Ko tek postane del vaše redne rutine, boste morda začeli iskati nove načine za izboljšanje svojih tekaških sposobnosti. Morda se boste pridružili tekaškemu klubu, se prijavili na tekaško preizkušnjo ali celo pretekli polmaraton.
Polmaraton, dolg 13,1 milje, je zanimiv izziv za srednje zahtevne in napredne tekače. Čeprav vam bo morda koristil daljši urnik treninga (npr. 10 ali 12 tednov), se lahko vztrajni tekači za polmaraton pripravijo že v dveh mesecih. Tukaj izveste več o treningu za polmaraton in si oglejte 8-tedenski načrt treninga za polmaraton, ki ga je pripravila Kayla Jeter, C.P.T., certificirana tekaška trenerka RRCA, certificirana osebna trenerka NASM in certificirana trenerka funkcionalne moči.
Kdo bi moral uporabiti ta 8-tedenski načrt treninga za polmaraton?
Ta 8-tedenski načrt treninga za polmaraton je zasnovan za srednje zahtevne in napredne tekače, pravi Jeter. "Znati morate udobno preteči 3 do 5 milj brez ustavljanja in tečete že vsaj trikrat na teden," pojasnjuje. Tako boste imeli udobno osnovo, na kateri boste lahko dodajali tedenske kilometre.
Ker je ta 8-tedenski načrt treninga za polmaraton namenjen ljudem, ki že dosledno tečejo, vsebuje več kilometrov kot 10- ali 12-tedenski načrti treninga za polmaraton, pravi Jeter. "Pri tem načrtu boste povečali kilometre, saj ste bolj izkušeni," dodaja. Opazili boste, da se vaši dolgi teki začnejo pri 6 miljah, lahki teki in teki za regeneracijo pa so načrtovani v trajanju od 30 do 45 minut; to je zato, da se vaše noge lažje prilagodijo na vzdržljivostno razdaljo polmaratona.
Ta načrt vadbe za polmaraton je primeren tudi za tiste, ki so že pretekli polmaraton in želijo doseči določen cilj, na primer osebni rekord ali določen čas. Če ste to vi, "je zelo pomembno, da se držite načrta," pravi Jeter. "Tudi ko se zgodi kaj življenjskega, bo pomembno, da tečete štirikrat na teden in vsaj enkrat na teden trenirate moč."
Ne pozabite, da se doslednost kopiči, kot pravi Jeter. Delo, ki ste ga vložili v 8tedenski načrt treninga za polmaraton, vam bo pomagalo, da boste na dan tekme nastopili. "Na dan tekme začnite počasi, svetuje Jeter. "Stopite v ospredje, se prepustite teku in zaupajte svojemu treningu na vsakem koraku."
8-tedenski načrt treninga za polmaraton za srednje zahtevne in napredne tekače
Čas je, da začnete uresničevati svoje cilje. Spodaj si oglejte 8-tedenski načrt treninga za polmaraton in se pripravite, da boste uničili svoj trening.
