Če ste že kdaj stopili v telovadnico, ste verjetno opazili kettlebelle v sobi z utežmi. Toda zakaj bi raje posegli po teh nenavadno oblikovanih utežeh kot po kompletu dumbells?
Ker večina gibov s kettlebellom vključuje nihajno gibanje, ta vrsta vadbe z utežmi aktivira celotno telo in ne le mišic rok, ramen in hrbta. "Kettlebelli v nasprotju s katero koli drugo opremo izzivajo vaše telo s kardiovaskularnim gibanjem," pojasnjuje Holly Roser, certificirana osebna trenerka NASM. Trening s kettlebellom je dejansko tako učinkovit, da lahko samo s treningom s kettlebellom okrepite celotno telo.
Želite izvedeti več o vadbi s kettlebellom? Tukaj je vse, kar morate vedeti o vadbi z utežmi - od prednosti uporabe uteži do pravilne oblike in še več.
Kaj je trening s kettlebellom?
"Vadba s kettlebellom vključuje uporabo uteži [v obliki krogle] z ročajem z namenom, da se doda zamah," pojasnjuje ShaNay Norvell, osebni trener s certifikatom NSPA. Kettlebelli so na voljo od 1 kilograma pa vse do 100 kilogramov, pri čemer so vaje s kettlebelli izjemno vsestranske in vključujejo celotno telo. Nekateri gibi zahtevajo dodatno moč nog in bokov. Pri drugih pa je treba kettlebell zamahniti z ene roke v drugo. "Gibanje z gugalnico takoj vključi jedro in močno poveča srčni utrip, kar koristi srcu in ožilju," pravi Norvell.
Vadba s kettlebellom je znana že veliko dlje, kot se verjetno zavedate - pravzaprav že več sto let. Kettlebelli so ena najstarejših oblik fitnes opreme v zgodovini, saj izvirajo iz antične Grčije. Prva različica nihajne uteži, znana kot haltere, je bila izumljena v petem stoletju pred našim štetjem. Toda kettlebelle, kot jih poznate danes, je populariziral Pavel Tsatouline, nekdanji trener ruskih posebnih enot in avtor knjige The Russian Kettlebell Challenge. Ta priročnik za vadbo s kettlebellom so uporabljali ruski vojaki in olimpijski športniki, da bi dosegli vrhunsko telesno zmogljivost.
Kakšna oprema se uporablja pri treningu s kettlebellom?
"Lepota dela s kettlebellom je v tem, da poleg kettlebella in vašega telesa ne potrebujete druge opreme," pravi Norvell. Za zaščito stopal nosite čevlje za vadbo za moč z ravnim podplatom, ki zagotavljajo ustrezno stabilnost pri vadbi s kettlebellom. Za vse vaje s kettlebellom, ki se izvajajo na tleh, lahko uporabite tudi podlogo za vadbo.
Prednosti treninga s kettlebellom
Vadba s kettlebellom omogoča vadbo celega telesa z majhnim učinkom, ki krepi mišice in izboljšuje zdravje srca in ožilja. Tukaj so ključne prednosti vadbe s kettlebellom.
Krepi osrednje mišice
Želite izboljšati moč in stabilnost jedra? Vadba s kettlebellom je daleč najmočnejša metoda vadbe z utežmi za aktiviranje jedra. "Zaradi oblike kettlebella se mora vaše telo bolj potruditi, da ga dvigne in zamahne," pojasnjuje Roser. Klasični gibi s kettlebellom, vključno s priljubljenim zamahom s kettlebellom, zahtevajo, da vaše jedro ostane vključeno, da spodnji del telesa ostane stabilen, zato je trening s kettlebellom tako učinkovit za krepitev jedra.
Izboljšuje zdravje srca in ožilja
Kaj dobite, če združite vadbo za moč s kardio vadbo? Prednosti vadbe s kettlebellom, ki razburka srce. V primerjavi z drugimi vadbami so še posebej učinkoviti pri kardio vadbi. Raziskave so pokazale, da je vadba s kettlebellom boljši kardiorespiratorni izziv kot tradicionalna krožna vadba z utežmi, boljša za srce in ožilje kot vadba Tabata in enako obremenitev srca kot tek na tekočem traku - če naštejemo le nekatere.
Zagotavlja vadbo celotnega telesa z majhnim vplivom
Velika prednost vadbe s kettlebellom je, da omogoča vadbo celotnega telesa, pravi Norvell. Pri vajah s kettlebellom se poleg mišic zgornjega in spodnjega dela telesa, kot so stegenske mišice in zadnjične mišice, razvijajo tudi mišice zgornjega dela telesa, kot so hrbet, ramena in roke. Ker med vajami s kettlebellom ena ali obe nogi ostaneta na tleh, vadba s kettlebellom velja za vadbo z majhnim učinkom, kar pomeni, da ne obremenjuje dodatno vaših sklepov.
Zagotavlja dostopno vadbo z utežmi
Tradicionalne vaje za trening moči, kot je na primer vadba na stojalu za sklece ali uporaba težkih činel, se lahko zdijo odvratne tudi rednim obiskovalcem telovadnice. Če vzamete v roke kettlebell, lahko obidete opremo v telovadnici, kjer prevladujejo "bratje", poleg tega pa kettlebell omogoča enako učinkovito vadbo kot vadba s težjimi utežmi. V nedavni študiji so raziskovalci ugotovili, da je nihanje s 17-kilogramskim kettlebellom prineslo podobne rezultate vadbe za moč kot izvajanje 52-kilogramskih mrtvih dvigov s kettlebelli. Če torej želite izkoristiti prednosti dvigovanja težkih bremen brez težkih uteži, je trening s kettlebellom morda pravi za vas.
Najboljše vaje s kettlebellom
Vadba s kettlebellom je izjemno vsestranska, saj jo je mogoče zlahka prilagoditi posameznim ciljem in potrebam. Tukaj je nekaj ključnih vaj s kettlebellom, s katerimi se morate seznaniti.
Kettlebell Swings
Obvladovanje zamaha s kettlebellom je za trening s kettlebellom nujno potrebno. Ta gib je priljubljen pri vadbi s kettlebell in je osnova za srednje zahtevne in napredne vaje s kettlebell. Za pravilno izvedbo zamaha s kettlebellom začnite z nogami v širini bokov, kettlebell pa naj bo na tleh nekoliko pred vami, pravi Roser. Z ravnim hrbtom in pokrčenimi koleni dvignite kettlebell z obema rokama in ga potegnite nazaj med noge. Nato z boki in zadnjičnimi mišicami potisnite kettlebell naprej.
"Ideja je, da s silo, ki jo ustvarjate v kolčnem sklepu, dvignete kettlebell do višine ramen ali malo nižje od višine ramen," nadaljuje Roser. Med gibanjem imejte hrbet raven in vključite jedro, da zaščitite spodnji del hrbta.
Halos
Vaja s kettlebell halo vključuje krožno gibanje, ki posnema obliko "halo" (od tod tudi ime). Kettlebell držite za ročaj, nato krožite okoli glave, se ustavite pred prsnim košem in vsakič zamenjajte smer, pojasnjuje Norvell. Pri vadbi "halos" se aktivira zgornji del telesa ter jedro in poševne mišice, lahko pa jo izvajate stoje za vadbo celotnega telesa ali kleče, da izolirate zgornji del telesa in jedro.
Visoki potegi
Ta vaja za celotno telo je kot nalašč za začetnike s kettlebellom. Visok poteg začnite z utežmi na tleh, stopala pa naj bodo širša od širine bokov. Pritrpite in z obema rokama primite kettlebell za ročaj. Stopala vtisnite v tla, medtem ko zravnate noge in se postavite v stojo. Hkrati potegnite kettlebell proti bradi in končajte z dvignjenimi komolci v obliki črke Y. Spustite kettlebell in pustite roke, da visijo dolgo, nato pa se sklonite in se dotaknite kettlebella tal ter ponovite.
Iščete več vaj s kettlebellom? Preizkusite te gibe:
- Zgrabiti
- Goblet počep
- Dvojni zamah s kettlebell
- Enoročni zamah s kettlebell
- Pehar čist
- Kettlebell turško vstajanje
- Kettlebell deadlift
- Stiskanje prsi s kettlebelli
- Kettlebell renegade rows
Najboljše vadbe s kettlebellom
Želite vadbo s kettlebellom vključiti v svojo vadbeno rutino? Če ste začetnik, poskusite z vadbo z utežmi dvakrat do trikrat na teden, priporoča Norvell. Svoje telo najbolje poznate sami, vendar za začetek poskusite izvesti štiri ali pet različnih vaj s kettlebellom, kot so zgoraj naštete, pri čemer vsako vajo ponovite 15-20-krat po tri kroge.
Tukaj je še nekaj drugih vadb s kettlebellom, ki jih lahko upoštevate:
- Ta videoposnetek kardio vadbe s kettlebelli obljublja, da boste ostali brez sape
- Ta vadba trebušnih mišic s kettlebelli bo pretresla vašo celotno jedro
- Ta vadba s kettlebelli za izgorevanje maščob od Jen Widerstrom ni šala
- Ta vadba za roke s kettlebell je en-dva udarca za trening moči in stabilnosti
- Ta vadba s kettlebelli oblikuje resne mišice
Če ste novinec v vadbi s kettlebellom, začnite z manjšimi utežmi (5 do 10 kilogramov), medtem ko se učite pravilne oblike in tehnike. Nato preidite na težje uteži, svetuje Norvell.
"Ker so nekateri gibi [kettlebell] zelo zahtevni za vaše jedro, obstaja nevarnost hernije diska ali potegnitve mišice," opozarja Roser. Preden preidete na naprednejše gibe s kettlebellom ali povečate težo kettlebella, razmislite o sodelovanju s strokovnjakom za fitnes. "Sodelujte s trenerjem, ki vam bo pomagal pri teh gibih, saj so kettlebelli zelo zahtevni in za doseganje najboljših rezultatov zahtevajo delovanje pravilnih mišic," pravi Roser.
