Morda ste se spontano prijavili na prihajajoči ciljni polmaraton ali pa ste izkušeni tekač, ki išče izziv. Če imate na koledarju polmaraton čez šest tednov, ste morda nekoliko zaskrbljeni, ali boste v mesecu in pol zmogli trenirati za razdaljo 13,1 milje.
Dobra novica: Napredni tekači s solidno tedensko kilometrino lahko uspešno uporabijo 6-tedenski načrt treninga za polmaraton, da pridejo do cilja svoje ciljne tekme. Tukaj izveste več o tem, za koga je primeren krajši načrt treninga za polmaraton, in si oglejte 6-tedenski načrt treninga za polmaraton, ki ga je oblikovala Kayla Jeter, C.P.T., certificirana tekaška trenerka RRCA, certificirana osebna trenerka NASM in certificirana trenerka funkcionalne moči.
Kdo bi moral uporabiti ta 6-tedenski načrt treninga za polmaraton?
Najprej vedite naslednje: Jeter pravi, da šesttedenski načrt treninga za polmaraton ni namenjen začetnikom ali za prvi polmaraton. "Ta načrt treninga je namenjen ljudem, ki so že pretekli polmaraton, ali tistim, ki so že tekli na zmernih razdaljah," pojasnjuje. "Ste dosledni in že tekmujete ali pa imate močne tekaške temelje." Ta načrt treninga za polmaraton je primeren tudi za tekače, ki želijo doseči določen cilj (na primer osebni rekord ali določen ciljni čas). V idealnem primeru bi morali biti sposobni udobno preteči 6 milj naenkrat in ste že pretekli nekaj polmaratonskih tekov. (Če se vam to ne zdi primerno, poskusite raje ta 12-tedenski načrt treninga polmaratona za začetnike.)
Pri običajnem načrtu treninga za polmaraton se število prevoženih kilometrov vsak teden poveča za približno 10 odstotkov, vendar bo v tem skrajšanem ciklu treninga število prevoženih kilometrov naraslo hitreje. Da bi telesu pomagali prilagoditi se na več časa, ki ga preživite na nogah, je pomembno, da se tudi strateško regenerirate. "Trenirate lahko le tako intenzivno, kot se regenerirate," pravi Jeter. "Dnevi aktivne regeneracije nizke intenzivnosti lahko pomagajo povečati pretok krvi, odplakniti presnovne odpadke, kot je mlečna kislina, zmanjšajo bolečine in vam omogočijo, da ohranite rutino treninga, ne da bi izgoreli zaradi intenzivnega treninga." V dneve regeneracije vključite nizkointenzivno enakomerno kardio vadbo z dejavnostmi, kot so plavanje, kolesarjenje, joga in dinamično raztezanje.
Med dnevi navzkrižne vadbe vam ni treba iti na polno in vsak trening doseči maksimalne vrednosti ene ponovitve, pravi Jeter. "Poudarek dajte na moč, povezano s tekom," svetuje. "Poudarek je na tem, da si ustvarite trdno osnovo moči, ne pa da se utrudite. Po vadbi ne smete čutiti bolečin."
Predvsem pa poskrbite, da bo vaša miselnost med vadbenim ciklom v redu. Na začetku vsakega tedna naredite nekaj, čemur Jeter pravi 'preverjanje miselnosti.' "Postavite si namen za teden, zapišite svoje cilje, naredite načrt in se spomnite na svoj namen s tekom," svetuje. "Šest tednov je kratko obdobje, zato poskrbite, da boste uživali v vsakem tednu."
6-tedenski načrt usposabljanja za polmaraton za napredne tekače
Ste pripravljeni na tek? Spodaj si oglejte Jeterjev šesttedenski načrt treninga za polmaraton, tukaj pa izveste vse, kar morate vedeti o treningu za polmaraton.
