Umetni opekline. Biceps. Najbolj bleščeče bikinke, kar ste jih kdaj videli - to je vrhunec treninga bodybuildinga, če se odločite za tekmovanje v tem športu. Vendar pa je tudi veliko manj glamurozna plat ženskega bodybuildinga: dieta in priprava obrokov, štetje makroskopov, zgodnje vstajanje za kardio vadbo, ure v telovadnici in luščenje mozoljev z rok.
Bodybuilding "ne gre brez poštenega deleža žrtev," pravi Linzi Martinez, certificirana terapevtka za prehrano in lastnica podjetja Body on Fire Fitness. "Če pa je to vaša strast, je vredno vsake sekunde. Od vas zahteva, da izkoristite moč volje in duševno moč, in poželi boste opolnomočenje na vseh področjih svojega življenja." (Da ne omenjamo, da dvigovanje uteži prinaša številne koristi za zdravje.)
Ste radovedni? Preberite si celoten vodnik o tem, kako je biti ženska bodybuilderka.
Kaj sploh je bodybuilding?
Bodybuilding je pravzaprav šport. Pri tem gre za zelo specifičen način življenja, ki vključuje podrobno vadbo in natančno prehrano za krepitev, oblikovanje in razvoj telesnih mišic (t. i. trening hipertrofije).
Nekateri ljudje se ukvarjajo z bodybuildingom, da bi bili videti in se počutili močni, za mnoge pa je vrhunec treninga in diete tekmovanje v bodybuildingu, kjer ocenjujejo vašo postavo in mišični razvoj - v kategorijah bikini, postava, ženska postava, bodybuilding ali fitnes.
Preden preberete naprej, vedite naslednje: Sodelovanje v športu, v katerem vas ocenjujejo skoraj izključno glede na vaš videz, je lahko zelo obremenjujoče za psiho. "Pomembno je, da poleg fizičnega telesa skrbite tudi za svojega duha in um," pravi Ana Snyder, certificirana terapevtka, fitnes model in tekmovalna bodybuilderka iz New Yorka. "Če se že spopadate s težavami s telesno podobo, doseganje tistega, kar zunanji svet (ali sodniki) vidi kot popolno estetiko, ne zagotavlja, da boste v ogledalu videli drugačno osebo."
Če iščete način, kako ciljno usmeriti vadbo za moč, je lahko tekmovanje physique odlična možnost; vendar ne pozabite, da čeprav sodniki ocenjujejo vaše trebušne mišice, je še pomembnejše vaše zdravje in izboljšanje zmogljivosti.
Kljub temu lahko bodybuilding vadbo in način treninga izkoristite tudi, če ne nameravate tekmovati in želite le postati močnejši. Preberite si primer načrta telesne pripravljenosti za ženske bodybuilderke.
Načrti vadbe za žensko bodybuilding
Kako zgraditi impresivne mišice? Z doslednim treningom moči, seveda.
"Tipičen trening za bodybuilding ni enostaven," pravi Snyder."Običajno vključuje trening dvakrat na dan - približno eno uro dvigovanja in od 30 minut do dveh ur kardio vadbe na dan."
Večina bodybuilderk svoje treninge strukturira tako, da dneve treninga moči razdeli po delih telesa, kar pogosto imenujemo "split." Običajni petdnevni split je na primer videti takole:
1. dan: prsni koš
2. dan: Nazaj
3. dan: rame
4. dan: Noge
5. dan: Roke
6. in 7. dan: Počitek
Vendar bo trening za vsakogar nekoliko drugačen, odvisno od tipa telesa in ciljev. "Večina ljudi oblikuje svoj trening tako, da se osredotoča na en del telesa na dan, jaz pa tri dni treniram noge in tri dni zgornji del telesa," pravi Snyder.
Mnogi športniki raje dvakrat tedensko izvajajo vadbo za vsako mišično skupino. To lahko storite tako, da pri treningu izmenično uporabljate dan za potiskanje, dan za vlečenje in dan za vadbo nog:
1. dan: potiskanje (prsni koš, ramena, triceps)
2. dan: poteg (hrbet, biceps)
3. dan: Noge
4. dan: potiskanje (prsni koš, ramena, triceps)
5. dan: Poteg (hrbet, biceps)
6. dan: Noge
7. dan: Počitek
Običajno opravite ogrevanje, nato tri do pet vaj za določen del telesa, pri čemer opravite tri do štiri serije po 8-12 ponovitev.
Pametno je začeti s sestavljenimi vajami (ki zahtevajo uporabo več kot enega sklepa, kot so sklece, klopi, mrtvi dvig itd.) in nato preiti na izolacijske vaje (ki zahtevajo uporabo samo enega sklepa, kot so bicepsi, iztegovalke nog itd.), pravi Martinez. (Več tukaj: Kako pravilno razvrstiti vaje v telovadnici)
Sestavljene vaje so običajno deležne vse slave, saj vam omogočajo dvigovanje večjih uteži in štejejo za funkcionalno vadbo. Vendar so izolacijski gibi zelo pomembni za bodybuilding vadbo: "Ker se te vaje osredotočajo na eno mišico naenkrat, so učinkovite pri povečevanju velikosti mišičnih vlaken, kar je glavni cilj vseh bodybuilderjev," pravi Martinez. Da ne omenjamo, da vam bodo te bolj preproste vaje pomagale pri varnem gibanju in brez poškodb, če ste novi v vadbi za moč.
Ko naredite 8-12 ponovitev vsake vaje, morate delati le s približno 60-70 odstotki svojega 1RM (maksimuma ene ponovitve), pravi Martinez.
"Dviganje bližje 100 odstotkom 1RM je učinkovitejše pri izgradnji moči in moči, vendar se bodybuilderji pogosteje osredotočajo na velikost mišic," pojasnjuje. "Da bi povzročili hipertrofijo - torej povečanje velikosti mišic -, je bolje dvigovati dlje časa. Zato bodybuilderji pogosto dvigujejo manjšo težo za več ponovitev."
Pri vadbi lahko uporabljate tudi supersete, kar preprosto pomeni, da dve vaji za isto mišično skupino izvajate drugo za drugo, pogosto z malo ali nič počitka med njima. Pomemben je tudi tempo: Martinez pravi, da želite dvigovati zelo počasi in nadzorovano v celotnem obsegu gibanja. "Vse te tehnike učinkovito povzročajo utrujenost mišic in mikroraztrganine v mišičnih vlaknih. Ko telo med počitkom te mikroraztrganine popravi, se mišična vlakna ponovno odebelijo, kar povzroči hipertrofijo ali povečanje velikosti mišic."
In, da, izvajati morate kardio vadbo. "Kardio je noro pomemben!" pravi Snyder. "To bo pomagalo odkriti čudovito mišičasto obliko, ki jo ustvarjate." Snyder priporoča 20 minut kardio vadbe trikrat na teden. Če ste bolj napredni, lahko vključite tudi vadbo HIIT, pravi Martinez.
Ženske bodybuilding diete
"Ne morem poudariti, kako pomembna je vaša prehrana za doseganje vaših gradbenih ciljev," pravi Martinez. Da, potrebovali boste beljakovine (da boste lažje zgradili vse nove mišice), vendar so nujne tudi zdrave maščobe (zaradi njih boste dlje časa siti, kar vam bo pomagalo ohraniti nizek dnevni vnos kalorij), kompleksni ogljikovi hidrati pa bodo ključnega pomena za pogon pri treningih. Zato se veliko bodybuilderk drži diete IIFYM ali diete z upoštevanjem makroostankov. "Ta oblika prehrane vam omogoča veliko več svobode pri izbiri živil, če se le držite določene količine ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin," pravi Snyder.
In to je šele začetek. Tukaj je celoten vodnik po kulturistični prehrani in prehranjevanju, vključno z nekaterimi podrobnostmi o tem, kako se večina športnikov v bodybuildingu pripravlja na tekmovanje. (In, da, tudi vi lahko sledite veganski kulturistični prehrani in načinu življenja.)
Preden se prijavite na tekmovanje v bodybuildingu...
Obstaja veliko organizacij za bodybuilding: Mednarodna zveza za bodybuilding in fitnes (IFBB), National Physique Committee (NPC) in World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), če jih naštejemo le nekaj - in vse so si nekoliko različne. Preden se odločite za prijavo na tekmovanje v bodybuildingu, razmislite, katera zvrst bi bila primerna za vas. Za vašo informacijo, na vseh morate nositi kopalke in pozirati pred sodniki, da bi bili ocenjeni.
Bikini: To je najbolj priljubljena ženska bodybuilding divizija. Poudarja uravnotežene postave z zmerno količino mišic. Nosite dvodelni bikini in pozirate pred sodniki, ki vas ocenjujejo.
Slika: Slika 1: Mišična kategorija je višja od kategorije bikini. Ocenjuje se mišično ravnovesje in simetrija.
Ženska postava: Pri ženski postavi se nabira še več mišic in dobi bolj atletski videz.
Bodybuilding: To je najbolj mišičasta kategorija ženskega bodybuildinga. (Pomislite na Arnolda Schwarzeneggerja, vendar ženskega.)
Fitnes: V tej kategoriji se ocenjujeta tudi telesna zgradba in videz. Vključuje pa tudi fitnes vadbo, ki se izvaja ob glasbi in vsebuje elemente plesa, vaj za moč in gimnastike.
Kako začeti bodybuilding za ženske
Najemite trenerja: Snyder pravi: "Ena od stvari, v katero bi vsekakor morali investirati, je trener," pravi Snyder. Vendar pa ne izbirajte samo tistega, ki je videti impresivno na Instagramu: "Pomembno je, da opravite veliko raziskav, da najdete trenerja, ki vas lahko vodi z dobrim načrtom treninga in prehrane," pojasnjuje. "S tem mu boste zaupali odgovornost za svoje zdravje."
Spremljajte vse: "Poskrbite, da boste svoje treninge beležili, da boste lahko sčasoma strateško povečevali uteži," pravi Martinez. Zelo koristno je tudi beležiti hrano, da lahko spremljate svoje makroje in kalorije. (Nekatere od teh aplikacij za sledenje hrani vam lahko pomagajo spremljati vse to na enem mestu, ko želite postati ženska bodybuilderka.)
Ne zanemarite naprav: "Za začetnike, ki dvigujejo uteži, je uporaba naprav lahko koristna, saj telo med vajo ostane na pravem mestu," pravi Martinez. Če ste novinec v bodybuildingu, vendar imate dobro osnovo za moč, se igrajte s prostimi utežmi. "Te običajno vključujejo več mišic, ki pomagajo stabilizirati telo v celotnem obsegu gibanja vaje," pravi Martinez.
Zagotovite si dovolj časa: Če nameravate tekmovati, si zagotovite dovolj časa za krepitev mišic in predhodne priprave. "Vsakdo je drugačen, vendar so novi tekmovalci običajno pripravljeni na tekmovanje po 12-tedenskem intenzivnem obdobju," pravi Snyder. "Če ste bolj dosledni pri prehrani in treningu tudi zunaj sezone, vam ne bo treba tako dolgo čakati na priprave."
Bodite potrpežljivi: "Za bodybuilding obstaja metoda," pravi Snyder. "Je progresivne narave in potrebuje individualno prilagojen načrt. Če se izvaja pravilno, bo poskrbel za vašo varnost [in] bo učinkovit in uspešen. Toda za povečanje velikosti in moči mišic so potrebni čas, trud in doslednost." Močni bicepsi in zadnjice ne zrastejo čez noč.
Nenehno povečevanje: "Kot pri vsakem drugem programu usposabljanja se bo vaše telo prilagodilo, zato je ključnega pomena, da se redno testirate in se prepričate, da prilagajate uteži, število ponovitev in količino treninga.
