Nobena skrivnost ni, da ima Carrie Underwood zelo močan vokal. Vendar ima ta kantri pevka tudi veliko vzdržljivosti in fizične moči, ki jo ohranjata na neštetih turnejah in zahtevnih nastopih.
Kako torej Underwoodova ohranja spodnji del telesa dovolj fit, da ji pomaga pri akrobacijah na odru in na rdeči preprogi? Nepričakovano gre za predanost doslednim treningom za noge, podrobnosti pa je razkrila njena dolgoletna trenerka Eve Overland.
Underwoodova pogosto vadi z Overlandom, ki pravi, da je vztrajnost in motivacija za zvezdnico "druga narava". "Vadba in ohranjanje zdravja sta za Carrie način življenja. To je to, kar je in kar počne," pravi Overland za Shape. "Carrie razume, da je ohranjanje moči, gibčnosti in kondicije zelo pomembno za vse vidike njenega življenja, na odru in zunaj njega. Vadba je njena skrb zase in njen čas zase."
Overland pravi, da s pevko vadita skoraj vsak dan, tudi na poti. "Vsak trening vključuje vaje za zgornji in spodnji del telesa," pravi Overland. "Najpogosteje delamo z nasprotnimi mišičnimi skupinami, tako da ima pevka veliko frekvenco vaj za spodnji del telesa, ne da bi ga vsak dan preobremenila. Ta pristop je prispeval k njeni neverjetni moči in izklesani postavi." Na primer, en trening bo vključeval tako vaje za potiskanje zgornjega dela telesa, kot so pritiski na prsi in iztegovanje tricepsa, kot tudi vaje za vlečenje spodnjega dela telesa, vključno z zvijanjem stegenskih mišic in mrtvimi dvigi, pojasnjuje Overland.
Po besedah njenega trenerja so med najljubšimi vajami za noge Underwoodove čepenje, počepi in mrtvi dvigi. "Rada se drži osnov, ker delujejo," pravi Overland. "Sprehodi z bočnim trakom, naprava za stiskanje nog [ponovitve], zvijanje stegenskih mišic in vrtenje ravnih nog s kablom so le še nekatere od teh vaj, ker vas zelo napumpajo."
Želite trenirati kot Underwood? V nadaljevanju Overland opisuje spremenjeno vadbo za noge po vzoru Underwoodove energične rutine, ki jo lahko preizkusi skoraj vsak.
Vadba za noge Carrie Underwood za močan spodnji del telesa
Kako deluje: V vsakem so trije superseti z dvema do tremi vajami. Vsako vadbo v superset izvedite vzvratno, s priporočenim časom počitka, preden preidete na naslednjo skupino vaj v naslednjem supersetu.
Potrebovali boste: Potrebujete: komplet čink, Bosu žogo in plošče z utežmi. Teža čink je odvisna od vaše ravni znanja in sposobnosti.
Superset 1
Izvedite 3 kroge vsake vaje.
Dvignjena peta Dumbbell Squats
A. Stojte z nogami v širini ramen. Pete postavite na dvignjeno površino, na primer na ploščo z utežmi, prsti na nogah pa ostanejo na tleh.
B. V vsaki roki držite po eno palico, palico pa v nevtralnem prijemu položite pred ramena.
C. Boke potisnite nazaj in pokrčite kolena, dokler noge ne tvorijo kota 90 stopinj ali manj. Prsni koš naj bo dvignjen, ramena naj bodo nazaj.
D. Premaknite pete in se postavite nazaj v začetni položaj.
Naredite 12 do 15 ponovitev in počivajte 30 sekund.
Dumbbell Cross-Over Step-Up
A. Začni stati vzporedno s škatlo ali klopjo in v vsaki roki drži po eno palico.
B. Dvignite eno nogo in jo prekrižajte pred drugo nogo, da bi stopili na klop.Pazite, da bo koleno neposredno nad gležnjem in v liniji s prsti, notranja noga pa naj bo čim bližje klopi.
C. Prenesite vso težo na stopalo na klopi, se zatezajte v peto in se z drugo nogo dvignite na klop, da se postavite. Kolki naj bodo v ravnem položaju.
D. Z nadzorom obrnite gibanje in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.
Naredite 10 ponovitev na vsaki strani in počivajte 10 sekund.
Dotiki
A. Stojte z nogami v širini bokov in iztegnite eno nogo vstran.
B. Pokrčite koleno stoječe noge in spustite boke nazaj, da se dotaknejo tal.
C. Z dvignjenim prsnim košem in rameni nazaj skočite in v zraku zamenjajte noge.
D. Pristanite z nasprotnim stopalom pod telesom in drugo nogo iztegnjeno vstran. Z nasprotno roko se dotaknite tal.
Naredite 12 ponovitev na vsaki nogi in počivajte eno minuto.
Superset 2
Izvedite 3 kroge vsake vaje.
Mrtvi dvigi s primanjkljajem hantle Sumo
A. Na tla postavite dve plošči z utežmi ali Bosu žogice, ki so med seboj širše kot v širini ramen.
B. Postavite se z eno nogo na vsako stran utežnih plošč ali Bosu žog z rahlo obrnjenimi prsti. Prsni koš imejte dvignjen, ramena nazaj, kolena pa rahlo pokrčena, vendar v fiksnem položaju.
C. Z obema rokama držite po eno činko pred boki. Pokrčite kolena, zavihajte se v pasu in pomaknite boke nazaj ter spustite dumbbell proti tlom. Hrbet naj bo raven, jedro pa napeto.
D. S pomočjo stegenskih in glutealnih mišic se s petami postavite na noge. Na vrhu stisnite zadnjične mišice, vendar ohranite nevtralno hrbtenico. Ne pretiravajte z ukrivljanjem ali potiskanjem medenice preveč naprej.
Naredite 12 do 15 ponovitev in počivajte 30 sekund.
Bosu Dome-Up Bodyweight Single-Leg Deadlifts
A. Postavite se na Bosu žogo s kupolo obrnjeno navzgor. Osrednji del telesa naj bo napet, držite se vzravnano.
B. Prenesite vso težo na eno nogo in se v kolkih zavihajte.
C. Balansirajte na eni nogi, spodnji del trupa naj bo vzporeden s tlemi, roke naj bodo poravnane navzdol. Drugo nogo iztegnite naravnost za telesom, prsti naj bodo obrnjeni proti tlom.
D. Izkoristite peto stoječe noge, dvignite trup navzgor in se vrnite na začetek.
Na vsako nogo naredite 10 ponovitev in počivajte 10 sekund.
Bosu navzgor in navzgor
A. Postavite se na Bosu žogo s kupolo obrnjeno navzgor. Z eno nogo stopite na stran, tako da je ena noga na tleh, druga pa ostane na sredini žoge Bosu.
B. Z nogo, ki je na Bosu žogi, se odrinite in poskočite, tako da je nasprotna noga na Bosu žogi, druga pa na tleh.
C. Takoj skočite navzgor in čez ter se vrnite v začetni položaj.
Naredite 12 ponovitev na vsaki nogi in počivajte eno minuto.
Superset 3
Izvedite 3 kroge vsake vaje.
Kombinacija enonožnih sklec s hantljo Box Squats in Forward Lunge
A. Začni stati pred klopjo. Pokrčite eno nogo in dvignite nasprotno stopalo od tal. Eno palico držite pred prsmi.
B. Ohranite dobro držo in se počasi spustite na klop.
C. S stopalom stopite na tla in se dvignite na to nogo.
D. Z dvignjeno nogo naredite velik korak naprej, pri tem pa ohranite boke v ravnem položaju. Z upogibom obeh kolen za 90 stopinj se spustite v izpadni položaj. Zadnja peta naj bo dvignjena.
E. Sprednje stopalo potisnite v podlago, nato ga dvignite in se vrnite v stoječi položaj z eno nogo.
Na vsako nogo naredite 8 do 10 ponovitev, počivajte 30 sekund.
Log Hops
A. Obe roki položite na konec klopi, obe nogi pa imejte skupaj in iztegnjeni zadaj. Roke naj bodo vzravnane, vendar komolci naj ne bodo zaklenjeni.
B. Pokrčite kolena, vključite jedro in skočite z obema nogama navzgor in čez klop na eno stran.
C. Takoj preskočite noge na drugo stran brez dvojnega odboja.
Naredite 12 ponovitev na vsaki strani in počivajte eno minuto.
