Za začetnike v fitnesu je lahko nenavadna terminologija v svetu vadbe zelo zmedena. Celo način, kako vam trener pove, da se uležite na tla, lahko včasih uporablja zapletene besede, kot sta na primer "prone" in "supine", ali pa izraza "tabata" in "pilates" sploh ne pojasnjujeta, kaj te vadbene metode dejansko vključujejo. Poleg tega, kaj točno je navzkrižna vadba? Je to slog obutve, vrsta vadbe ali nekaj povsem drugega?
Da bi pomagali razčistiti stvari - vsaj glede navzkrižnega treninga - je Shape povabil profesionalne trenerje, da natančno razložijo, kaj navzkrižni trening pomeni (razkritje: to ni le vrsta copat) in zakaj je tako pomembno, da ga vključite v svojo rutino, ne glede na to, kakšen je vaš cilj glede telesne pripravljenosti. Našli boste tudi preproste nasvete o tem, kako ustvariti prilagojeno rutino navzkrižnega treninga, zaradi katere se boste resnično radi potili.
Kaj je navzkrižna vadba?
Preprosto povedano, navzkrižna vadba vključuje več različnih načinov fitnesa, ki se med seboj dopolnjujejo v posamezno vadbo ali celoten fitnes režim, pravi Melissa Kendter, trenerka s certifikatom ACE, strokovnjakinja za funkcionalno vadbo in trenerka EvolveYou.
Namesto vadbe z utežmi pri vsakem treningu lahko na primer nekajkrat na teden vadbo za moč dopolnite s plavanjem ali jogo. Osnovni namen: "Pomagati vam pri doseganju ciljev, tako da se dotaknete mišic, ki jih pri običajni vadbi ne uporabljate," dodaja Keri Harvey, osebna trenerka s certifikatom NASM v New Yorku. "V resnici vam pomaga, da postanete vsestransko učinkovit športnik."
Prav tako ni enega samega pravilnega načina za navzkrižno vadbo, vadba, ki jo vključite v svoj urnik, pa mora temeljiti na tem, kaj vam osebno koristi in kaj imate radi. "Ključ do tega, da boste od navzkrižne vadbe dobili največ, je, da razmislite o svojih specifičnih ciljih vadbe ali o tem, v čem najbolj uživate za dolgoročni uspeh, nato pa razmislite, katere stranske vadbe se bodo dopolnjevale," pravi Kendter. Predlaga, da HIIT združite s hitro hojo, tek z vadbo za moč ali triatlonski trening z jogo.
Lahko pa združite več načinov vadbe v eno samo vadbo (na primer: po dvigovanju uteži se odpravite na lahek tek, med kolesarjenjem izvajate vaje z utežmi za roke). Če izvajate dve različni metodi vadbe zaporedoma, je vrstni red pomemben, pravi Harvey. "Na primer, pred tekom predlagam vadbo za moč," dodaja. "To vam bo omogočilo, da se osredotočite na pravilno obliko za varno dvigovanje."
Ne glede na način navzkrižne vadbe menim, da za vsakogar - športnike, vsakodnevne rekreativne vaditelje, kar koli že to je - to pomeni, da postanete bolj celovita in fit oseba ter izboljšate svoje dosežke pri svojem glavnem športu ali dejavnosti," pravi Kendter.
Prednosti navzkrižne vadbe
Skratka, dosledno spreminjanje telesne pripravljenosti s pomočjo navzkrižnega treninga je koristno tako za telesno kot duševno zdravje, pravi Kendter. "Zaradi duševnega in telesnega izziva si želite še več in ostajate aktivni," dodaja. Še pomembneje pa je, da lahko z rednim navzkrižnim treningom izboljšate svojo učinkovitost pri primarni dejavnosti, naj bo to tek, HIIT, joga ali kolesarjenje.V nadaljevanju trenerja predstavljata največje prednosti navzkrižnega treninga.
Zmanjšuje tveganje za poškodbe
Morda se zdi, da je vsakodnevno izvajanje iste vadbe najboljši način za dosego ciljev telesne pripravljenosti - če želite postati boljši tekač, morate teči, kajne? Resnica ni tako črno-bela, saj vam lahko vsakršno opuščanje vadbe v fitnesu bolj škodi kot koristi. Kadar dalj časa ponavljate eno vrsto vadbe ali tehnike, so vaše mišice, sklepi in kosti nenehno pod enakim pritiskom, kar lahko poveča tveganje za poškodbe zaradi ponavljajočih se obremenitev in
Po podatkih klinike Mayo pa lahko križni trening pomaga preprečiti te poškodbe, saj telo uporablja različne mišične skupine in ne preobremenjuje enega področja. Če ste na primer tekač, bi morali razmisliti o tem, da v svojo rutino vključite vadbo za moč s poudarkom na vadbi za eno nogo in jedro, predlaga Harvey. "Ko tečete, se gibljete v sagitalni ravnini, torej se vsaka stran giblje od spredaj nazaj," pojasnjuje. "Želite začeti delati v nasprotnih ravninah gibanja, tako da boste delali po vsem telesu. To bo pomagalo preprečiti neravnovesje v mišicah in zmanjšalo tveganje za poškodbe." V svoj urnik lahko vključite tudi kolesarske treninge, da boste še naprej krepili in ohranjali vzdržljivost, ne da bi telo, zlasti sklepe, obremenjevali tako kot pri teku, pravi Kendterjeva. (
Izboljša učinkovitost
Redno menjavanje vadbe lahko izboljša tudi vašo splošno učinkovitost v telovadnici in zunaj nje, pravi Harvey. "Z izvajanjem navzkrižne vadbe lahko izboljšate telesno pripravljenost in kardio vzdržljivost," dodaja Kendter. "[Zagotavlja], da krepite celotno telo kot celoto, saj pri vadbi za moč, teku ali jogi uporabljate celotno telo." Analiza raziskave, v kateri je sodelovalo več kot 600 vojakinj, je dejansko pokazala, da so imele tiste, ki so sodelovale pri navzkrižni vadbi, večjo mišično vzdržljivost (določeno s številom počepov in počepov v določenem časovnem obdobju) kot tiste, ki so samo tekle ali samo dvigovale uteži.
Če je dvigovanje uteži vaša osnovna dejavnost, lahko z vključitvijo joge v svojo rutino povečate gibljivost, zmanjšate zategnjenost sklepov, poskrbite za gibanje v različnih ravninah gibanja, zmanjšate tveganje za poškodbe ter preprosto poskrbite za bolj učinkovito in uspešno vsakodnevno gibanje, navaja Mednarodno združenje za športne znanosti. Vključitev kardio vadbe, kot sta plavanje ali kolesarjenje, lahko pomaga povečati vzdržljivost srca in ožilja, tako da se po vadbi HIIT, osredotočeni na moč, ali po prenašanju perila po stopnicah ne boste počutili tako utrujeni, pravi Harvey.
Zagotavlja vznemirljivo vadbo
Navzkrižna vadba prav tako preprečuje, da bi se vaša rutina počutila zastarela, kar vas spodbuja, da se je držite. "Tudi če ste oseba, ki rada telovadi, se boste sčasoma naveličali, če boste vedno znova izvajali iste vaje, in tudi vaše telo se bo navadilo na to, kar počnete," pravi Harvey. Dodajanje drugih oblik vadbe vam pomaga ohranjati motivacijo - ni več tako monotono."dodajanje drugih oblik vadbe vam pomaga ohranjati motivacijo;
Preprečuje fitnes plateaus
Z navzkrižnim treningom lahko poleg duševne svežine poskrbite tudi za to, da bo vaše telo v polnem pogonu in da boste še naprej napredovali pri doseganju svojih fitnes ciljev. V prvih nekaj tednih izvajanja določene vadbe se vaše telo odziva na novo spodbudo, kar spodbuja fiziološke koristi, kot sta rast mišic in izboljšana vzdržljivost. "Po določenem času, običajno od štirih do osmih tednov, se vaše telo navadi na količino stresa, ki mu je pri vadbi izpostavljeno, in se preneha odzivati," pojasnjuje Harvey. "Če želite še naprej dosegati napredek, morate uvajati nove izzive." (Preberite več o tehniki progresivne preobremenitve.) Z drugimi besedami, želite, da vadba ohranja vaše telo v ugibanju, saj se bo prilagodilo vajam, ki jim je večkrat izpostavljeno, in vaš napredek bo dosegel plato. Z navzkrižno vadbo lahko telesu zagotovite raznolikost, ki jo potrebuje.
Kako ustvariti lastno Cross-Training rutino
Ne pozabite, da mora biti vaša navzkrižna vadba prilagojena vašim željam in ciljem, kar pomeni, da boste morali opraviti nekaj samopregledovanja, da boste oblikovali režim, ki vam bo najbolj ustrezal. Na splošno naj bi vaša celovita vadba vključevala vadbo za moč (npr. dvigovanje uteži, CrossFit), kardiovaskularno vadbo (npr. HIIT, tek, plavanje, kolesarjenje) in vadbo za gibljivost (npr. joga, valjanje pene, pilates), kot navaja AAOS. Zato najprej razmislite o dejavnostih znotraj teh kategorij, ki vas veselijo ali jih želite preizkusiti. "Najprej preizkusite različne načine fitnesa," predlaga Kendter. "Včasih se ljudje posvetijo enemu športu ali dvema različnima aktivnostma, a jih ne marajo, zato obupajo. Zato ljudem vedno rečem, naj poskusijo nekaj različnih stvari in vidijo, kaj jim je všeč, saj jim bo to pomagalo, da se bodo držali programa in dosegli dolgoročni uspeh."
Za dneve navzkrižne vadbe boste izbrali dejavnosti, ki so manj intenzivne od vaše glavne vadbe, dodaja Harvey. "Prav tako poskušate telesu dati nekaj časa, da si opomore od glavnega poudarka pri treningu," pojasnjuje. Seveda si lahko med tednom po potrebi vzamete dan za počitek in ne dan za aktivno regeneracijo. Če se osredotočate predvsem na vadbo za moč, lahko v ponedeljek dvigujete uteži, v torek greste na tek, v sredo pa opravite nežno vadbo joge ali pa si vzamete popoln premor od vadbe, pravi. Nato lahko urnik ponovite še enkrat. (
Običajno želite vadbo spremeniti vsaj enkrat ali dvakrat na teden, nato pa vadbo, ki jo izvajate za navzkrižno vadbo, zamenjajte vsake štiri do šest tednov, predlaga Harvey. Takrat "želite prilagoditi intenzivnost, morda čas, ki ga porabite za vadbo, ali celo vrsto vadbe," pojasnjuje. "Morda se je trener za moč prve štiri do šest tednov osredotočal na intervalno vadbo na te dneve navzkrižne vadbe, nato pa bi morda želel preiti na jogo, gibljivost, morda celo na plavanje. Preprosto vnese nekaj drugih stvari." Če se počutite popolnoma nevedne glede tega, kaj vključiti v rutino navzkrižnega treninga ali kako pogosto naj spreminjate vadbo, razmislite o srečanju s certificiranim osebnim trenerjem, ki vam lahko pomaga načrtovati najboljšo rutino za vas in vaše fitnes cilje, predlaga Kendter.
Ko prvič začnete z navzkrižnim treningom, vas morda skrbi, da se bo izjalovil napredek, ki ste ga dosegli med treningom za polmaraton ali tekmovanjem v dvigovanju uteži. Vendar verjemite, da boste z vključitvijo raznolikosti v svoj fitnes režim postali le močnejši, dodaja Harvey. "Če boste poskrbeli, da bo intenzivnost nižja od običajnih dni treninga, potem je navzkrižni trening nekaj, kar bo odlično dopolnilo tiste druge stvari, na katerih delate - in vam resnično pomagalo postati tisti neverjetni, vsestranski športnik."
Navzkrižne vadbe, ki jih lahko preizkusite
Če večinoma uporabljate...
- 5 bistvenih navzkrižnih treningov, ki jih potrebujejo vsi tekači
- 10 načinov, kako postati boljši tekač – ki ne vključujejo teka
- Navzkrižna vadba Barre, ki jo morajo vsi tekači ostati močni 11 položajev joge, ki jih mora poznati vsak tekač
- Ta kardio vadba z majhnim učinkom vam bo pognala kri, ne da bi uničila vaše sklepe
- Intervalni tekaški trening, ki krepi vaše celotno telo
Če večinoma dvigujete uteži...
- Dinamično ogrevanje za dvigovanje uteži, ki bo izboljšalo vašo zmogljivost
- Preizkusite te kardio vadbe v telovadnici, ko ste siti svoje običajne rutine
- Ta HIIT kolesarska vadba vam bo pospešila srčni utrip, ne da bi vam uničila sklepe
- 6 raztezkov stegenske mišice za napete mišice in večjo prožnost
- 7 vaj za stabilnost in mobilnost, ki jih morate narediti pred vsako vadbo
- 30-minutna kardio vadba in vadba za moč za izgorevanje celotnega telesa
Če se večinoma ukvarjate z jogo...
- 30-minutna vadba s sobnim kolesom, ki jo lahko izvajate sami
- S to vadbo joge za moč se boste počutili tako močne
- Vadba Yoga Boot-Camp, ki vključuje kardio vadbo, ki spodbuja srce, in HIIT
- Intenzivna vadba joge, ki uporablja uteži za izgradnjo mišic
- Ta HIIT vadba za celotno telo za začetnike vas bo oblila znojem
