Ko se ob 6. uri zjutraj odpravljate skozi vrata na vadbo HIIT ali se usedete na kolo, da bi se udeležili tečaja Peloton ob sončnem vzhodu, vas lahko misel, da bi zaužili polnovreden zajtrk, resno vznemiri. Namesto da bi pojedli skledo kosmičev, se lahko vadbe lotite s praznim trebuhom in kruljenjem.
Toda ali je vadba na prazen želodec dejansko NBD? "Tega vsekakor ne priporočam," pravi Abby Chan, magistrica znanosti, diplomirana dietetičarka in solastnica podjetja EVOLVE Flagstaff v Arizoni. " Vaše telo se bo vedno bolje počutilo, če bo nahranjeno, ne glede na vse. "
Chan pojasnjuje, zakaj je tako pomembno, da se pred treningom napolnimo z gorivom, in kakšna so morebitna tveganja vadbe na prazen želodec. Verjemite, da se splača pred tekom pojesti rezino toasta.
Težava z vadbo na prazen želodec
Najprej kratka lekcija iz biografije. Po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino (ACSM) telo med vadbo za energijo uporablja shranjene oblike ogljikovih hidratov, znane kot glikogen, v jetrih in mišicah. Po podatkih klinike Cleveland Clinic bodo vaša jetra med potenjem razgradila glikogen, da bi ohranila raven glukoze v krvi, ki jo bodo mišice poleg lastnih zalog glikogena porabile za energijo. Po podatkih ACSM lahko vaše telo uskladišči približno toliko glikogena, da vam bo pomagal pri zmerno intenzivni ali kratkotrajni vadbi. Ko je glikogen skoraj porabljen, lahko telo za gorivo uporabi maščobne kisline, navaja klinika Mayo.
Nekateri menijo, da bo vaše telo z vadbo na prazen želodec prej razgradilo te maščobne kisline z oksidacijo maščob in s tem spodbudilo izgorevanje maščob, pravi Chan. Nekatere študije so pokazale, da vadba z nizko do zmerno intenzivnostjo na tešče na splošno spodbuja višjo stopnjo oksidacije maščob med vadbo kot vadba po zaužitju ogljikovih hidratov. Vendar dokazov, ki bi potrdili ta učinek po dolgotrajni vadbi na tešče, ni, poleg tega pa se z večanjem intenzivnosti vadbe oksidacija maščob zmanjšuje, je razvidno iz pregleda, objavljenega v reviji Nutrients leta 2020. Poleg tega so bili v teh študijah večinoma trenirani moški, stari od 20 do 30 let, navaja pregled, zato rezultati morda ne veljajo za splošno populacijo. In pri nekaterih vrstah kardio vadbe lahko vaše telo za energijo razgrajuje mišice - in ne maščobnih zalog -, kot je prej poročal Shape. Prevod: Trenutno je težko reči, ali boste pri vadbi na prazen želodec doživeli kakšen pomemben učinek oksidacije maščob.
Če izpustite obrok ali prigrizek pred vadbo, to lahko ima kratkoročne in dolgoročne posledice za zdravje. Po podatkih ACSM lahko nekateri ljudje med vadbo na prazen želodec občutijo slabost, utrujenost in nelagodje. Če vaša vadba traja le 20 minut in je nizko intenzivna (na primer vadba joge), obrok ali prigrizek pred vadbo morda ne bo preveč vplival na vašo vadbo, pravi Chan. Vendar pa "še posebej, če nekdo vadi dlje kot 45 minut ali eno uro, bo [predhodna hrana] dejansko omogočila telesu, da bo imelo več energije ter več moči in vzdržljivosti med vadbo," dodaja.
Če redno trenirate, ne glede na dejavnost, lahko nepravilno napajanje z gorivom vpliva na vašo sposobnost okrevanja, pravi Chan. Ko začnete vaditi na tešče, je raven sladkorja v krvi verjetno že nizka, zato bo vaše telo uporabilo glikogen, ki ga imate pri roki, da bi dvignilo raven glukoze in učinkovito podprlo delovanje možganov in organov, pojasnjuje Chan. To pomeni, da bo imelo vaše telo na voljo manj glikogena za mobilizacijo, da bi ga preneslo skozi naporno vadbo in obdobje okrevanja.
" Nekako deluješ s praznim rezervoarjem," dodaja. " Če vaše mišice nimajo dovolj goriva ali nimajo polnih zalog glikogena, to dolgoročno zavira in zmanjšuje okrevanje. "Raziskave kažejo, da daljša in intenzivnejša kot je vaša aktivnost, bolj se zmanjšujejo zaloge glikogena - in zato bo trajalo dlje, da jih obnovite in da si vaše telo popolnoma opomore.
Kratek povzetek: Vadba na prazen želodec ne sme postati navada. " Razlog, zakaj vadite, je najverjetneje ta, da izboljšate delovanje mišic in da se počutite, kot da lahko močno pritiskate, " pravi Chan. " Toda če niste v hranjenem stanju, se bodo vaše mišice najverjetneje počutile bolj utrujene ... in če nimate energije za vadbo ali regeneracijo, potem se ne boste mogli pokazati dan za dnem. "
Kdaj jesti pred vadbo
Na splošno velja, da morate pojesti obrok 90 minut do ene ure pred vadbo, opozarja Chan. To pomeni, da po osmih urah lepotnega počitka ni idealno iti naravnost v telovadnico.
Če pa kuhanje in uživanje polnega krožnika ne pride v poštev, bodisi zaradi konfliktov v urniku, časovnih zahtev ali osebnih preferenc, si vsaj 30 minut prej privoščite prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, ki vam bo pomagal vzdrževati raven sladkorja v krvi, predlaga Chan. "To je lahko nekaj zelo majhnega - banana, sadni trak, jabolčna omaka ali kos toasta," dodaja. " Če v zadnjih dveh urah niste jedli, ne boste popolnoma prešli v primanjkljaj in umrli, vendar boste verjetno imeli boljšo vadbo, če ste pojedli nekaj malega. "
Če se pred vadbo dvigovanja ali pilatesa napolnite z gorivom, ne boste po treningu čutili lakote, pravi Chan. Medtem ko bi moralo biti tveganje, da se regeneracija ne bo mogla zgoditi, dovolj, da vas prepriča, da vadite s polnim in zadovoljnim želodcem, pa možnost, da boste pozneje lačni, to zagotovo preprečuje.
