Med neštetimi kosi opreme na kardio oddelku v telovadnici in znojenje zbujajočimi studijskimi fitnes tečaji, ki so zdaj na voljo, je veliko možnosti za doseganje 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti, ki jo CDC priporoča odraslim tedensko. Čeprav lahko vsaka kardio vadba izboljša vaše razpoloženje in okrepi srce, imajo nekatere vadbe določene prednosti pred drugimi. Želite telovaditi doma, vendar imate malo prostora? Vzemite skakalnico. Uživate v naravi in želite občasno telovaditi s svojim psom? Vstopite na #hotgirlwalk - z nekaj dodatnega zagona.
Med vsemi možnostmi kardio vadbe sta veslanje in tek dva izmed najboljših. Medtem ko boste z obema dosegli tedensko kvoto kardio vadbe, se tek in veslanje razlikujeta po učinku, mišičnih skupinah, ki jih obdelujete, in po možnostih poškodb. Strokovnjaki so vam predstavili prednosti teka in veslanja ter kako se odločiti, katera možnost kardio vadbe je za vas najboljša.
Prednosti teka
Tek je za mnoge ljudi najprimernejša kardio vadba, in to z dobrim razlogom. "Tek je odlična kardiovaskularna vadba z veliko količino porabljenih kalorij," pojasnjuje April Gatlin, certificirana osebna trenerka in vaditeljica pri STRIDE Fitness. "Z doslednostjo lahko ta vrsta vadbe zniža srčni utrip v mirovanju in holesterol, hkrati pa poveča zmogljivost pljuč." Še bolje: Da bi uživali v nekaterih prednostih te vadbe, vam ni treba teči ure in ure. Študija iz revije Journal of the American College of Cardiology je pokazala, da je tek, ki traja le pet do deset minut na dan in poteka s hitrostjo manj kot šest milj na uro (beri: 12-minutna milja ali počasneje), povezan z bistveno manjšim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov in bolezni srca in ožilja.
Če to ni dovolj prepričljivo, je tu še več razlogov, zakaj si želite, da bi tek postal vaša najboljša kardio vadba.
Deluje na mišice spodnjega dela telesa in jedra
Ne glede na to, ali se lotevate ponovitev v hribih ali enakomernega teka z nizko intenzivnostjo, tek deluje na spodnji del telesa, v katerem se nahajajo največje mišične skupine, kot so zadnjične mišice, kvadricepsi in stegenske mišice. Morda se tega ne zavedate, a med tekom je vključeno tudi vaše jedro, opozarja Gatlin. Kot je že poročal Shape, namreč jedro med tekom pomaga stabilizirati telo. Ne pozabite, da med tekom zaporedno stopate z ene noge na drugo, kar zahteva veliko ravnotežja. Prevod: Vaše jedro je bolj naporno, kot bi morda pričakovali.
Ponuja udobje
Glavna prednost teka? To je priročna kardio vadba, za katero ni potreben dostop do obsežne in drage opreme. Obujte čevlje, stopite skozi vrata in že ste na dobri poti k povečanju srčnega utripa. Ker za tek ne potrebujete opreme, je lahko tudi cenovno ugodnejša možnost kardio vadbe (čeprav boste morali tekaške čevlje še vedno zamenjati nekajkrat na leto, ko se bodo kilometri povečali; strokovnjaki priporočajo nov par na vsakih 300 do 600 kilometrov). Priročnost tekaške vadbe lahko pomeni tudi, da boste lažje ohranili svojo tekaško navado, ne glede na službena potovanja, počitnice ali druge ovire, ki bi vam sicer lahko preprečile vadbo.
Tudi če ne živite na območju, kjer lahko varno tečete na prostem, so skoraj v vseh telovadnicah v velikih trgovinah na voljo tekaške steze, prav tako pa tudi v najbolj nizkoproračunskih hotelskih telovadnicah. S tolikšno razpoložljivostjo in dostopnostjo se tek zlahka vključi v vašo kardio rutino.
Krepi kosti
Tek je vadba z velikim učinkom, kar pomeni, da stopala zapustijo tla in se z njimi ponovno srečajo. To gibanje sicer obremenjuje sklepe, vendar pa zaradi ponavljajočih se udarcev pri teku krepijo tudi kosti. Z vsakim korakom med tekom obremenjujete kosti in hrustanec, zaradi česar se okrepijo, kot je za Shape povedala Janet Hamilton, C.S.C.S., fiziologinja vadbe pri podjetju Running Strong v Atlanti. Sčasoma se tako poveča gostota kosti, zaradi česar so kosti manj dovzetne za zlome. To potrjujejo tudi raziskave: V študiji, objavljeni v reviji Medicine & Science in Sports &; Exercise, je bilo ugotovljeno, da so tekači v primerjavi s sprehajalci za polovico manj izpostavljeni osteoartritisu kolena (znanemu tudi kot artritis zaradi obrabe).
Prednosti veslanja
Včasih je veslanje veljalo za kardio vadbo, ki so jo uporabljali predvsem športniki, danes pa je zaradi veslaških naprav stalnica v številnih telovadnicah, fitnes studiih in gospodinjstvih. Število ljudi, ki veslajo v zaprtih prostorih, se je od leta 2014 povečalo za skoraj 20 odstotkov. Tukaj si preberite, zakaj veslanje velja za učinkovito obliko kardio vadbe.
ščiti sklepe in je nezahtevna
"Glavna prednost veslanja je, da lahko treniramo svoj srčno-žilni sistem, ne da bi obremenjevali sklepe," pravi Josh Honore, osebni trener s certifikatom NASM in trener pri Row House. Veslanje poteka v sedečem položaju in brez obremenitev, zato ne obremenjuje toliko sklepov, dodaja. "Veslanje je zaradi svoje nezahtevnosti odlično za vse, ki imajo težave s sklepi ali okrevajo po poškodbi." Seveda se pred začetkom nove oblike vadbe vedno posvetujte z zdravnikom, še posebej, če okrevate po poškodbi.
Ponuja vadbo celotnega telesa
Veslanje je morda nezahtevno, vendar naj vas to ne zavede - še vedno gre za učinkovito vadbo. "Pri veslanju so obremenjene skoraj vse mišice v telesu," opozarja Honore. Primer: Angleški inštitut za šport je v študiji ugotovil, da pri veslanju uporabljate 86 odstotkov mišic.
"Poleg kardiovaskularne kondicije upor blažilnika in moč, ki jo zahteva veslo, pripomoreta k kondiciji skoraj vseh mišic telesa," dodaja Honore. Kratek opomnik: V opombo: blažilnik je ročica na strani kolesa veslača, ki uravnava pretok zraka in omogoča spreminjanje upora. Če je torej vaš cilj med kardio vadbo vključiti čim več mišičnih skupin, je veslanje (zlasti z dodatnim uporom zaradi blažilnika) boljše kot tek.
Izboljša držo
Razčlenimo veslanje: pri veslanju je približno 60 odstotkov nog, 30 odstotkov jedra in 10 odstotkov rok, kot je za Shape povedal Joseph Ilustrisimo, osebni trener s certifikatom ACSM. "Veliko je tudi aktivacije jedra - vaše jedro mora biti ves čas vključeno, zato se morate naučiti, kako dinamično vključiti trebušne mišice, in občutiti morate, da vas vse [vaše jedro] peče," dodaja. Poleg tega "veslanje lahko pomaga okrepiti mišice zadnje verige, kar lahko pomaga odpraviti posledice prekomernega sedenja," pravi Honore.
Opozorilo: V zadnji verigi so vse mišične skupine na zadnji strani telesa (stegenske mišice, zadnjične mišice, spodnji del hrbta, ramena in jedro). Če je zadnja veriga šibka, je večja verjetnost, da se boste zgrbili, saj hrbtne mišice nimajo dovolj moči, da bi lopatice potegnile nazaj in vam pomagale sedeti vzravnano. Močna zadnja veriga pa lahko prepreči slabe učinke "tehničnega vratu", zato je veslanje ena najboljših vaj za izboljšanje drže.
Kako izbrati med tekom in veslanjem
Najprej dobra novica: ker sta tako tek kot veslanje učinkovita in trenerjem potrjena načina za dvig srčnega utripa, ni napačne izbire. Namesto tega razmislite, ali bo veslanje ali tek najbolje ustrezal vašim individualnim potrebam in življenjskemu slogu.
"Najprej razmislite, kateri način lahko uporabljate najbolj varno in udobno," svetuje Honore. "Bolečine se lahko poslabšajo glede na vašo izbiro." Na primer, nekdo s kroničnimi bolečinami v stopalih ali kolenih naj se izogne teku, nekdo z bolečinami v križu pa naj se izogne veslanju. Pred začetkom vsake nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste 'dovoljeni za kardio vadbo.
Upoštevate lahko tudi, ali je dostop problematičen. Če ste član velike telovadnice z namenskim oddelkom za kardio vadbo, imate verjetno dostop do tekalnih stez in veslačev (čeprav so kakovostni veslači v telovadnicah še vedno veliko manj pogosti kot tekalne steze, ugotavlja Honore). Po drugi strani pa, če raje telovadite doma in nimate prostora za napravo za kardio vadbo, vam bo morda najbolj ustrezal tek na prostem.
Na koncu izberite tisto kardio vadbo, ki vam je bolj všeč. Če obožujete občutek, ko ob sončnem vzhodu drvite po pločniku, je povsem v redu, da se posvetite teku za kardio vadbo. Če se veseliš vadbe za celo telo na veslaču, si jo vpiši v svojo rutino. "Ker je ključnega pomena doslednost, se boš verjetno držal vadbe, ki ti je všeč," pravi Honore.
Ste še vedno na metaforični ograji? Tukaj je nekaj ključnih razlik med tekom in veslanjem, ki vam bodo pomagale pri izbiri kardio vadbe.
Veslanje proti teku: Obnovitev poškodb: tekaške teke in tekaške teke: kako izboljšati stanje po poškodbi?
Veslanje je zaradi majhnih obremenitev prijazna kardio vadba za vse, ki okrevajo po poškodbi. "Dobro vodilo pri odločanju, ali je tek ali veslanje najprimernejše, je, da vedno preverite morebitne predhodne poškodbe, ki povzročajo ortopedske težave, ki lahko povzročijo bolečine ali oviranje, " opozarja Gatlin. Če je na primer nekdo imel zamenjavo kolka, bi bila odlična izbira veslanje."Veslanje je lahko privlačno tudi za vse, ki imajo bolečine v kolenih, saj se z veslanjem krepita moč in vzdržljivost brez dodatnega obremenjevanja bolečega sklepa (le najprej se posvetujte z zdravnikom).
Veslanje proti teku: Izgorevanje kalorij: tekaške teke in tekaške teke: poraba kalorij
Še vedno ni jasno, ali veslanje ali tek porabita več kalorij.Po eni strani je veslanje vadba za celotno telo, pri kateri se angažira več mišičnih skupin kot pri teku. Poleg tega "blažilnik in upor vesla bolj obremenjujeta srčno-žilni sistem, kar lahko v krajšem času povzroči bolj dramatičen odziv metabolizma," pravi Honore. "Poleg tega lahko zaradi majhnega učinka pri veslanju vadite dlje časa z manjšo možnostjo nelagodja." Vendar pa je tek vadba z obremenitvijo, ki bi lahko pokurila več kalorij kot veslanje, dodaja Gatlin.
Po izračunih ameriškega sveta za telesno vadbo (American Council on Exercise's Physical Activity Calorie Counter) porabita veslanje zmerne intenzivnosti in tek približno enako količino kalorij v eni uri. Glede na to lahko pri odločanju med tekom in veslanjem ne upoštevate kalorij - navsezadnje je bolj pomembno, da najdete gibanje, v katerem uživate, kot pa da se obremenjujete s porabo kalorij.
Veslanje proti teku: Ravnotežje in stabilnost
Ravnotežje je pogosto podcenjen dejavnik pri načrtovanju vadbe, vendar je razvijanje močnega ravnotežja in stabilnosti jedra ključnega pomena za preprečevanje poškodb (zlasti v starosti). Ker veslanje poteka v sedečem položaju, ne zahteva ravnotežja; poleg tega je to dvostransko gibanje, kar pomeni, da obe strani telesa delujeta sinhronizirano. Pri teku pa se vaše okončine gibljejo v nasprotnih smereh in v bistvu skačete z ene noge na drugo. Rezultat? Da bi ostali pokonci in se izognili padcem, potrebujete velik občutek za ravnotežje. Če je cilj vaše vadbe razvijanje boljšega občutka za ravnotežje in stabilnost, dajte prednost teku pred veslanjem.
Veslanje proti teku: za začetnike
Pravkar začenjate svojo pot v fitnes? Veslanje ima morda rahlo prednost pred tekom. "Za mnoge začetnike bi za kardio vadbo priporočil veslanje, pravi Honore. "Zaradi manjšega učinka in prilagodljivega upora je veslanje v primerjavi s tekom nekoliko lažje. "
Ker imajo mnogi začetniki ortopedske težave ali so na začetku vadbe bolj nagnjeni k poškodbam, veslanje ponuja varnejši in neboleč način vadbe. "Če ima začetnik ortopedske težave in hoja ne pride v poštev, predlagam veslanje kot najboljšo možnost," razlaga Gatlin. "Je manj obremenjujoče za sklepe in ne prenaša teže, vključuje pa tudi več mišičnih skupin kot tek." TL;DR: Začetnikom v fitnesu bo veslanje bolj všeč kot tek.
Kaj je bolje - veslanje in tek?
Če okrevate po poškodbi ali imate bolečine v sklepih, je veslanje varnejša kardio vadba kot tek, poleg tega pa omogoča vadbo celega telesa, saj se pri njej izvaja vadba večine glavnih mišičnih skupin. Če pa sta vam pomembna priročnost in možnost vadbe na prostem, obujte tekaške copate. Ne glede na to, kateri način gibanja izberete, se prepričajte, da v njem uživate, svetuje Gatlin. "Ob predpostavki, da nimate ortopedskih težav, je pri odločitvi, katera možnost je boljša [med veslanjem in tekom], pomembno tudi to, v kateri bolj uživate. Večkrat se boste ukvarjali z dejavnostmi, v katerih uživate!"
