Od gledanja profesionalnih športnikov, ki pijejo športne napitke, do oglasov za najnovejše dopolnilo v prahu, ste verjetno že slišali za elektrolite - zlasti v povezavi z vadbo. Navsezadnje ste slišali vse predloge, da se po vadbi napolnite z elektroliti, zlasti pri intenzivni vadbi. Toda kaj točno so elektroliti in zakaj so tako zelo pomembni za okrevanje po vadbi? V nadaljevanju boste izvedeli več o elektrolitih, kaj počnejo v telesu in kako elektrolite dodati v svoj načrt prehrane po vadbi.
Kaj so elektroliti?
Se spomnite gimnazijskega pouka, ko ste se učili o ionih - atomih z električnim nabojem? Elektroliti so minerali, ki ob raztapljanju v vodi proizvajajo ione, navaja Nacionalna medicinska knjižnica (NLM). Elektroliti omogočajo pretok električnih signalov po telesu (na srečo brez električnega šoka). Ker je vaše telo sestavljeno iz približno 60 odstotkov vode, so elektroliti skoraj povsod v telesu, na primer v krvi in tekočinah v celicah in okoli njih - tj. znotrajceličnih tekočinah. Poleg tega so potrebni za skoraj vse biološke funkcije v telesu, pravi Maddie Pasquariello, magistrica znanosti, diplomirana dietetičarka in ustanoviteljica podjetja Nutrition with Maddie. Na primer, za gibanje mišic in signalizacijo živcev (obe glavni funkciji pri vadbi) so potrebni elektroliti.
Najpomembnejše vrste elektrolitov
Čeprav je v telesu več vrst elektrolitov, jih šest velja za najpomembnejše. To so:
- Natrij
- kalcij
- kalij
- magnezij
- klorid
- Fosfat
Prednosti elektrolitov
Ponovimo, da so elektroliti potrebni za osnovne funkcije. So bistveni za dobro zdravje, ne glede na to, ali redno telovadite ali ne. Brez ustreznega vnosa elektrolitov lahko pride do elektrolitskega neravnovesja, ki se pojavi, ko imajo vaše celice preveč ali premalo elektrolitov, navaja Clevelandska klinika. Temu se želite izogniti: Elektrolitsko neravnovesje lahko povzroči drisko, utrujenost, glavobol, nereden ali hiter srčni utrip, slabost, mišične krče ali krče, slabost ali bruhanje - v skrajnih primerih celo komo ali napad, če se ne zdravi.
Vendar pa vadba poudarja pomen elektrolitov, in sicer zaradi vsega znojenja. Ne pozabite, da so elektroliti vodotopni, kar pomeni, da se lahko raztopijo v vodi. Ko se torej med zahtevno vadbo prekomerno znojite, po besedah Pasquariella izgubljate tudi elektrolite. To še posebej velja, če vadite v vročem vremenu, ki še poveča znojenje. V bistvu velja, da bolj ko se znojite, več elektrolitov izgubljate.
Toda zakaj je to sploh pomembno? Tukaj se seznanite z namenom elektrolitov in kaj se lahko zgodi, če jih izgubite veliko.
Pravilna hidracija
Ni skrivnost, da je hidracija ključnega pomena za dobro vadbo. Voda je namreč potrebna za mazanje sklepov in uravnavanje telesne temperature z znojenjem, kar je po podatkih klinike Mayo med vadbo ključnega pomena.
Vendar se je izkazalo, da ohranjanje hidracije ne pomeni le pitja prave vode, temveč je pravilna hidracija odvisna tudi od elektrolitov. Elektroliti (zlasti natrij in klorid) uravnavajo pretok tekočin v celice in iz njih, kar vpliva na količino vode v telesu in splošno stanje hidracije, je zapisano v članku iz leta 2018. Prevod? Brez zadostne količine elektrolitov v telesu je nemogoče ostati optimalno hidriran.
Zdrava funkcija živcev
Elektroliti (predvsem kalij, natrij in klorid) neposredno prispevajo k delovanju živčnih celic, t. i. nevronov, je zapisano v znanstvenem članku iz leta 2021. Po podatkih Nacionalnega inštituta za nevrološke motnje in kap so živčne celice odgovorne za pošiljanje signalov po telesu in nadzorujejo različne procese, vključno s tistimi, ki vplivajo na vaše razmišljanje, počutje, delovanje in gibanje. Po podatkih študije iz leta 2020 lahko neravnovesje elektrolitov poškoduje živčne celice in povzroči težave, kot so glavobol, zmedenost, razdražljivost in mišični krči.
uravnava zdravo delovanje mišic
Ne glede na to, ali med vadbo barre čepite ali tečete v hrib, se vaše mišice krčijo ob vsakem gibanju. Te kontrakcije so odvisne od elektrolitov, kot sta magnezij in kalcij, navaja NLM. Brez njih mišice ne morejo pravilno delovati in se sprostiti. To lahko povzroči težave, kot so mišični krči in krči, kar otežuje vadbo in okrevanje.
Ko potrebujete elektrolite po vadbi
Da bi se izognili elektrolitskemu neravnovesju, lahko elektrolite pridobivate s hrano in tekočino. Vendar pa vsi viri niso enaki in ali morate jemati dodatke elektrolitov, je odvisno od vrste in intenzivnosti treninga.
Če se ukvarjate z običajnimi, nezahtevnimi vadbami, vam običajno ni treba dodajati elektrolitskih dodatkov, pravi Pasquariello. "Če ste le rahlo dehidrirani - kar se lahko zgodi, če vadite eno uro ali nekaj časa ne pijete vode - bo pitje navadne vode zadostovalo za rehidracijo," pojasnjuje. To je zato, ker pri lažjih treningih verjetno ne bo prišlo do tako velikih izgub elektrolitov, da bi jih bilo treba znatno dopolniti, opozarja.
Če pa ste opravili obsežno vadbo (npr. 90 minut ali več), če ste vadili v vročem vremenu ali če vas je ob intenzivni vadbi oblil znoj, ste morda zmerno do močno dehidrirani. V teh primerih namesto vode pijte tekočino, ki vsebuje elektrolite, predlaga Pasquariello. Čeprav se natančna količina potrebnih elektrolitov razlikuje glede na vaše telo, količino znoja in vreme, je dobro pravilo, da si prizadevate nadomestiti količino znoja, ki ste jo izgubili med vadbo (za vašo informacijo, po podatkih International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism lahko izgubite od 0,5 do 1,5 litra znoja na uro vadbe), kar bo zagotovilo, da boste obnovili elektrolite, ki ste jih izgubili med vadbo, in preprečilo elektrolitsko neravnovesje.
Najboljši viri elektrolitov
Na srečo obstaja veliko načinov, kako dobiti potreben odmerek elektrolitov:
Hrana
Večina ljudi lahko vse elektrolite dobi samo s hrano, pravi Pasquariello. Sadje in zelenjava, kot so banane, avokado, lubenica in zelenolistna zelenjava, so še posebej odlični viri, pravi.
Kokosova voda
Kokosova voda je naravni vir elektrolitov, pravi Pasquariello. Vsebuje tudi naravno prisotne sladkorje, ki so odlični za zagotavljanje hitre energije, dodaja.
Športne pijače
Športni napitki, kot je Gatorade, so aromatizirani napitki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vitamine, elektrolite in druge minerale. Vendar imajo te pijače običajno veliko sladkorja in kalorij, opozarja Center za nadzor in preprečevanje bolezni. Visoka vsebnost sladkorja morda ni idealna, odvisno od vaših osebnih zdravstvenih ciljev. Če ste intenzivno vadili več kot 60 minut, je športna pijača lahko koristna za dopolnitev elektrolitov, navaja Harvard School of Public Health. V nasprotnem primeru pa se lahko držite le vode.
Elektrolitske tablete ali prah
Če so intenzivni treningi (na primer maraton) del vaše običajne rutine, razmislite o elektrolitskih tabletah, kot je Nuun, ali praških. Ti so namenjeni raztapljanju v vodi, zato so primerni za potovanja.
Pasquariello navaja nekaj nasvetov za zadostno količino elektrolitov pred vadbo, med njo in po njej:
Načrtujte vnaprej. Če vas čaka naporna vadba, si steklenico vode napolnite z elektroliti v prahu. Uporabite lahko tudi tekaški pas, v katerega lahko namestite plastenko z vodo, da se boste lahko hidrirali in se izognili elektrolitskemu neravnovesju na poti.
Napolnite se z gorivom. "Uživanje velike količine sadja in zelenjave v prehrani, zlasti v obrokih pred in po vadbi, je dober način, da zagotovite uživanje elektrolitov [vsak dan]," pravi Pasquariello.
Čas. "Ni veliko dokazov, ki bi kazali, kako hitro bi morali poskusiti obnoviti elektrolite, vendar morate poskrbeti, da jih vnesete precej kmalu po naporni vadbi," priporoča.
Izvedite postopek "naredi sam". Imate premalo časa? Naredite si elektrolitski napitek, tako da vodo zmešate z limoninim sokom in ščepcem soli. "Limona vsebuje kalij, kalcij in magnezij, s soljo pa boste dobili natrij in klorid," opozarja Pasquariello.
