Tako kot burpees in tek je tudi gibanje včasih v svetu fitnesa postavljeno na piedestal. Šteje se, da je osnovna praksa aktivnega okrevanja, bistven dodatek k rutini ogrevanja in ključ do preprečevanja poškodb. Toda ali je izboljšanje gibljivosti - in vključevanje vaj za gibljivost v vadbeni režim - dejansko potrebno?
Da bi odgovorili na vsa vaša pereča vprašanja, je Shape povprašal dva strokovnjaka, ki sta razložila vse, kar morate vedeti o vadbi gibljivosti, vključno s tem, kaj vključuje, kakšne so njene prednosti in kdo bi jo morda želel vključiti v svojo rutino dobrega počutja.
Kaj je trening mobilnosti?
Preprosto povedano, mobilnost je vaša sposobnost aktivnega nadzora in dostopa do celotnega obsega gibanja v sklepu, pravi Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fizioterapevt ter ustanovitelj in lastnik podjetja PhysioStrength v New Yorku. Čeprav morajo biti vsi sklepi gibljivi, nekateri sklepi v telesu - med njimi kolki, prsni del hrbtenice, gležnji, zapestja in glenohumeralni sklepi (ki povezujejo roko in ramo) - zahtevajo več gibljivosti kot drugi. Po podatkih Ameriškega sveta za telesno vadbo (American Council on Exercise) se morajo ti specifični sklepi gibati bolj svobodno, da lahko opravite vsakodnevne gibalne vzorce (na primer: sklonite se, da dvignete predmet s tal, dvignete roko nad glavo, da z zgornje police omare vzamete pulover).
Če vsak dan premikate sklepe v vse smeri, je vaša mobilnost verjetno v dobrem stanju, pravi Lee. V nekaterih primerih pa je lahko koristen trening gibljivosti - raztezanje in vaje, ki pomagajo izboljšati vašo sposobnost gibanja v celotnem obsegu gibanja. Recimo, da več kot 40 ur na teden delate za pisalno mizo in si ne vzamete veliko odmorov, da bi vstali ali se sprehodili. V tem primeru verjetno ne premikate svojih sklepov v vseh smereh v največji možni meri, zato lahko pride do nekaterih omejitev gibljivosti (pomislite na napete upogibalke kolka), dodaja.
Pomanjkanje gibljivosti lahko običajno pripišemo dvema možnima vzrokoma: mehanski utesnjenosti in nevrološki utesnjenosti, pravi Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fizioterapevtka ter ustanoviteljica in lastnica podjetja Be Free MIAMI. Pri mehanski zategnjenosti so vaše mišice v skrajšanem položaju, zato morda ne boste mogli izvajati celotnega obsega gibanja v sklepu, pravi Cookova. Do tega lahko pride zaradi operacije, poškodbe, osebne anatomije ali celo sedečega življenjskega sloga (hvala, pisarniška dela), pojasnjuje.
Po drugi strani pa se nevrološka utesnjenost običajno pojavi po poškodbi. " Običajno ste poškodovani na koncu obsega gibanja, zato vaši možgani sporočajo telesu: "Hej, nočem se ponovno poškodovati" in se ne počutijo tako udobno pri uporabi celotnega obsega gibanja, " pojasnjuje. " Vadba gibljivosti je lahko zelo koristna, saj svoje telo v bistvu naučite, da je varno gibati se v celotnem obsegu gibanja, ki ga imate. "
Prednosti usposabljanja za mobilnost
Na splošno velja, da bi morali biti posamezniki, ki hodijo, se vzpenjajo in spuščajo po stopnicah, jemljejo predmete z visokih polic in so preprosto aktivni, primerno gibljivi, pravi Lee. Vendar pa lahko z dodajanjem treninga gibljivosti v svojo rutino - ne glede na to, ali imate težave z gibljivostjo ali pa želite že doseženo gibljivost dvigniti na višjo raven - naredite nekaj dobrega.
Krepi zdravje sklepov
Z vadbo gibljivosti lahko izboljšate zdravje sklepov in odpornost, pravi Cook. "Sklepi niso prekrvavljeni - hranijo se le z gibanjem," pojasnjuje. " Gibanje skorajda izpere sklep, tako da se znebite vnetja in nova tekočina, ki pride v sklep [znana kot sinovialna tekočina], prinese hranila, ki ga hranijo. " Gibanje sklepov v celotnem obsegu gibanja lahko zagotovi, da boste izkoristili to ključno korist.
zmanjšuje tveganje za poškodbe in bolečine
Če nimate dovolj gibljivosti v katerem koli sklepu, obstaja večje tveganje za poškodbe, zlasti če poskušate dvigniti večjo težo, kot ste vajeni, ali če poskušate izvajati intenzivnejšo dejavnost, kot je sprint, pravi Cook. " Če nimate tega dejanskega nadzora nad obsegom gibanja, boste zagotovo bolj izpostavljeni tveganju, da se poškodujete, " pojasnjuje.
Poleg tega lahko slaba gibljivost določenih sklepov povzroči bolečine v drugih delih telesa. Tesnost v kolkih lahko na primer povzroči kompenzirane gibalne vzorce, ki na koncu privedejo do bolečin v spodnjem delu hrbta, pravi Cook. Nezadostna gibljivost gležnjev pa lahko povzroči bolečine v kolenih ali kolkih, dodaja. "Vse se začne pri stopalih, zato vas bo, če tam nimate gibljivosti, sčasoma dohitela še kje drugje v kinetični verigi," pojasnjuje.
Izboljša vsakodnevno delovanje
Brez rednega gibanja sklepov v celotnem obsegu gibanja boste morda težje izvajali preproste vsakodnevne gibe, pravi Lee. Gibljivost vaših ramen morda ne bo dovolj dobra, da bi se lahko na primer dvignili in z vrha hladilnika zgrabili škatlo žitaric. Ali pa se boste težko sklonili in zavezali copat, če vam primanjkuje gibljivosti v kolkih, pojasnjuje Lee. " Gibljivost je pomembna v smislu, da morate biti sposobni nadzorovati svoje sklepe, da lahko opravljate funkcionalne naloge, " dodaja.
Kdo bi moral poskusiti usposabljanje za mobilnost
Tudi v tem primeru večini ljudi ni treba izvajati posebnih vaj za vadbo gibljivosti, zlasti če izpolnjujete priporočila ameriškega ministrstva za zdravje in socialne zadeve za 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden, pravi Lee. " Večina splošne populacije lahko ohrani zdrave, funkcionalne profile gibljivosti, če preprosto redno preživlja čas z dejavnostmi, ki so zanje pomembne, " dodaja. " Redno izvajanje teh dejavnosti bo seveda pomenilo, da bodo telo in sklepi opravili pomembne in funkcionalne obsege gibanja, ki se od njih zahtevajo. To bo v bistvu pripomoglo k spodbujanju in ohranjanju gibljivosti. "
Še vedno niste prepričani, ali bi vam trening mobilnosti koristil? Preprosto uporabite svoje vsakodnevne gibe kot orodje za oceno. Če delate počep s telesno težo in opazite, da se pete med spuščanjem dvigajo od tal, je to lahko znak, da imate omejeno gibljivost gležnja, pravi Cook. Če se redno spuščate na tla, da bi se igrali s svojim kužkom, opazujte, kako lahko ali težko se namestite v tem položaju in se udobno namestite. Če čutite togost v določenem sklepu ali se težko sproščate, se boste morda morali posvetiti treningu gibljivosti, dodaja Lee. Preizkusite lahko tudi katero koli gibalno specifično vadbo in preučite, kako se pri tem počuti vaše telo. " To vam bo pokazalo, kje so vaše omejitve, " pravi Cook.
Kadar ste v dvomih, se obrnite na fizioterapevta, ki lahko oceni vašo mobilnost ter vam zagotovi individualno podporo in priporočila. "Sodelujte z nekom, ki vas lahko vodi pri vajah ali oceni vaše telo," predlaga Cook. " Lahko opravi oceno od glave do pet, nato pa vam pove vaše posebne omejitve in vam ponudi vaje, da jih boste lahko posebej razvijali. "
Najboljše vaje za mobilnost za vaše potrebe
Ne glede na to, ali poznate svoje omejitve in jih želite odpraviti ali pa upate, da boste ugotovili, kakšna je vaša gibljivost, vam lahko te vaje za gibljivost pomagajo opraviti delo.
- Zakaj bi morale biti nadzorovane rotacije sklepov del vaše mobilnostne rutine
- Vaje za gibljivost kolkov, zaradi katerih se boste počutili bolj prožne
- Kako narediti kozaški počep za izboljšanje gibljivosti kolkov in moči spodnjega dela telesa
- Najnovejši TikTok Mobility Challenge ne zahteva nobene opreme – vendar to ne pomeni, da je enostaven
- Vadba za mobilnost, s katero boste vse življenje brez poškodb
- Kako izvajati vajo Kettlebell Halo za izboljšanje moči in gibljivosti zgornjega dela telesa
- Zakaj bi morale biti nadzorovane rotacije sklepov del vaše mobilnostne rutine
- Vaje za gibljivost kolkov, zaradi katerih se boste počutili bolj prožne
- Kako narediti kozaški počep za izboljšanje gibljivosti kolkov in moči spodnjega dela telesa
- Najnovejši TikTok Mobility Challenge ne zahteva nobene opreme – vendar to ne pomeni, da je enostaven
- Vadba za mobilnost, s katero boste vse življenje brez poškodb
- Kako izvajati vajo Kettlebell Halo za izboljšanje moči in gibljivosti zgornjega dela telesa
