Ko vam že tako primanjkuje časa, ni nič bolj neprijetno, kot če vadba, za katero se oglašuje, da bo trajala le 20 minut, zaradi odmora za počitek in zapletene postavitve opreme postane polurna muka.
Ena od rešitev? Poskusite z vadbo EMOM, pri kateri so obdobja dela in počitka fiksna, tako da je 20-minutna vadba le 20 minut.
Če želite izvedeti vse o tem načinu vadbe, preberite ta vodnik za vadbo EMOM, ki razloži, kaj pomeni EMOM, kako se razlikuje od drugih načinov vadbe in kakšne so njegove ključne prednosti. Poleg tega boste našli vaje in treninge EMOM za vse ravni telesne pripravljenosti in potrebe po vadbi, tako da jih boste zlahka začeli vključevati v svojo rutino fitnesa.
Kaj so vadbe EMOM?
EMOM je kratica za "vsako minuto na minuto", vadba EMOM pa je vrsta intervalne vadbe, ki vključuje izvajanje ene ali peščice določenih vaj za določeno število ponovitev na začetku vsake minute, pravi Saman Munir, certificirani osebni trener pri EvolveYou. Ko opravite te vaje, lahko preostali čas v tej minuti izkoristite za počitek. Če na primer v prvih 30 sekundah minute naredite 15 počepov, lahko preostalih 30 sekund izkoristite za počitek, pojasnjuje. Ko se minuta izteče, postopek ponovite z drugo vajo.
Ker si prizadevate, da bi čim hitreje opravili vse ponovitve in čim bolj skrajšali čas za počitek, preden se začne naslednja minuta, so vadbe EMOM na splošno zelo intenzivne in hitre, dodaja Kelly Froelich, certificirana osebna trenerka in soustanoviteljica digitalne fitnes platforme Balanced. Pri vadbi v slogu EMOM tudi ni predpisanega enotnega časa vadbe: Froelichova pravi, da lahko vadbo oblikujete tako, da traja od 5 do 30 minut.
Prednosti vadbe EMOM
Niste povsem prepričani, ali je vadba EMOM primerna za vas? Te prednosti vas bodo prepričale, da jih vključite v svoj fitnes program - ali pa jih vsaj preizkusite.
Izboljšanje zdravja srca in dihal
Ne pozabite, da je dolžina obdobja regeneracije odvisna od tega, kako hitro lahko opravite ponovitve - seveda ob ohranjanju dobre forme. "Pri EMOM, če upočasnite, boste dejansko imeli manj počitka," dodaja Froelich. Cilj je torej ohraniti ta tempo, čeprav se vaše telo med vadbo utruja." Treningi EMOM pa so učinkovit način, da se napolnite s kardio vadbo."Resnično dobro dvignejo srčni utrip, ker ste spodbujeni, da stvari opravite čim hitreje," pravi Froelichova.
ICYDK, kardiorespiratorni trening vključuje vaje, ki pomagajo spodbujati in krepiti srce in pljuča, je za Shape povedala Melissa Kendter, trenerka s certifikatom ACE, specialistka za funkcionalno usposabljanje in trenerka EvolveYou. Natančneje, kardio vadba poveča srčni utrip, požene kri in usposobi pljuča in srce za učinkovitejše delo pri dovajanju kisika v mišice, kar vam pomaga pri bolj napornih dejavnostih brez občutka utrujenosti, je pojasnila. Ameriško združenje za srce in Center za nadzor in preprečevanje bolezni priporočata 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti, 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti ali kombinacijo obojega vsak teden, da bi zmanjšali tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap in druga zdravstvena stanja. Na srečo vam bo vadba EMOM pomagala doseči te cilje.
Lahko se spremeni, da izpolni vaše fitnes cilje
Čeprav so vadbe EMOM običajno sestavljene iz visokointenzivnih kardio vaj, lahko faktor znojenja zmanjšate. Če želite povečati mišično vzdržljivost ali moč, lahko namesto hitrih poskokov ali počepov s telesno težo izberete vaje z utežmi, ki se izvajajo počasi (npr. potiski, pritiski na ramena), ali izometrične vaje, ki se izvajajo določen čas (npr. počepi, plank, V-sedi). "Odvisno od vaje, števila ponovitev in teže se lahko zelo razlikuje med visokointenzivnim kardio treningom ali treningom za krepitev moči," pravi Froelich.
Poleg tega lahko vadbo EMOM oblikujete tako, da je namenjena celotnemu telesu ali pa se osredotočite na določeno mišično skupino, pravi Munir. Če želite na primer usmeriti svoje jedro, lahko pripravite osemminutno vadbo EMOM za trebušne mišice, predlaga.
Deluje lahko tudi kot ogrevanje in zaključek
Čeprav lahko metodo EMOM uporabite za oblikovanje celotne vadbe, lahko tehniko uporabite za kateri koli del treninga. V slogu EMOM lahko izvedete ogrevanje z vajami s telesno težo, da telo pripravite na vadbo dvigovanja uteži, na primer. Če vadbo radi zaključite na visoki ravni, lahko izvedete tudi petminutno visokointenzivno zaključno vadbo v slogu EMOM, ki je Froelichov najljubši način uporabe te vadbene metode.
Pomoč pri spremljanju vašega napredka
Ker je cilj vadbe EMOM čim hitreje končati ponovitve in tako čim bolj skrajšati čas počitka, lahko ocenite, kako se vaša telesna pripravljenost izboljšuje iz tedna v teden, pravi Munir. Recimo, da v prvih nekaj krogih vadbe EMOM v povprečju naredite 10 počepov v 50 sekundah. Sčasoma boste z doslednim delom na počepih, tako da boste vadbo EMOM vključili v svojo rutino, morda ugotovili, da ste sposobni 10 počepov narediti v samo 40 sekundah. Ko boste vedno bolj pospeševali svoj tempo ali izboljševali svojo moč, si lahko postavite izziv s povečanjem števila ponovitev in tako še naprej napredujete.
Ta prednost je lahko še posebej pomembna, če se vračate k vadbi po poškodbi, pravi Froelich. "Morda ste se odločili za pet sklec, čeprav ste jih pred poškodbo običajno naredili deset, nato pa ste si utrli pot navzgor - ob naslednji vadbi lahko dodate eno ponovitev," pojasnjuje. "Lahko resnično spremljate svoj napredek."
Treningi EMOM proti treningom AMRAP
Pri vadbi EMOM in vadbi AMRAP je dolžina vadbe določena in vadba, ki je na primer objavljena kot 10-minutna, bo vedno trajala toliko časa. Vendar je ključna razlika med obema vadbama v času počitka. Pri vadbi AMRAP, ki vključuje izvedbo čim več ponovitev vaje ali krogov v vnaprej določenem časovnem okviru, lahko počivate kadar koli in kolikor dolgo želite, je Kendter že povedal za Shape. Pri vadbi EMOM pa naj bi počivali šele, ko končate vse ponovitve, in le toliko časa, kolikor vam ga je ostalo do konca minute. TL;DR: Če ste najbolj uspešni, ko si lahko vzamete odmor brez pritiska ure, je vadba AMRAP morda primernejša za vas. (Seveda morate poslušati svoje telo in si med vadbo - tudi med EMOM - po potrebi vzeti odmor ali jo spremeniti, nato pa se vrniti k vadbi, ko se počutite pripravljeni.)
Najboljše vaje za vadbo EMOM
Za novince v tem načinu vadbe so najboljše vaje EMOM samo z lastno težo, saj lahko dodajanje uteži, ko se poskušate čim hitreje premikati, poveča tveganje za poškodbe, če niste ustrezno pripravljeni, pravi Froelich. Poleg tega, če porabite le nekaj sekund za zbiranje opreme za naslednjo serijo, se zmanjša količina dragocenega časa za počitek, ki ga imate na voljo, dodaja. Ko postanete bolj izkušeni, lahko v vadbo EMOM vključite hante ali kettlebelle.
Pri izbiri vaj je treba upoštevati tudi cilj vadbe EMOM. Če ste razpoloženi za kardio vadbo in vadbo za krepitev moči, izmenično izvajajte kardio vaje in vaje za moč (npr. 20 sklec s telesno težo v prvi minuti, nato 10 sklec z utežmi v drugi minuti), pravi Froelich. "Izvajate kardio vadbo in krepite mišice, menjavanje med obema pa je nekoliko bolj zanimivo."
Da bi še povečali izziv, ne da bi povečali število ponovitev ali povečali težo, lahko v eni minuti izvedete tudi dve različni vaji. Tako lahko na primer naredite 10 počepov, ki jim sledi 10 počepov s telesno težo, in to vse pred iztekom minute, pravi Munir.
Ko ste pripravljeni preizkusiti vadbo EMOM, izberite štiri do pet spodnjih vaj, nato pa z njimi opravite celoten trening. Na primer: "Prvo minuto bom delal počepe, drugo minuto počepe s telesno težo, tretjo minuto udarce, četrto minuto poskoke," pravi Munir. "Nato bom vse skupaj ponovil štirikrat ali petkrat, odvisno od tega, koliko energije bom imel."
- Burpees
- škrtanje
- Inchworms
- Jumping Jacks
- Poskočni počepi
- Gugalnice s kettlebelli
- Izpadi
- Gorski plezalci
- Sklece
- Udarci
- Počepi
- Koraki navzgor
- Potisni motorji
Ne glede na raven izkušenj in vaje, ki jih izvajate, morate izbrati število ponovitev, ki jih lahko končate v 45 do 50 sekundah, pravi Froelich. "Cilj je, da imate vsaj 10 do 15 sekund počitka do začetka naslednje minute," pojasnjuje. "Ker gre za bolj intenzivno vadbo, želite telesu omogočiti hiter počitek, da se ponastavi za naslednjo serijo." Teh 15 sekund vam bo omogočilo, da zadihate dovolj za naslednjo serijo, vendar se srčni utrip ne bo zmanjšal do te mere, da bi se zmanjšala srčna obremenitev, pravi Froelichova.
Najboljše vadbe EMOM
Če želite pospešiti srčni utrip in preizkusiti mišice, v svojo rutino vključite te vadbe EMOM. Ne glede na to, ali potrebujete vadbo za celotno telo, ki jo lahko izvajate doma, ali pa želite obvladati eno samo gibanje, imate na voljo vse možnosti.
- Ta vadba EMOM z Amando Butler združuje kardio vadbo in vadbo za moč
- Ta 100-Burpee EMOM vas bo utrudil v 10 minutah
- Celotno telo EMOM Weighted Vest Vadba
- Kombinirana vadba Burpee-Broad Jump-Bear Crawl EMOM
- Ustvarjalna vadba EMOM s telesno težo, pri kateri gre le za hitrost
