Če ste odraščali v času predsedniškega preizkusa telesne pripravljenosti, vas ob preprostih besedah "trening agilnosti" morda zmrazi hrbtenica in se spomnite strašnega teka na razdalji 30 čevljev. Med ocenjevanjem v prepoteni šolski telovadnici ste morali šprintati sem in tja med dvema črtama, pobirati in odlagati bloke ter se pri tem drsati po spolzkih tleh, da bi izmerili, kako okretni ste bili kot najstniki.
Glede na to, kakšen pritisk je povzročil test, je razumljivo, če vas je ta nekoliko neprijeten dogodek v zadnjih nekaj desetletjih odvrnil od vaj agility. Toda glede na vse prednosti, ki jih ponuja ta slog vadbe, boste morda želeli ponovno razmisliti o svojem stališču.
Tukaj je izčrpen vodnik po agility treningu, vključno s tem, kaj vključuje, in njegovimi največjimi zdravstvenimi prednostmi. Poleg tega trenerji fitnesa delijo vaje za agility, ki jih je vredno vključiti v vaš urnik vadbe, saj bodo koristile tako duhu kot telesu.
Kaj je agilnost?
Preprosto povedano, gibčnost je sposobnost nadzorovanja položaja telesa in hitre spremembe smeri kot odziv na dražljaj, za učinkovito in varno gibanje pa morate uporabiti ravnotežje, koordinacijo, moč in hitrost, navaja Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Da bi bolje razumeli primere njegove uporabe, pomislite na šport: Ko se na primer baseballska žogica odbije v zunanje polje, mora biti igralec sposoben nenadoma spremeniti smer, da bi jo lahko zasledoval. Nogometni vratar pa mora biti sposoben hitro skočiti na stran in ujeti žogo, preden se ta dotakne mreže. Prevod: Za dober rezultat v katerem koli rekreativnem ali tekmovalnem športu je treba biti gibčen.
Vendar trening agilnosti ni rezerviran samo za športnike. "Hitrost in okretnost koristita vsem," pravi Liz Fernandez, certificirana osebna trenerka, ki je specializirana za trening moči in okretnosti pri podjetju Dimensional Training v New Yorku. Večina ljudi je navajena gibanja v eni smeri - naprej -, vendar je učenje gibanja za 360 stopinj in hitrega odzivanja na dražljaje lahko koristno tudi v vsakdanjem življenju, pojasnjuje. Starši morajo dohiteti in zgrabiti svojega malčka, ki se sprehaja za njimi, priložnostni tekači morajo hitro manevrirati okoli pešcev, pohodniki pa morajo hitro stopiti okoli padlih skal in velikih korenin, da se ne spotaknejo.
Prednosti treninga agilnosti
Zmanjšuje tveganje za poškodbe
Z rednim vključevanjem vaj za agilnost v svojo rutino se boste lahko hitreje in učinkoviteje odzvali na dražljaj, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe, pravi Fernandez. Če na primer med tekom nekdo stopi na pločnik pred vami, se boste lahko hitro premaknili na stran in tekli okoli njega - ne pa da bi neposredno trčili vanj. "Če nenehno vadite svojo sposobnost premikanja v smeri, vaše telo ve, kako uporabiti več mišic in se hitro odzvati na nekaj, kar se lahko zgodi," pojasnjuje. "...[To vam pomaga] izogniti se poškodbi ali zmanjšati resnost poškodbe, če se poškodujete."
Poleg tega vadba agilnosti zahteva, da telo premikate v različnih smereh (stransko, diagonalno, nazaj) in ne naravnost naprej. Po raziskavi, objavljeni v reviji American Journal of Preventive Medicine, je zato obremenitev mišično-skeletnega sistema enakomerneje razporejena po telesu, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Izboljša koordinacijo in ravnotežje
Poleg tega, da vas varuje pred poškodbami, lahko izvajanje vaj za agilnost izboljša tudi koordinacijo, pravi Fernandez. Natančneje, trening agilnosti lahko izboljša medmišično koordinacijo ali sposobnost zaposlovanja vseh motoričnih enot v določeni mišici, kot je razvidno iz raziskave JRRD. Sposobnost uporabe vseh razpoložljivih motoričnih enot (t. i. motoričnih nevronov in skeletnih mišičnih vlaken, ki jih oskrbujejo z živci) pa omogoča, da med športom ali dejavnostjo ustvarite večjo silo, navaja ameriški svet za vadbo (American Council on Exercise). (P.S. Preizkusite to vadbo s skakalnico za izboljšanje koordinacije.)
Z vajami za hitro spreminjanje smeri lahko izboljšate tudi ravnotežje (sposobnost stati pokončno in stabilno), pravi Fernandez. Primer: V manjši študiji, v kateri so sodelovali šoloobvezni otroci, je bilo ugotovljeno, da so udeleženci, ki so opravili šesttedenski program treninga hitrosti, agilnosti in okretnosti, bistveno izboljšali dinamično ravnotežje (sposobnost ostati pokonci in stabilen med izvajanjem gibov ali v gibanju) ter koordinacijo roka-oko.
Pomaga vzpostaviti povezavo med umom in telesom
Vadba agilnosti ni le vadba s fizičnimi prednostmi - pomaga tudi izboljšati povezavo med telesom in umom, pravi Adrina McCreary, certificirana osebna trenerka, ki je specializirana za vadbo moči in agilnosti pri podjetju Dimensional Training. Ker agilnost vključuje nadzor položaja in gibanja telesa kot odziv na dražljaj, so po raziskavah, objavljenih v reviji Journal of Military and Veterans' Health, potrebne tudi vaše kognitivne funkcije, vključno z vizualnim procesiranjem, določanjem časa, zaznavanjem in predvidevanjem. Z vadbo vaj agilnosti boste svoje možgane naučili, kako pravilno in varno nadzorovati telo, ko naletite na dražljaj v resničnem življenju, pa naj bo to pločevinka, ki pade iz shrambe, razpoka na pločniku ali softball žogica, ki jo vrže vaš otrok, navaja revija.
6 vaj za agilnost, ki jih vključite v svojo rutino
Ste pripravljeni, da začnete v svoj fitnes režim vključevati vadbo agility? Preizkusite te vaje za agilnost, ki jih je prikazal Fernandez. Te vaje za agilnost lahko izvajate z lestvami za agilnost in kazenskimi boksi - dostopnimi, kompaktnimi kosi opreme, ki so osnovni elementi vadbe za agilnost - in omogočajo vadbo telesa v več smereh, pravi McCreary. Če nimate dostopa do lestev ali kazenskih škatel, poskusite uporabiti stožce, ovire, vrv ali druge gospodinjske predmete, da naredite vaje za agilnost. (
Visoka kolena
A. Postavite se z obrazom naprej na en konec lestve za agility, stopala naj bodo v širini bokov, roke pa ob straneh.
B. Hitro dvignite levo koleno do pasu, hkrati dvignite desno roko do prsnega koša in se pomaknite naprej, pri čemer pazite, da boki ostanejo pravokotni. Nadaljujte z izmeničnim dvigovanjem nog in tekom naprej skozi lestev.
Step-Ins
A. Stojte obrnjeni naprej na levi strani lestve za agility, stopala so v širini bokov, roke pa počivajo ob straneh.
B. Hitro se dotaknite leve noge znotraj lestve, nato jo s pritiskom odrinite od tal in jo vrnite na zunanjo stran lestve, pri tem pa se premikajte naprej in zamahujte z rokami. Pazite, da se z nogo ne dotaknete lestve.
C. Nadaljujte s tapkanjem z levo nogo znotraj lestve in se premikajte naprej po lestvi. Zamenjajte strani in ponovite.
Vstopi in izstopi
A. Postavite se z obrazom naprej na dno lestve za agility, stopala naj bodo v širini bokov, roke pa ob straneh.
B. Z nizkimi boki in ostrimi gibi rok hitro stopite z desno nogo na lestev, takoj za njo pa še z levo nogo. Z desno nogo stopite na desno stran lestve, nato pa z levo nogo na levo stran lestve.
C. Med premikanjem naprej stopala po vrsti postavljajte na stranice lestve in jih iz nje izvlecite.
Kazenski poligon Heisman
A. Postavite se na levo stran vrste kazenskih skrinjic z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Desno koleno dvignite do pasu, levo roko pa do prsnega koša.
B. Boke držite naprej, skočite bočno čez prvo kazensko polje, nato hitro dvignite levo koleno do pasu in desno roko do prsnega koša ter se premaknite bočno čez naslednje kazensko polje. Nadaljujte z menjavanjem nog in bočnim tekom skozi kazenska polja.
C. Na koncu vrste kazenskih polj se ustavite in ponovite v nasprotni smeri.
Hitro drsanje na kazenski klopi
A. Postavite se na levo stran vrste kazenskih skrinjic z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Prenesite težo na levo nogo in dvignite desno nogo od tal, kolena so rahlo pokrčena.
B. Z vzravnanim prsnim košem se z levim stopalom odrinite od tal, z rokami zamahnite v desno in skočite v stran na desno stran kazenskih klopi ter pristanite na desni nogi. Stabilizirajte se z desno nogo, levo nogo potegnite za telo in se ustavite, pri čemer desno nogo držite v zraku. Ponovite, izmenično na obeh straneh.
