V vedno zmedenem svetu dobrega počutja in še posebej gibanja se lahko zgodi, da uporabljate žargon, ne da bi razumeli njegov pomen (glej: abdukcija proti addukciji). To še posebej velja za fitnes izraza "vzdržljivost" in "vzdržljivost". Vadeči (in nekateri trenerji) ta dva pojma pogosto uporabljajo izmenično, vendar imata popolnoma različen pomen in koristi za vaše zdravje in zmogljivost.
Tukaj je poglobljen vodnik po vzdržljivosti in vzdržljivosti, vključno s tem, kaj pomenita in zakaj sta tako zelo pomembna. Poleg tega se naučite, kako okrepiti svojo vzdržljivost in vzdržljivost, neposredno od strokovnjakov za fitnes.
Kaj je vzdržljivost?
V slovarju je vzdržljivost opredeljena kot sposobnost vzdrževanja dolgotrajnega telesnega ali duševnega napora. Pri telesni dejavnosti pa je "vzdržljivost čas, v katerem lahko mišica ustvarja energijo pri največji moči ali blizu nje," pojasnjuje Jason Fitzgerald, trener s certifikatom USATF, ustvarjalec in glavni trener teka za moč ter voditelj podkasta Strength Running. To ni pomembno le med težkimi treningi za moč, temveč tudi med kardiovaskularnimi treningi (srce je navsezadnje tudi mišica).
Ključni element vzdržljivosti: delate s 100-odstotnim ali skoraj 100-odstotnim naporom. Samo pomislite, ko med dvigovanjem dvigujete utež do največjega možnega napora. "Če na klopi iztiskate 95 odstotkov svojega maksimalnega napora, pri tem uporabljate vzdržljivost," pravi Fitzgerald. Enako velja, če poskušate čim dlje šprintati, pojasnjuje. "Za tek na 100 metrov z največjo hitrostjo uporabljate vzdržljivost," pravi. TL;DR: Če lahko naredite pet ponovitev z utežjo, ki predstavlja 95 odstotkov vaše maksimalne obremenitve za eno ponovitev, lahko rečemo, da imate večjo vzdržljivost, kot če bi s to utežjo naredili le tri ponovitve.
Pomen vzdržljivosti
Ne glede na to, ali ste rekreativna telovadna podgana ali univerzitetni športnik, lahko vaša vadba ali šport zahteva nekaj izbruhov največjega ali skoraj največjega napora. Tekač bo na primer uporabil svojo vzdržljivost, da bo stekel v ciljno cono in dosegel touchdown, športnik v CrossFitu pa bo potreboval veliko vzdržljivosti, da bo naredil 30 burpejev z največjim naporom zapored. Prevod: Fitzgerald pravi: "Če želite v teh visoko intenzivnih trenutkih doseči dober rezultat in kljub temu odigrati preostanek tekme ali končati vadbo, boste potrebovali veliko vzdržljivosti," pravi Fitzgerald.
Z zadostno vzdržljivostjo lahko tudi zahtevna vadba ali dejavnost, ki jo izvajate, postane manj naporna, pravi Yusuf Jeffers, USATF-certificirani trener za tek, strokovnjak za korektivno vadbo in trener pri Mile High Run Club, Tone House, in ASICS. "To je zato, ker vzdržljivost deluje pri največjih naporih ali se jim približuje, zato je vse ostalo lažje, ker je treba manj zaposlovati mišice in porabljati energijo."
Poleg tega so dejavnosti, ki zahtevajo in krepijo vašo vzdržljivost, običajno anaerobna vadba - gibanje, pri katerem telo za energijo ne uporablja kisika, temveč kreatin fosfat ali glikogen. S tem "[vzdržljivost] pomaga izboljšati uporabo kisika, moč in moč - vse to so dragocene telesne sposobnosti za vsakega športnika," pravi Fitzgerald.
Kaj je vzdržljivost?
Čeprav je vzdržljivost podobna vzdržljivosti, se nekoliko razlikuje zaradi enega glavnega razloga: Vzdržljivost ne zahteva največjega napora. "Vzdržljivost se nanaša na zmožnost opravljanja dejavnosti daljši čas, ne glede na moč," pojasnjuje Jeffers. Podobno kot vzdržljivost se lahko vzdržljivost nanaša na mišični in srčno-žilni sistem, te vrste vzdržljivosti pa lahko objektivno izmerite s testi telesne pripravljenosti (na primer VO ₂ max, testi potiskanja in vlečenja), dodaja.
V resničnem življenju boste izkoristili svojo vzdržljivost, če boste na primer tekli 10 milj z lahkim tempom, pojasnjuje Fitzgerald. V tem primeru boste imeli večjo vzdržljivost kot nekdo, ki lahko z enako hitrostjo teče recimo sedem milj. Kljub temu je vzdržljivost odvisna od dejavnosti," dodaja Jeffers. Tudi če ste na primer maratonec, boste morali trenirati in krepiti svojo vzdržljivost, če želite tekmovati v ultra tekih, saj vaše telo ni navajeno na takšno razdaljo.
Pomen vzdržljivosti
Vzdržljivost je tista, ki pomaga preprečiti utrujenost (vzdržljivost tudi, vendar le do določene mere). Zato je še posebej pomembna za športnike, kot so tekači, in sicer tekači na dolge proge. "Tekači z dobro vzdržljivostjo lahko tečejo dlje in dlje, čeprav bi jim utrujenost običajno preprečila nadaljevanje, " pojasnjuje Jeffers.
Vendar vzdržljivost ne bi smela skrbeti le za tiste, ki redno tečejo po pločniku ali tekočem traku; koristna je za vse, ki želijo dlje časa opravljati neko dejavnost, kot so pohodništvo, kolesarjenje ali igranje nizkointenzivnega športa (recimo pikado), pojasnjuje Fitzgerald. "Vzdržljivost mišicam omogoča, da kljub intenzivnosti delujejo dlje časa," pravi.
Podobno je lahko mišična vzdržljivost še posebej dragocena, ko vas inštruktor fitnesa spodbuja, da držite plank minuto zapored ali ko morate nositi težke vrečke z živili pet blokov. "Vsakdo, ki se ukvarja z dejavnostjo, ki zahteva dolgotrajen napor, bo imel koristi od večje mišične vzdržljivosti," pravi Jeffers.
Kako povečati vzdržljivost
Nekateri športniki se bodo morda želeli osredotočiti na krepitev vzdržljivosti. "Izkušenim ali srednje izkušenim tekačem, ki želijo izboljšati zelo specifične vidike svojega dogodka, kot je odrivanje do cilja ali gibanje, da bi se ločili od skupine, bi koristilo izboljšanje vzdržljivosti," pravi Jeffers. Enako velja za ljudi, ki ne zmorejo narediti toliko težkih sklec ali pritiskov na klopi, kot bi si želeli.
Kako torej povečati vzdržljivost? "Napori, ki se približujejo največjemu naporu in odpovedi mišic, so običajno dober način za ustvarjanje okolja, v katerem se telo prilagodi povečanim zahtevam," pojasnjuje Jeffers. Z drugimi besedami, vadba, ki sili telo, da se izkaže z vsemi močmi, vam lahko pomaga razviti vzdržljivost.
Ko ste pripravljeni začeti, poskusite po mnenju strokovnjakov dvakrat do trikrat na teden vključiti naslednje vrste vadbe. Če ste začetnik, se najprej posvetujte s trenerjem fitnesa ali strokovnjakom, saj so lahko ti treningi bolj intenzivni in zahtevajo več mišic, ohranjanje pravilne oblike pa je izjemno pomembno za preprečevanje poškodb.
- Intervali sprinta pri največji hitrosti ali blizu nje: tek s hitrostjo, ki zahteva največji napor in odpoved mišic
- Dvigovanje težkih uteži: vadite z višjimi odstotki največjega števila ponovitev in povečujte število ponovitev, ko postanete močnejši
- AMRAP (čim več ponovitev) ali tabata vadbe: vadbe z lastno težo ali utežmi, ki se izvajajo intenzivno, vendar za kratek čas.
Kako povečati vzdržljivost
Ne glede na to, ali ste maratonec, ki se želi preizkusiti v ultra teku, tekaški novinec, ki se želi pripraviti na tek na 5 kilometrov, ali triatlonec, ki upa na triatlon, vam lahko povečanje vzdržljivosti koristi. Čeprav lahko uporabite enake metodologije kot za povečanje vzdržljivosti, je protokol za povečanje vzdržljivosti na splošno drugačen, saj visoko intenzivni napori niso del programa, pojasnjuje Fitzgerald. V tem primeru se morate osredotočiti na dolgotrajno vzdrževanje nizkointenzivnega dela.
Jeffers in Fitzgerald priporočata, da v tedenski program za izboljšanje vzdržljivosti vključite naslednje vrste vadbe in z vsakim tednom povečujete čas, razdaljo ali obseg. Te vrste vadbe so na splošno varne za začetnike, saj boste izhajali iz trenutnega stanja in ne boste začeli z visoko intenzivnimi napori.
- Nizkointenzivna kardio vadba v stanju dinamičnega ravnovesja: poskusite teči, kolesariti, plavati ali kolesariti z nežnim tempom vse daljša časovna obdobja
- Vadba za moč z velikim obsegom: z uporabo lažjih uteži, kot jih zahteva vaša običajna rutina za moč, povečajte število ponovitev ali dodajte nize izpustov.
- Kardio vadba na dolge razdalje: sčasoma dodajte več razdalje svojemu treningu, tecite malo dlje ali prekolesarite več kilometrov z običajnim tempom
Zaključek o vzdržljivosti v primerjavi z vzdržljivostjo
Glavna razlika med vzdržljivostjo in vzdržljivostjo je v stopnji intenzivnosti vadbe. Če želite izkoristiti svojo vzdržljivost, morate čim dlje delati z največjim naporom ali mišično odpovedjo. Pri vzdržljivosti pa gre bolj za to, kako dolgo lahko vaše mišice izvajajo določeno dejavnost, ne glede na njeno intenzivnost.
Pomembno pa je poudariti, da izboljšanje vzdržljivosti ni nujno enako izboljšanju vzdržljivosti, pojasnjuje Jeffers. "Veliko vzdržljivostnih športnikov povečuje obseg in razdalje brez povečanja tempa in hitrosti," pravi. "Po drugi strani pa lahko izboljšanje vzdržljivosti do neke mere pomaga pri vzdržljivosti, saj pomaga izboljšati učinkovitost in uspešnost porabe energije."
Ne glede na to lahko s krepitvijo vzdržljivosti in vzdržljivosti dosežete svoje fitnes cilje in poskrbite, da bodo vsakodnevne dejavnosti - preganjanje kužka v parku, prenašanje tovora po stopnicah stanovanjske hiše, premikanje kavča po dnevni sobi - veliko manj naporne.
