Če ste tekač, ste med svojimi kilometri nedvomno slišali, da je pomembna navzkrižna vadba - saj veste, malo joge tu, nekaj vadbe za moč tam. (In če niste, nič hudega - tukaj so bistvene vadbe, ki jih potrebujejo vsi tekači.)
Kaj pa pomen ravnotežja in stabilnosti? Kot sem se pred kratkim naučil na srečanju s fiziologom, lahko to bistveno vpliva na vaš tek - in na tveganje za poškodbe.
"Tek je v bistvu skakanje z ene noge na drugo. Če torej niste stabilni in imate težave z ravnotežjem na eni nogi, bo to vplivalo na to, kako dobro tečete, in na tveganje za poškodbe pri teku," pravi Polly de Mille, C.S.C.S., certificirana fiziologinja in klinična vodja centra za športno zmogljivost Tisch v bolnišnici Hospital for Special Surgery v New Yorku. Vse majhne težave z ravnotežjem si predstavljajte kot puščanje, ki lahko vpliva na vašo formo - če to pomnožite s tisočimi koraki, ki jih naredite na teku, lahko na videz nepomembna puščanja odprejo vrata za poškodbe zaradi prekomerne uporabe in razočaranje nad končnim časom. Ni dobro.
Kako oceniti ravnotežje in stabilnost
Da bi ugotovila, ali težave z ravnotežjem in stabilnostjo ogrožajo moj trening polmaratona, sem se na dvodnevnem fitnes festivalu Michelob Ultra Fit Fest, osredotočenem na ravnotežje in okrevanje, udeležila tečaja z de Mille, ki je obljubila, da bo "hladen".
Začelo se je dovolj hladno - Mille nas je postavil na eno nogo in opazoval, kako enostavno ali težko je ostati v ravnotežju. Če ne stojite pred fiziologom, se lahko ocenite sami: Preprosto se postavite pred ogledalo in opazujte, kaj se zgodi s preostalim delom vašega telesa, ko dvignete nogo, pravi de Mille. "Ali se vaš stoječi bok premakne? Ali se nagibate s trupom? Ali morate iztegniti roke, da bi se stabilizirali?" Pri popolnem ravnotežju in stabilnosti bi se moralo gibati le stopalo, ko se odlepi od tal. To je lažje reči, kot storiti.
Nato preverite, kaj se zgodi z vašim ravnotežjem, ko se dejansko začnete premikati - in tu bo morda presenetljivo težko. Poskusite teči, medtem ko je ena noga še vedno pritrjena na tla. Ali pa poskusite narediti tupanje s pištolo in poiščite enake prekinitve v svoji formi, kot so pok kolka, rotacija kolena ali nagibanje.
Če niste povsem prepričani, kaj vidite v ogledalu, lahko to preverite še na en način: Naj vas med tekom od zadaj snema prijatelj na treningu. Če sta vaša stabilnost in ravnotežje v redu, bi morali biti sposobni narisati ravno črto čez boke, ki se pri vsakem koraku ne nagne poševno.
Na seji z de Millejem sem opazil dve veliki težavi: Med gibanjem se mi je kolk stoječe noge začel izmikati vstran, koleno pa se je obračalo navznoter. Dobesedno sem se znojila, ko sem poskušala ohraniti svojo obliko med gibanjem. V prevodu? Poškodba, povezana z ravnotežjem, me še čaka.
"V študijah o vsem, od sindroma IT pasu do bolečin v kolčnem sklepu in stresnih zlomov golenice - vseh velikih tekaških poškodb zaradi preobremenitve -, se vedno znova pojavlja ena stvar: premik v bokih, ko tekači pristanejo na eni nogi," pojasnjuje de Mille.
Kako izboljšati ravnotežje in stabilnost
Tako kot jaz imate morda težave s stabilnostjo. Na srečo lahko veliko naredite s krepitvijo dveh ključnih področij: zadnjice in jedra, pravi de Mille. (P.S. Te slabosti so lahko tudi krivec za bolečine v spodnjem delu hrbta, ki jih povzroča tek.)
Najprej preverite, kako lahko moč vaših zadnjičnih mišic vpliva na vaš tek: Naredite most z eno nogo, pravi de Mille. "Če vas stegenske mišice krčijo ali se medenica nagne, je to znak, da vaše zadnjice ne delajo tistega, kar bi morale - zadnjica bi vas morala držati pokonci," pravi. Njene vaje: vaje z eno nogo, kot so dvigi z eno nogo, počepi in mostički, ter vaje za kolke (vaja, pri kateri stojite na eni nogi in naredite dvig z eno nogo na 12. uri, nato se rahlo obrnete v desno proti eni uri, dvema urama in tako naprej. Nato se zavrtite v drugo smer, kot da bi dosegli 11. uro, 10. uro itd.). S trakovi za zadnjico lahko tudi povečate moč v zadnjici in bokih, kar bo pripomoglo k večji stabilnosti pri teku. (Preizkusite to vadbo s trakovi, ki je namenjena zadnjici, bokom in stegnom.)
Moč jedra je ključna tudi za izboljšanje ravnotežja in stabilnosti. Če želite preveriti, kako vpliva na vašo stabilnost, najprej ocenite, kako močna je vaša stranska deska. Ali sploh lahko držite enega? Ali se vaši boki spuščajo ali vrtijo naprej ali nazaj? Če se vam zdi ta gib kot izziv, se raje lotite deskanja, takoj. (Tukaj preberite, zakaj je moč jedra tako pomembna pri vsem, kar počnete, ter vadbo za plank, ki vam bo pomagala okrepiti 360-stopinjsko moč.)
Ti gibi lahko pomagajo preprečiti tekaške poškodbe, če pa že imate bolečine, obiščite strokovnjaka, kot je de Mille, ki je specializiran za športne poškodbe in lahko natančno ugotovi, kje je v vaši kinetični verigi krivina, ki povzroča bolečine.
Preden me je de Mille poslala nazaj na cesto, mi je pred tekom dala domačo nalogo, s katero mi je pomagala prebuditi mišice, odgovorne za stabilnost. Začni tako, da stojiš bočno z enim bokom, ki je pritisnjen v steno. "Prepričaj se, da je zunanja noga tik pod tabo, nato pa dvigni notranjo nogo," je naročila. Medtem ko stojite zelo visoko na zunanji nogi in pazite, da so vaši boki pravokotni na steno, z notranjo nogo naredite počasen tekaški gib. Z zunanjim kolkom in zadnjično mišico ves čas potiskajte drugi kolk v steno, da boste imeli občutek stabilnosti, podobne stebru. Ponovite na obeh straneh.
De Mille pojasnjuje, da ta vaja posnema delovanje mišic kolkov in zadnjice, ki naj bi zagotavljale stabilnost med tekom. "To je skoraj tako, kot da bi svojim možganom rekli: 'ko sem v tem položaju, se morajo vključiti te mišice,'" pravi. "Ta mišica je resnično sidro celotne verige."
Zaradi te vaje sem se med tekom zagotovo bolj zavedala, kaj se dogaja z mojim telesom - vsakih nekaj minut sem se morala oglasiti pri sebi, obvladati neukrotljiv kolk ali se prepričati, da moje zadnjice niso postale lene. Vsekakor je šlo počasi, vendar, kot je dejal de Mille, vaja dela mojstrstvo.
