempo och intervallpass för att förbättra din uthållighet. "Backar är ett bra ställe att börja träningen på, eftersom de stöder utvecklingen av benstyrka och gynnar biomekaniken genom att uppmuntra till användning av den bakre kedjan", förklarar Stowe. "Ofta leder backar oss till en mer idealisk markkontakttid och ökad kadens." Att börja de första tre till fyra veckorna av träningen med kullar är bra på grund av den utvecklade styrkan och fokus på ansträngning kontra tempo, tillägger hon. (Vänta, vad är den genomsnittliga maratontiden?)
Hur du bestämmer ditt tempo
Det enklaste sättet att räkna ut ditt tempo för tempolöpningarna (som är avgörande för att träna kroppen att hålla farten över en tävlingsdistans) är att använda en nyligen genomförd tävling eller ett tidsprov på en eller två mil som utgångspunkt, förklarar Stowe. En bra resurs är VDot02-kalkylatorn, som gör jobbet åt dig för att fastställa motsvarande prestationstider och hjälper dig att fastställa kommande prestationsmål. Du kan sedan börja tänka i termer av "nuvarande tempo jämfört med måltempo" eller använda de träningstempon som de föreskriver för 10 km-tempo, 5 km-tempo och intervalltempo.
Din 12-veckors maratonträningsplan
